La scienza alla base degli integratori pre-allenamento
Quando si guarda alla sezione degli integratori per l’allenamento in un negozio o online, può sembrare che ci sia una selezione infinita di integratori pre-allenamento. I produttori e i sostenitori del pre-allenamento affermano che il consumo di questi prodotti prima dell’esercizio fisico aumenta l’energia e le prestazioni. Alcuni studi confermano queste affermazioni, ma l’effetto delle polveri pre-allenamento può anche essere esagerato. Diamo un’occhiata a entrambi gli aspetti.
Cosa sono le polveri pre-allenamento?
Tecnicamente, non esiste una definizione specifica di cosa sia un integratore pre-allenamento o di cosa debba contenere. Questi prodotti di solito utilizzano ingredienti questi prodotti contengono proteine, caffeina e una serie di sostanze nutritive, oltre ad additivi come i dolcificanti che li rendono più attraenti. Tuttavia, tutti mirano a “migliorare” la routine di allenamento.
Tipi
Pre-allenamenti sono disponibili in diverse tipologie i preallenamenti possono essere di diversi gusti, dimensioni e marche, ognuno dei quali vanta benefici unici. Tuttavia, in genere rientrano in alcune categorie in base ai miglioramenti che cercano di apportare:
- Integratori per la forza e le dimensioni: migliorano la crescita e il recupero muscolare
- Integratori per la resistenza: mantengono alti i livelli di energia e aumentano le prestazioni durante l’allenamento
- Integratori nootropici: ingredienti di nuova generazione per migliorare la concentrazione cognitiva e mentale
- Integratori non stimolanti: forniscono energia supplementare senza stimolanti come la caffeina
- Prodotti combinati: utilizzano una serie di ingredienti per fornire più benefici contemporaneamente
Potenziali benefici
Secondo molti studi, le polveri e gli integratori pre-allenamento possono migliorare alcuni aspetti dell’allenamento. In test di ciclo anaerobico i partecipanti a uno studio che hanno ingerito un pre-allenamento contenente caffeina hanno registrato notevoli miglioramenti nella potenza media erogata nel corso del test e nella potenza di picco le polveri pre-allenamento possono ridurre l’affaticamento e migliorare le funzioni cognitive e il recupero.
Affermazioni eccessive
I produttori fanno molte affermazioni sui loro integratori pre-allenamento, come l’aumento immediato dei livelli di forza. Molte di queste affermazioni provengono da test distorti o esagerano i lievi miglioramenti, laricerca indica è improbabile che gli integratori pre-allenamento causino aumenti evidenti a breve termine della forza nella parte superiore o inferiore del corpo, a meno che non contengano una quantità estrema di caffeina. Affinché si verifichino cambiamenti nella forza, una persona deve ingerire regolarmente la polvere pre-allenamento per un periodo di tempo significativo.
Ingredienti comuni
La maggior parte delle polveri pre-allenamento utilizza il gli stessi ingredienti principali :
- Caffeina per aumentare i livelli di energia
- Beta-alanina, un aminoacido che tampona i livelli di pH muscolare durante l’esercizio fisico intenso, migliorando le prestazioni
- Nitrati per migliorare il flusso sanguigno, riducendo potenzialmente il costo dell’ossigeno nell’esercizio fisico e migliorando l’efficienza
- Creatina per aumentare la forza muscolare e il recupero nel tempo
- Aromi, zuccheri ed edulcoranti artificiali per migliorare il gusto
Potenziali effetti collaterali
Oltre ai potenziali benefici, gli integratori e le polveri pre-allenamento comportano anche molti possibili effetti collaterali. Alti livelli di caffeina possono provocare mal di testa, problemi digestivi, alterazioni della frequenza cardiaca, insonnia e aggravare l’ansia.Beta-alanina può causare una sensazione di formicolio . Altri additivi possono causare disturbi digestivi, ritenzione idrica e problemi alla vescica. Alcuni ingredienti possono interagire con alcuni farmaci.
Chi ha bisogno di un preallenamento?
Sebbene sia possibile ottenere un buon allenamento a qualsiasi livello di forma fisica senza pre-allenamento, le polveri possono essere adatte a chi desidera migliorare l’efficienza della propria forma fisica sia persone esperte che non allenate che desiderano migliorare la propria efficienza fisica. Tuttavia, la formulazione degli ingredienti può alterare drasticamente l’effetto e la qualità del prodotto. È importante documentarsi su qualsiasi prodotto e sui suoi ingredienti prima di assumerlo regolarmente, per evitare potenziali effetti collaterali.
Chi dovrebbe evitarlo
Sebbene la maggior parte degli esperti di salute consideri le polveri pre-allenamento sicure, vale la pena di notare che ci sono studi sui loro effetti a lungo termine e sulla loro sicurezza mancanza di ricerche le persone con condizioni di salute croniche dovrebbero parlare con un medico prima di utilizzare qualsiasi integratore. Anche le persone in gravidanza o che intendono rimanere incinte dovrebbero parlare con un medico esperto. Le persone sensibili agli stimolanti come la caffeina potrebbero voler evitare la maggior parte delle polveri pre-allenamento.
Integratori di creatina vs. polveri pre-allenamento
Alcuni esperti e atleti professionisti ritengono che gli integratori di creatina pura siano più efficaci delle polveri pre-allenamento che contengono una varietà di ingredienti la creatina pura è incredibilmente efficace se una persona si attiene al suo programma di dosaggio. In questo modo si evitano anche i potenziali effetti collaterali degli stimolatori delle prestazioni a breve termine, come la caffeina. Tuttavia, mancano prove che indichino quale sia oggettivamente migliore.
Prima la dieta, poi gli integratori
Medici, nutrizionisti e atleti professionisti sono convinti che una dieta sana sia il modo più efficace per migliorare le prestazioni durante l’allenamento. L’assunzione di integratori è semplicemente un modo per aggiungere altri nutrienti o stimolatori delle prestazioni che potrebbero mancare in una dieta. Oltre a ciò che si può aggiungere per aumentare potenzialmente le capacità, anche limitare o eliminare l’alcol dalla dieta ha un effetto positivo e bere molta acqua favorisce notevolmente il recupero muscolare aumenta i livelli di energia e il recupero muscolare. È inoltre possibile controllare con maggiore precisione l’assunzione di caffeina se questa non si trova in una miscela di altri nutrienti.