Perché aggiungere i kettlebell all’allenamento

I kettlebell sono un’aggiunta interessante alla palestra di casa per diversi motivi. Non occupano molto spazio e gli esercizi che consentono sono abbastanza dinamici da fornire un allenamento cardiovascolare e uno di forza.Allenarsi con le kettlebell non è una novità: fanno parte della cultura delle palestre fin dal loro uso da parte dei forzuti nel XIX secolo. Negli ultimi tempi sono diventati popolari nella cultura delle palestre tradizionali e sempre più persone li aggiungono al loro set-up di home fitness.

Di quante Kettlebell avete bisogno?

Uno dei vantaggi degli allenamenti con i kettlebell è che non è necessaria un’intera gamma di misure per ottenere un allenamento completo. A differenza dei manubri, per i quali sono necessarie diverse misure per lavorare efficacemente su diverse parti del corpo, o dei bilancieri, che richiedono una pila di pesi e uno spazio di allenamento significativo, è possibile ottenere un allenamento completo con un solo kettlebell iniziando con un kettlebell da 15-20 libbre per la maggior parte delle donne e fino a 35 libbre per gli uomini. Gli esercizi che richiedono meno peso possono essere eseguiti con i manubri.

Chiunque può usare i kettlebell?

I kettlebell sono un ottimo attrezzo a tutto tondo per l’esercizio di tutto il corpo rafforzano i muscoli e le articolazioni, oltre che il sistema cardiovascolare. Il movimento dinamico delle oscillazioni delle kettlebell migliora l’equilibrio e la postura. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un medico prima di iniziare un allenamento significativamente diverso. Iniziare con un peso eccessivo o usare lo slancio piuttosto che la forza per muovere il kettlebell può portare a strappi muscolari e altre lesioni. Le persone affette da osteoporosi che cercano esercizi con pesi per aumentare la densità ossea potrebbero optare per qualcos’altro, almeno all’inizio: l’uso di kettlebell troppo pesanti quando le ossa sono già indebolite aumenta il rischio di fratture.

Forma corretta

L’uso formacorretta è la chiave per ottenere il massimo dagli allenamenti con i kettlebell. Poiché il peso del kettlebell è davanti a voi, il vostro corpo vorrà naturalmente contrastare la forza che vi spinge in avanti. Questo è normalmente un vantaggio, in quanto migliora la postura. Tuttavia, un kettlebell troppo pesante può causare una compensazione eccessiva, con conseguenti dolori alla schiena e al collo o lesioni ai polsi dei rotatori. Quando si esegue un esercizio che prevede l’oscillazione del kettlebell, il movimento deve essere generato dalle gambe e dai fianchi, non dalla parte bassa della schiena. Usate i muscoli, non lo slancio, per eseguire i sollevamenti.

Vantaggi degli allenamenti con i kettlebell

Sebbene sia necessario essere cauti quando si inizia un allenamento con i kettlebell, non bisogna farsi spaventare da questo attrezzo Allenamenticon i kettlebell i kettlebell permettono di far lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, riducendo il tempo necessario per ottenere un allenamento completo e aumentando la funzionalità; anche la maggior parte dei movimenti quotidiani utilizza più di un gruppo muscolare.Il solo atto di afferrare il peso per la maniglia fa lavorare addome, gambe, schiena, spalle e braccia. Una volta iniziato il movimento, si attivano altri muscoli.

Si può fare un allenamento completo con i kettlebell?

La risposta breve è sì, con i kettlebell si può ottenere un allenamento completo per tutto il corpo. I sollevamenti e le oscillazioni con i kettlebell fanno lavorare i muscoli e aumentano la capacità cardio. Tuttavia, gli IlCDC raccomanda gli adulti fanno almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico vigoroso ogni settimana. Gli allenamenti con i kettlebell sono considerati vigorosi, ma per soddisfare la raccomandazione minima, è necessario completare un allenamento con i kettlebell di 20 minuti 4 giorni alla settimana. Questo livello di esercizio può portare all’affaticamento, agli strappi o addirittura al burnout. L’opzione migliore è di solito un mix di attività a moderata intensità, come una camminata veloce per diversi giorni alla settimana, insieme a due o tre sessioni di kettlebell più vigorose.

Alzate alla turca

Il Turkish Get-Up è un ottimo esercizio con kettlebell che fa lavorare gli addominali, le spalle e i fianchi. Inoltre, migliora la coordinazione e l’equilibrio. La tecnica può essere complicata, quindi si consiglia di eseguire l’esercizio un paio di volte senza tenere il peso. Iniziare stendendosi sulla schiena, con il braccio sinistro accanto e il destro sopra la testa, tenendo il kettlebell. Piegate il ginocchio destro in modo da appoggiare il piede sul pavimento. Rotolare sull’avambraccio sinistro, sollevando il corpo in modo da essere sostenuti dalla mano destra e dal piede sinistro.Tirare la gamba destra sotto il corpo, in modo che il ginocchio sia rivolto verso la mano di sostegno. Togliere la mano destra dal pavimento mentre si sposta la gamba destra sotto di sé. La posizione finale del Turkish get-up assomiglia a quella di un affondo. Lo sguardo deve essere rivolto verso l’alto e verso il kettlebell per tutta la durata dell’esercizio.

Camminata del contadino

L’esercizio camminatadel contad ino è un esercizio facile da imparare e dall’aspetto ingannevolmente semplice. Per questo esercizio sono necessari due kettlebell e un po’ di spazio per muoversi. Prendete un kettlebell in ogni mano e iniziate a camminare. Camminate da un capo all’altro della stanza, girate e ripetete. Tenete sotto controllo la forma, con le spalle abbassate e indietro, senza tensioni sul collo. Questo esercizio è altrettanto efficace con i manubri o anche con una valigia piena di libri.

Portata del pallone

Tenetevi ai due lati del impugnatura del kettlebell con entrambe le mani . Piegate le braccia in modo che il peso sia di fronte a voi, a pochi centimetri dal petto. Appoggiate i gomiti contro il corpo. Tenete le spalle basse e indietro e la testa alta. Di nuovo, camminate da un capo all’altro della stanza, girate e ripetete. Questa operazione può essere eseguita anche tenendo un’estremità di un manubrio e lasciando che il resto penda tra gli avambracci.

Squat al pallone

Come gli altri squat questo esercizio fa lavorare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, nonché la schiena e il core. Tenete il kettlebell davanti a voi, con le braccia piegate, come nell’esercizio precedente. Con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassatevi in uno squat. Dal fondo dello squat, fate una pausa prima di tornare in posizione eretta.

Kettlebell Swing

Il kettlebell swing è il re degli esercizi con i kettlebell. Molte persone considerano le oscillazioni con i kettlebell come un esercizio di allenamentocompleto . Anche se non colpiscono tutti i gruppi muscolari, ci si avvicinano. A causa della natura dinamica dell’esercizio, tuttavia, la forma è più importante che mai. L’esercizio richiede di far oscillare il kettlebell – tenuto con entrambe le mani, con controllo – tra le gambe e poi all’altezza del petto con le braccia distese. Assicuratevi di guardare un video su come eseguire correttamente questo esercizio o di ricevere indicazioni da un istruttore, poiché qualsiasi movimento di oscillazione con pesi può causare lesioni se eseguito in modo scorretto.