La dieta antinfiammatoria: Una guida per iniziare
La dieta antinfiammatoria mira a liberare l’organismo dalle tossine e dalle sostanze chimiche presenti nella maggior parte delle diete medie e a fornire al corpo i mattoni di cui ha bisogno per guarire. La riduzione dell’infiammazione potrebbe aiutare a prevenire gravi problemi di salute come le malattie cardiache e i disturbi autoimmuni. Gli studi suggeriscono che l’infiammazione gioca un ruolo in molti dei problemi di salute cronici che aumentano con l’età. La dieta antinfiammatoria è ricca di alimenti naturali e integrali che fanno bene alla salute generale.
Consumare frutta e verdura
Forse il componente più importante della dieta antinfiammatoria è rappresentato da frutta e verdura. Poiché gli alimenti di origine vegetale sono una fonte naturale di vitamine e minerali essenziali, possono fornire i nutrienti di cui abbiamo bisogno senza tutte le calorie. Le verdure migliori sono quelle a foglia scura, come il cavolo o gli spinaci, che sono ricche di nutrienti e contengono antiossidanti e composti naturali con attività antinfiammatoria. Per un dolce piacere, mangiate una manciata di frutti di bosco ricchi di antiossidanti o una banana ricca di potassio. Le insalate non devono essere per forza noiose: arricchitele con carote, piselli, cipolle e altro ancora
Ridurre i latticini
I latticini non sono vietati in una dieta antinfiammatoria, ma gli esperti raccomandano di ridurre la quantità di latticini integrali che consumiamo quando l’infiammazione è un problema. I latticini contengono molti grassi saturi, che possono aumentare il colesterolo e il rischio di malattie cardiache, vanificando gli effetti positivi della dieta. Alcuni formaggi, come la feta, sono naturalmente migliori dei loro omologhi lavorati e possono evitare di eliminare completamente i latticini. Anche i sostituti del burro, come l’olio d’oliva, possono contribuire a ridurne il consumo
Aggiungere più cereali integrali
La dieta antinfiammatoria non è una dieta a basso contenuto di carboidrati, quindi è consentito incorporare nei pasti pane, pasta, riso e altri cereali integrali. Tuttavia, è importante mangiare solo cereali integrali ed evitare gli alimenti a base di farina bianca e quelli ad alto contenuto di zucchero. La farina d’avena è una fonte eccellente, così come la quinoa, il riso integrale e molti altri. Questi alimenti integrali contengono molte fibre, che favoriscono una sana digestione e riducono l’infiammazione in tutto il corpo. Usateli per preparare insalate, ciotole di cereali e contorni salutari
Sostituite la carne rossa con i frutti di mare
I frutti di mare sono un’aggiunta essenziale a una dieta antinfiammatoria. Se non vi piace il salmone, una scelta popolare, provate un pesce più delicato come la tilapia, la trota o il salmerino alpino. Alcuni pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3, che aiutano a combattere l’infiammazione e a promuovere la salute del cuore. Cercate di mangiare pesce almeno due volte alla settimana, preferibilmente al posto della carne rossa, soprattutto quella lavorata.
Utilizzare erbe e spezie
Il sale contribuisce alla ritenzione idrica e all’infiammazione e l’eccesso di sodio può causare problemi cardiaci. Preferite invece erbe, spezie e aromi naturali come il basilico, il pepe e il limone. Per una marcia in più, utilizzate erbe e spezie che riducono le infiammazioni. L’aglio è uno dei migliori alimenti antinfiammatori in circolazione, e anche la curcuma, la cayenna, il rosmarino e lo zenzero sono benefici
Evitare il glutine
Molti esperti ritengono che evitare gli alimenti contenenti glutine sia un ottimo modo per ridurre l’infiammazione nell’organismo, soprattutto per chi soffre di allergie o intolleranze o per i soggetti affetti da celiachia. I cereali integrali sono utili per le persone che possono tollerare il glutine senza conseguenze, ma se si verificano sintomi digestivi inspiegabili e non si sa quali alimenti li scatenano, il medico può eseguire un test per la celiachia, una condizione infiammatoria causata da una reazione autoimmune al glutine. Il trattamento della celiachia consiste nell’evitare il glutine.
Mangiate noci e fagioli
Come i cereali integrali, noci e fagioli sono ricchi di fibre. Alcuni studi suggeriscono che gli alimenti ricchi di fibre riducono l’infiammazione. Cercate di scegliere opzioni naturali e biologiche senza aggiunta di sale o zucchero. Spezie come la cayenna, l’aglio e il pepe sono ottime opzioni per insaporire questi legumi versatili. I ceci arrostiti sono un ottimo spuntino, mentre i fagioli neri o bianchi sono eccellenti nel chili e nelle zuppe. Si possono anche usare come sostituti della carne. Anche le noci sono versatili ma possono essere ricche di grassi, quindi fate attenzione a non esagerare
Evitare gli alimenti trasformati
Durante la dieta antinfiammatoria, evitate gli alimenti trasformati. Cercate invece opzioni organiche e naturali, come prodotti freschi e cereali integrali non lavorati, e cercate di trovare carni magre prive di antibiotici e allevate al pascolo. Non consumate prodotti in scatola o confezionati, che spesso contengono quantità eccessive di sodio, e leggete attentamente le etichette quando necessario. Molti alimenti trasformati contengono anche conservanti chimici, che possono contribuire all’infiammazione dell’organismo
Fare più esercizio fisico
Sebbene gran parte della dieta antinfiammatoria si concentri sulle scelte alimentari, anche l’esercizio fisico è una componente cruciale. Alcune ricerche dimostrano che l’esercizio fisico moderato riduce l’infiammazione. Cercate di fare almeno mezz’ora di attività moderata cinque volte alla settimana.
Ridurre zuccheri e grassi
Oltre agli alimenti trasformati, gli zuccheri e i grassi non salutari sono importanti da evitare nella dieta antinfiammatoria. È bene evitare lo zucchero o i suoi sostituti, come l’aspartame, e stare alla larga da cibi grassi o fritti. Non vanno trascurate le bevande, che sono notoriamente ricche di zuccheri. Mentre la birra e gli alcolici possono esacerbare l’infiammazione, il vino rosso potrebbe essere benefico; bere un bicchiere al giorno offre antiossidanti che possono aiutare a controllare l’infiammazione