Modi Sicuri per Aumentare di Peso
Quando si discute di peso e salute, l’attenzione è spesso rivolta alla perdita di peso, ma ci sono diverse ragioni per cui una persona potrebbe aver bisogno di aumentare di peso. Sebbene possa sembrare un obiettivo più semplice da raggiungere, l’aumento di peso richiede attenzione e non è così immediato come si potrebbe pensare. Qualunque sia il motivo per cui desiderate prendere qualche chilo, farlo in modo sicuro è fondamentale per mantenersi in buona salute. Come sempre, è prudente consultare un medico o un nutrizionista prima di apportare significativi cambiamenti alla dieta.
Scegliere Alimenti Ricchi di Sostanze Nutritive
Quando cercate di aumentare di peso in modo sano, è importante consumare alimenti ricchi di nutrienti. Sebbene si possa prendere peso mangiando cibi spazzatura e bevande zuccherate, questi alimenti poveri di valore nutrizionale possono danneggiare la salute complessiva. Includete nella vostra dieta frutta e verdura, latticini e optate per pasta, pane e cereali integrali.
Attenzione a Quando si Beve
Bere un bicchiere d’acqua prima di un pasto è una strategia comune per chi desidera perdere peso, poiché aiuta a sentirsi sazi, ma potrebbe ostacolare l’aumento di peso. Invece di bere acqua, provate a sorseggiare lentamente bevande ad alto contenuto calorico durante i pasti per mantenere l’appetito. In alternativa, aspettate circa 30 minuti dopo i pasti per idratarvi.
Scegliere Alimenti ad Alta Densità Calorica
Optare per alimenti ad alta densità calorica permette di ottenere il massimo da ogni pasto. Evitate i prodotti etichettati come “a basso contenuto calorico” o “diet”, preferendo le versioni regolari. Usate formaggi interi, condimenti per insalate, salse e integrate con alimenti ad alta densità calorica e ricchi di grassi sani, come noci, burri di noci, oli e pesci grassi.
Bere Più Calorie
Evitate le bibite dietetiche e le acque aromatizzate ed esplorate altre bevande ad alta densità calorica. Provate frullati con latte intero e frutta fresca o frullati sostitutivi dei pasti ricchi di proteine. Altre opzioni includono il succo di frutta al 100% a colazione, aggiungere panna al caffè o bere latte al cioccolato come spuntino serale.
Concedersi di Tanto in Tanto
Nonostante l’importanza di scegliere alimenti ricchi di nutrienti, è perfettamente accettabile concedersi qualche sfizio di tanto in tanto. È importante non esagerare con grassi e zuccheri, ma non rinunciate a piccoli piaceri come la torta di compleanno, i dessert festivi o un occasionale cono gelato.
Allenamento con i Pesi
L’esercizio fisico è noto per la perdita di peso, ma può anche contribuire all’aumento di peso. Anche se può sembrare controintuitivo, l’esercizio è fondamentale per un sano aumento di peso, specialmente allenando la forza. L’esercizio favorisce la crescita muscolare e aumenta l’appetito, aiutandovi a consumare più calorie durante il giorno.
Mangiare Prima e Dopo l’Esercizio
Mangiare correttamente prima e dopo l’allenamento è essenziale per un aumento di peso sano. Consumate un pasto abbondante e nutriente circa tre ore prima dell’esercizio, seguito da un piccolo spuntino come un frullato un’ora prima. Subito dopo l’attività fisica, mangiate o bevete qualcosa con carboidrati ad azione rapida. Post-allenamento, consumate uno spuntino ricco di proteine e carboidrati, seguito da un pasto equilibrato entro due ore per favorire il recupero.
Mangiare Più Frequentemente
Se avete difficoltà a guadagnare peso perché vi sentite rapidamente sazi, provate a consumare pasti più piccoli e frequenti. Anziché solo colazione, pranzo e cena, mirate a cinque o sei piccoli pasti al giorno. Assicuratevi che gli alimenti siano ricchi di nutrienti e calorie e posticipare l’assunzione di bevande fino a dopo i pasti per massimizzare l’apporto calorico.
Aggiungere Calorie Extra
Arricchite i vostri piatti con calorie e nutrienti extra quando possibile. Ci sono diversi modi per rendere il cibo più calorico e nutriente. Aggiungete formaggio ai piatti, preparate l’avena con il latte anziché con l’acqua, condite le insalate con olio d’oliva o aggiungete proteine in polvere alle zuppe.
Mantenere un Ritmo Lento e Costante
Stabilite obiettivi realistici e cercate di aumentare di peso lentamente e costantemente. Consumare 500 calorie in più al giorno può far aumentare di peso a velocità diverse a seconda delle persone. Una persona naturalmente snella potrebbe trovare più difficile ingrassare rispetto a chi cerca di riprendere peso dopo una malattia o un infortunio. Diffidate delle soluzioni che sembrano troppo belle per essere vere: gli integratori per l’aumento di peso non sono regolamentati e potrebbero non offrire i benefici promessi.