Mangiare verdure in una dieta a basso contenuto di carboidrati

Ci sono diversi motivi per scegliere una dieta a basso contenuto di carboidrati. Forse avete una sensibilità al glutine o un pre-diabete e mangiate pochi carboidrati per gestire i sintomi. Forse avete obiettivi di perdita di peso e state eliminando gli alimenti “desiderabili” come i carboidrati. Alcune persone seguono una dieta chetogenica, che incoraggia l’organismo a bruciare i grassi come fonte di carburante, anziché il glucosio. Quando si riducono al minimo i carboidrati, si entra in uno stato di chetosi. Questa è la modalità di combustione dei grassi e mangiare troppi carboidrati può far uscire il corpo da questo stato. Sebbene le verdure facciano sempre bene, alcune sono più indicate di altre per la chetosi, a causa del loro carico di carboidrati.

Il sedano

Il sedano è stato definito un alimento a “calorie negative”: il numero di calorie (energia) contenute in una porzione di sedano è inferiore al numero di calorie utilizzate dal corpo per masticarlo e digerirlo. Si potrebbe pensare che questo significhi che tutti dovrebbero sgranocchiare sedano in continuazione, ma il gusto non è per tutti. Il sedano è costituito per lo più da acqua e fibre alimentari (che riducono il numero di carboidrati nella dieta keto), il che aiuta a sentirsi sazi più a lungo pur mantenendo una dieta a basso contenuto di carboidrati. Il sedano è ricco di vitamina K e contiene anche folato, vitamina A, potassio e vitamina C

Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive, a basso contenuto di carboidrati e versatili. Possono essere aggiunti a piatti caldi, incorporati in stufati e trasformati in una salsa calda cheto-friendly (per il sedano!). È anche un’ottima foglia verde per insalate e frullati. Gli spinaci sono un’ottima fonte di vitamina K, vitamina A, manganese, folato, magnesio, ferro, rame, vitamina B2, vitamina B6, vitamina E, calcio, potassio e vitamina C. Sono ricchi di fibre alimentari, fosforo, vitamina B1, zinco, proteine e colina

Asparagi

Le persone tendono ad amare o odiare gli asparagi. Per gli amanti del sì, questo gambo di verdura è delizioso sia cotto che crudo e può essere tagliato a dadini sottili e aggiunto a salse o stufati. Gli asparagi possono anche essere grigliati, un perfetto accompagnamento per un pasto keto. Sebbene gli asparagi bianchi, tipicamente coltivati sottoterra o in serra, abbiano le stesse proprietà nutritive di quelli verdi, la varietà verde supera di poco quella bianca. Il primo è ricco di vitamine e minerali buoni come A, C, E, K e B6, oltre a folato, ferro, rame, calcio, proteine e fibre

Avocado

Tecnicamente, l’avocado è un frutto. Tuttavia, molte persone lo considerano una “verdura onoraria” L’avocado compare in molte ricette keto, grazie all’elevata quantità di grassi sani che contiene. È importante notare che l’avocado è anche una verdura molto calorica, quindi se state contando le calorie, tenetelo a mente. Un terzo di un avocado medio (50 g) ha 80 calorie e apporta quasi 20 vitamine e minerali, il che lo rende un’ottima scelta densa di nutrienti. L’avocado è praticamente l’unico frutto che contiene grassi monoinsaturi salutari per il cuore

Zucchine e zucca estiva

Le zucche estive sono diverse dalle loro cugine, le zucche autunnali, in quanto è meglio consumarle quando la loro buccia è ancora morbida. Inoltre, hanno un contenuto d’acqua più elevato e una minore quantità di amido, il che rende le zucchine, le zucche gialle e le melanzane adatte a un consumo a basso contenuto di carboidrati. Queste tre verdure hanno anche un elevato contenuto di acqua, che riempie di fibre e liquidi e può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Entrambi i gruppi di zucche sono una buona fonte di vitamina A e vitamina C, oltre che di potassio e fibre. Una zucchina media (o circa 1 tazza e mezza di fette crude) ha circa 33 calorie

Cavolfiore

Il cavolfiore è un cugino stretto dei broccoli, ma ha un profilo gustativo leggermente diverso. Meno amaro e più burroso, il cavolfiore è molto versatile. Può essere arrostito o schiacciato come sostituto del purè di patate. Il cavolfiore tritato, finemente tritato, è molto popolare tra i seguaci del keto come sostituto del riso in molti piatti. Questa verdura crucifera è un’ottima fonte di vitamina C, vitamina K, folato, acido pantotenico e vitamina B6. È anche ricca di colina, fibra alimentare, acidi grassi omega-3, manganese, fosforo e biotina

Cetriolo

Il cetriolo ha un aspetto simile a quello delle zucchine e sono parenti. Tuttavia, i cetrioli hanno più acqua e una composizione nutrizionale diversa. Sono ottimi per essere sgranocchiati in un’insalata o tagliati a fettine sottili per un wrap. Il cetriolo può anche essere usato per avvolgere il sushi o come involucro per carne e formaggio, come una tortilla verde. Una tazza di cetriolo non sbucciato contiene solo 16 calorie, il 4% della vitamina C e del potassio giornalieri e il 3% delle fibre giornaliere. Forniscono inoltre piccole quantità di vitamina K, magnesio, potassio, manganese e vitamina A.

Cavolo

Più dolce della lattuga, il cavolo ha molte varietà. Dal cavolo verde a foglia, usato per l’insalata di cavolo o per gli impacchi di pollo, al cavolo rosso leggermente amaro, fino al più croccante e delicato cavolo di Napa e al bok choy, il cavolo è un ingrediente versatile, particolarmente apprezzato nei piatti asiatici. È anche una buona fonte di fibre e proteine alimentari e di molte vitamine e minerali, tra cui folato, manganese, potassio, rame, colina, fosforo, magnesio, calcio, selenio, acido pantotenico e vitamine B1, B2 e B3.

Broccoli

Per molti i broccoli sono sinonimo di dieta. Croccanti in insalata o dolci e morbidi al vapore, la consistenza e il sapore dei broccoli cambiano notevolmente a seconda di come vengono preparati. Molte persone che non amano i broccoli crudi ne mangiano in abbondanza quelli cotti, e viceversa. Un ibrido di broccoli e asparagi, i broccolini, è un’altra opzione popolare. Questo ortaggio è ricco di fibre alimentari, acido pantotenico, vitamina E, manganese, colina, vitamina B1, vitamina A (sotto forma di carotenoidi), potassio e rame. I broccoli sono anche una buona fonte di magnesio, acidi grassi omega-3, proteine, zinco, calcio, ferro, niacina e selenio.

Cavoletti di Bruxelles

Probabilmente l’ortaggio più controverso dell’elenco, i cavoletti di Bruxelles godono di una cattiva fama. La sorella minore del cavolo può essere consumata cruda, ma è migliore se arrostita. I cavoletti di Bruxelles sono un po’ più dolci, e chi segue il keto li arrostisce con la pancetta per un pasto completo. I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di molti nutrienti preziosi. Sono un’ottima fonte di vitamine C e K. Sono una buona fonte di folato, manganese, vitamina B6, fibre alimentari, colina, rame, vitamina B1, potassio, fosforo e acidi grassi omega-3.