Cibi che possono aumentare l’apporto di vitamina B12

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Gli alimenti che possono aumentare l’apporto di vitamina B12

La vitamina B12 svolge un ruolo importante nel metabolismo, nelle funzioni nervose e nella formazione dei globuli rossi. Se una quantità eccessiva può causare vertigini, mal di testa, ansia, nausea e vomito, una quantità insufficiente può causare anemia, problemi digestivi, debolezza muscolare e danni ai nervi. Poiché la carne è la fonte alimentare più disponibile di vitamina B12, le persone che seguono diete vegetariane e vegane hanno maggiori probabilità di essere carenti. Fortunatamente, molti alimenti possono contribuire ad aumentare i livelli di B12.

Il pesce

Salmone, trota (d’allevamento o selvatica) e tonno sono ottime fonti di vitamina B12. In scatola o freschi, offrono più del 100% del valore giornaliero raccomandato dalla U.S. Food and Administration per una porzione di 3 once. Il merluzzo e l’eglefino ne forniscono meno, ma sono comunque scelte salutari. Inoltre, il pesce ha un elevato contenuto di acidi grassi omega-3.

Carne rossa

La carne rossa è un’ottima fonte di vitamina B12. Una porzione da 3 once di fegato fornisce quasi il 3.000% del valore giornaliero raccomandato. In confronto, il controfiletto e i tagli di manzo forniscono il 58%. I grassi sono un problema per la carne rossa, quindi le persone con colesterolo alto o con restrizioni dietetiche a basso contenuto di grassi dovrebbero scegliere tagli magri.

Prodotti lattiero-caseari

Latte, yogurt e formaggio forniscono calcio e vitamina D, ma sono anche ottime fonti di vitamina B12. I latticini senza grassi e quelli a basso contenuto di grassi forniscono gli stessi benefici dei latticini integrali, il che li rende un’ottima opzione per le diete a basso contenuto di grassi. Anche i latticini senza lattosio forniscono la stessa quantità di vitamina B12 dei latticini normali.

Pollame

Tre etti di petto di pollo arrosto o di carne bianca di tacchino forniscono il 13% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B12. Il pollame fornisce meno vitamina B12 per porzione rispetto al pesce o alla carne rossa. L’uso di cereali fortificati per l’impanatura del pollo o il suo rivestimento con yogurt prima della cottura migliorano i benefici nutrizionali del pollame.

Uova

Le uova sode e gli albumi sono una buona fonte di vitamina B12. Le uova contengono ferro e vitamine D ed E, oltre a magnesio e potassio. Oltre alle solite uova di gallina, anche le uova di anatra e di quaglia sono buone fonti di vitamina B12, ma sono ricche di grassi. Le persone affette da malattie cardiache o da colesterolo alto dovrebbero consultare il proprio medico prima di consumare queste alternative.

Lievito nutrizionale

Chiunque cucini ha familiarità con il lievito, ma potrebbe non conoscere la differenza tra lievito attivato e lievito nutrizionale. Il lievito attivo è disponibile nel reparto panificazione del negozio per preparare pane e pasta. Il lievito nutrizionale si presenta sotto forma di polvere gialla, fiocchi o granuli. Ha un sapore quasi caseoso, “umami” – decisamente sapido – e molte persone lo usano come condimento per le insalate e nelle ricette di condimenti o salse. Per essere una fonte adeguata di vitamina B12, il lievito alimentare deve essere fortificato.

Prosciutto crudo

Le persone salano, disidratano o affumicano il prosciutto per conservare la carne e aggiungere sapore. Una porzione di 3 once di prosciutto crudo fornisce il 25% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B12. Dato l’elevato contenuto di sale, le persone che soffrono di pressione alta o di una dieta che limita il sodio dovrebbero limitare il consumo di prosciutto crudo.

Vongole

Le vongole cotte sono estremamente ricche di vitamina B12: una porzione offre più del 3.500% del valore giornaliero raccomandato. Questo frutto di mare fornisce anche ferro e acidi grassi omega-3, pur essendo povero di mercurio. Poiché le vongole al vapore sono ricche di sodio, chi segue una dieta a basso contenuto di sodio dovrebbe consumarle con moderazione.

Prodotti di soia

La soia fa parte di molti alimenti, dall’edamame agli hamburger vegetali, fino al latte di soia. I valori della vitamina B12 variano nei prodotti di soia, quindi è importante leggere le etichette nutrizionali. Il latte di soia fortificato fornisce vitamina B12, rame, manganese e ferro. È un’ottima scelta per i vegetariani o i vegani che consumano quantità limitate di alimenti contenenti vitamina B12, anche se alcune persone avvertono effetti negativi da questo ingrediente.

Cereali fortificati

Le fonti animali costituiscono la maggior parte degli alimenti naturalmente ricchi di vitamina B12, quindi i cereali potrebbero non sembrare una scelta ovvia. Come il latte di soia, i cereali che contengono vitamina B12 sono fortificati durante il processo di produzione. Tuttavia, questi cereali possono includere zuccheri aggiunti o altri conservanti, quindi è bene leggere sempre le etichette e seguire le linee guida nutrizionali. Una porzione di cereali fortificati fornisce il 25% del valore giornaliero raccomandato. L’aggiunta di latte contribuisce ad aumentare l’apporto complessivo di vitamina B12.