Guida per principianti alla dieta 5:2

La dieta 5:2 è un metodo di digiuno intermittente reso popolare dal giornalista britannico Michael Mosley. Viene descritta come una scelta di vita piuttosto che una dieta, in quanto consente di mangiare normalmente per cinque giorni alla settimana e di limitare le calorie solo negli altri due giorni. I sostenitori di questa dieta affermano che ciò porta a una rapida perdita di peso e offre anche una serie di altri benefici per la salute. Tuttavia, come la maggior parte delle diete, il piano alimentare non è adatto a tutti.

nozioni di base della dieta 5:2

La dieta 5:2 prescrive un modello alimentare, piuttosto che dire a chi la segue cosa dovrebbe mangiare. Le persone che seguono questa dieta mangiano normalmente per cinque giorni e digiunano per due, anche se il digiuno consiste in una restrizione calorica e non nell’eliminazione totale del cibo. Nei giorni di digiuno, le persone mangiano un quarto delle loro normali calorie: 500 calorie per le donne e 600 calorie per gli uomini.

Come funziona

Riducendo significativamente l’apporto calorico in due giorni, i seguaci della dieta 5:2 assumono ogni settimana circa 3.000-3.500 calorie in meno rispetto a quelle che consumerebbero normalmente, con una perdita media di uno o due chili. La persona può scegliere due giorni qualsiasi non consecutivi per questi periodi di digiuno e, poiché negli altri cinque giorni mangia normalmente, i sostenitori spiegano che non perde nutrienti vitali.

Digiuno intermittente per la perdita di peso

Gli studi sull’efficacia della dieta 5:2 sono limitati, ma la scienza sostiene sempre più i benefici del digiuno intermittente. Uno studio condotto su persone che digiunavano a giorni alterni ha mostrato una maggiore perdita di peso rispetto a quando i partecipanti mangiavano normalmente. Un altro studio ha rilevato che le persone che digiunano regolarmente hanno ottenuto risultati migliori rispetto a quelle del gruppo di controllo, con una perdita di peso di oltre 3 chili. Gli studi dimostrano anche che le persone che seguono diete normalmente ipocaloriche perdono più massa muscolare rispetto a quelle che seguono schemi di digiuno intermittente.

Altri benefici del digiuno intermittente

Alcuni studi hanno scoperto ulteriori benefici per la salute del digiuno intermittente, che le persone che seguono la dieta 5:2 possono sperimentare. Il digiuno intermittente potrebbe aumentare la sensibilità all’insulina nelle persone a rischio di diabete e potrebbe aumentare la longevità e il metabolismo e proteggere dalle malattie cardiovascolari. Questo metodo di consumo potrebbe persino migliorare la lucidità mentale, un’affermazione supportata da uno studio sugli animali che ha dimostrato che il digiuno intermittente protegge dal deterioramento cognitivo associato al morbo di Alzheimer.

Cosa aspettarsi

Come ogni cambiamento di stile di vita, la dieta 5:2 può essere difficile da adattare inizialmente. Molte persone sentono la fame nei giorni di digiuno e possono avere nausea e giramenti di testa. Alcuni individui riferiscono di pensare in modo ossessivo al cibo durante i giorni di digiuno, poiché non possono mangiare liberamente. Per la maggior parte delle persone, questo fenomeno passa dopo le prime due settimane, quando si assiste a una perdita di peso e a miglioramenti della salute.

Mangiare nei giorni di digiuno

L’unica regola nei giorni di digiuno è quella di mangiare circa il 25% del normale apporto calorico; ogni persona può strutturare i propri pasti in base allo stile di vita individuale. Alcune persone preferiscono consumare tre piccoli pasti, mentre altre ne consumano due, generalmente pranzo e cena. Gli alimenti ricchi di fibre o proteine possono aiutare le persone a sentirsi sazie durante il giorno di digiuno, nonostante siano a basso contenuto calorico. È provato che la zuppa ha un effetto simile.

Mangiare nei giorni di non digiuno

Sebbene i seguaci della dieta possano tecnicamente mangiare a piacimento nei giorni di non digiuno, è importante non considerare questi giorni come dei giorni di fregatura. Alcune persone potrebbero essere tentate di abbuffarsi, annullando così la diminuzione delle calorie dei giorni di digiuno. Per ottenere il massimo dalla dieta, nei giorni di non digiuno bisogna scegliere cibi sani e integrali, anche se non è necessario sentirsi in colpa per una fetta di torta o un pezzo di cioccolato.

I vantaggi della dieta 5:2

Sono numerosi gli aspetti della dieta 5:2 che la rendono interessante per chi vuole perdere peso e guadagnare salute. Molti la trovano più facile da seguire rispetto a una dieta tradizionale con restrizione calorica, perché i giorni di non digiuno evitano il senso di privazione. Il programma è anche flessibile e consente ai partecipanti di scegliere i giorni di digiuno. Questi giorni possono cambiare ogni settimana, in modo da poter programmare i giorni di non digiuno in modo che coincidano con feste o altri eventi.

Contro della dieta 5:2

Alcune persone che seguono una dieta 5:2 hanno difficoltà a superare la fame, il che può rendere il piano difficile da seguire. Alcuni dei sintomi associati alla fame includono irritabilità, insonnia, disidratazione e alito cattivo. È inoltre dimostrato che il digiuno intermittente non funziona bene per alcune donne. Gli studi dimostrano che può avere un impatto sui livelli di ormoni femminili, che possono causare cicli mestruali irregolari o interrompersi del tutto.

Chi dovrebbe evitare la dieta 5:2

La dieta 5:2 non è adatta a tutti e i medici raccomandano ad alcuni gruppi di evitare il digiuno intermittente in generale. I bambini e gli adolescenti non dovrebbero limitare le calorie in modo così estremo, perché il loro organismo dipende fortemente dai nutrienti per la crescita. Allo stesso modo, le donne in gravidanza, che allattano o che stanno cercando di concepire hanno bisogno di un aumento delle calorie per la salute del loro bambino. Infine, le persone che soffrono di disturbi alimentari o che ne stanno uscendo, non dovrebbero mangiare secondo il piano alimentare 5:2 perché può incoraggiare un’alimentazione disordinata.