La dieta a basso contenuto di FODMAP: una guida per cominciare

Questo regime alimentare è particolarmente associato al trattamento della sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e di altri disturbi dell’apparato digerente. La sindrome dell’intestino irritabile provoca dolori di stomaco, gonfiore, diarrea e costipazione. È anche piuttosto diffusa, ad esempio si suppone che circa 1 su 7 della popolazione del Regno Unito soffra di IBS. Di solito i medici prescrivono farmaci, ma recenti ricerche indicano che la maggior parte dei pazienti trae beneficio da cambiamenti nella dieta. L’idea di una dieta a basso contenuto di FODMAP consiste nell’individuare i carboidrati che l’organismo di chi soffre di IBS non riesce ad assorbire facilmente. Se questi vengono eliminati dal menu giornaliero, dovrebbero scomparire gli spiacevoli sintomi dell’IBS.

Che cos’è un FODMAP?

FODMAP è una parola inventata da un dietologo. La prima lettera rappresenta i fermentabili e si riferisce alle sostanze che i batteri dell’intestino scompongono. Le altre lettere derivano dai termini oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. Chi ha una formazione dietologica comprende questi termini, ma per la persona media dovrebbe essere sufficiente dire che si riferiscono a varie molecole presenti negli alimenti. Se il corpo non riesce a digerire correttamente queste sostanze, provoca dolore e rilascia gas sgradevoli.

Qual è l’idea della dieta FODMAP?

L’idea generale è facilmente assimilabile: eliminare o ridurre gli alimenti che contengono sostanze che l’organismo fatica a digerire. Si allevia lo stress e il dolore intestinale se si evita all’organismo di dover lottare con questi problemi digestivi. Gli studi scientifici sostengono la teoria dei FODMAP. Secondo alcuni studi clinici, sembra che entro una settimana dall’inizio della dieta i pazienti notino una riduzione del 50% della gravità dei sintomi della sindrome dell’intestino irritabile e che ben il 75% dei pazienti abbia dato alla dieta una valutazione positiva…#

Ricordate che si tratta solo di una misura temporanea

Se l’idea di seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP non vi convince, è bene ricordare che si tratta solo di un piano a breve termine. Non è saggio privare l’organismo di molti degli alimenti esclusi per lungo tempo, poiché anch’essi contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino. Pertanto, il dietologo sottopone il paziente a questa dieta per circa due mesi. Trascorso questo periodo, reintroduce gradualmente alcuni degli alimenti “vietati” per verificare la risposta dell’organismo del paziente. In questo modo è possibile scoprire quali particolari alimenti FODMAP possono essere all’origine dei problemi.

Come si fa a sapere quali alimenti contengono FODMAP?

Questa dieta è per sua natura molto restrittiva. Le etichette sulle confezioni degli alimenti offrono la migliore guida ai prodotti fabbricati, a quelli che si possono usare e a quelli che si devono evitare. La dieta esclude anche molti tipi di cereali, verdure e latticini. Il dietologo dovrebbe fornire consigli dettagliati sui prodotti naturali consentiti, ma c’è poco da stare tranquilli per i golosi.

Quali sono le verdure e i cereali tipici di cui dovreste fare a meno in una dieta a basso contenuto di FODMAP?

Per quanto riguarda i fruttani, dovrete rinunciare a tutti gli alimenti derivati dal grano, dalla segale e dall’orzo, e dovrete aggiungere a questo elenco di esclusioni anche la birra, il whisky e le altre bevande alcoliche più diffuse. Potreste anche dover rinunciare all’aglio, alle cipolle, alle lenticchie e ai legumi, tra le altre verdure. Anche i cavolfiori potrebbero rappresentare un problema (sebbene si tratti di polioli e non di fruttani).

Quale frutta e quali prodotti animali sono solitamente esclusi dalla dieta?

I frutti più comuni, come le mele e le pere, sono normalmente esclusi dalle persone che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP. Devono inoltre evitare tutti i prodotti lattiero-caseari di origine animale a causa dei problemi legati al lattosio. Un altro aspetto da tenere presente è la necessità di evitare gli alcoli dello zucchero comunemente usati nei dolcificanti e nelle gomme da masticare.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP senza dietologo

Esiste così tanto materiale disponibile in forma scritta e online che alcuni potrebbero essere tentati di inventare una dieta a basso contenuto di FODMAP senza l’aiuto di un dietologo. Anche se in teoria questa sembra un’idea eccellente, in termini pratici pone delle sfide significative. La complessità dell’elaborazione e del monitoraggio di un simile piano dietetico scoraggerà tutti, tranne i più determinati e preparati. Solo un dietologo esperto ha gli strumenti per analizzare i vostri attuali problemi alimentari e adattare un piano dietetico alle vostre esigenze specifiche.

Una dieta a basso contenuto di FODMAP deve necessariamente essere priva di glutine?

Alcuni pensano erroneamente che il glutine sia un carboidrato e che quindi i prodotti che lo contengono non facciano parte di una dieta a basso contenuto di FODMAP. Poiché il glutine è una proteina, non rientra nel gruppo dei FODMAP, ma chi segue una dieta FODMAP può comunque trarne beneficio se rimane senza glutine. Come regola generale, bisogna tenere presente che gli alimenti adatti alle persone sensibili al glutine sono anche a basso contenuto di FODMAP. È quindi sensato dare la precedenza agli alimenti senza glutine rispetto agli altri nella vostra dieta FODMAP.

Il valore degli integratori di probiotici

Tutti sanno che gli antibiotici aiutano a combattere le malattie. Per chi segue una dieta a basso contenuto di FODMAP, sembra che gli integratori di batteri chiamati probiotici possano contribuire a migliorare il successo del loro piano. Alcuni scienziati sostengono che quando i FODMAP fermentano creano uno squilibrio batterico nell’intestino. Un integratore di probiotici può aiutare a correggere questo squilibrio. Anche se gli yogurt e le verdure sottaceto forniscono una sana dose di probiotici, da soli non sono sufficienti, quindi gli integratori hanno un ruolo importante.

Come comportarsi quando si mangia fuori casa

Anche se la dieta a basso contenuto di FODMAP dura solo pochi mesi, molte persone a dieta sono riluttanti a sospendere la loro vita sociale durante questo periodo. Fortunatamente, non è necessario isolarsi per seguire la dieta. Con un po’ di pianificazione, dovreste essere in grado di trovare soluzioni alternative. Ad esempio, invece di un caffè normale, chiedete che il vostro caffè contenga latte senza lattosio. Potete anche richiedere pane e cereali senza glutine. È persino possibile inserire occasionalmente piccole patatine fritte al fast food e popcorn al cinema senza stravolgere la dieta.