Mi sveglio nel cuore della notte e non riesco a riaddormentarmi. Cosa posso fare?
Il risveglio nel cuore della notte si chiama insonnia ed è un problema comune. I risvegli a metà sonno si verificano spesso durante i periodi di stress. I sonniferi da banco raramente offrono un aiuto significativo o duraturo per questo problema.
Per aiutare a mantenere il sonno per tutta la notte, provate alcune di queste strategie per alleviare l’insonnia:
- Stabilire una routine tranquilla e rilassante per andare a letto. Ad esempio, bere una tazza di tè senza caffeina, fare una doccia calda o ascoltare musica soft. Evitare l’uso prolungato di dispositivi elettronici con schermo, come computer portatili, smartphone e ebook, prima di andare a letto.
- Rilassare il corpo. Lo yoga o il rilassamento muscolare progressivo possono allentare la tensione e aiutare i muscoli tesi a rilassarsi.
- Rendete la vostra camera da letto favorevole al sonno. Mantenete la luce, il rumore e la temperatura a livelli confortevoli e che non disturbino il vostro riposo. Non praticate attività diverse dal sonno o dal sesso nella vostra camera da letto. In questo modo il corpo saprà che questa stanza è destinata al sonno.
- Mettete gli orologi in camera da letto fuori dalla vista. Guardare gli orologi causa stress e rende più difficile riaddormentarsi se ci si sveglia durante la notte.
- Evitate la caffeina dopo mezzogiorno e limitate l’alcol a un solo bicchiere alcune ore prima di andare a letto. Sia la caffeina che l’alcol possono interferire con il sonno.
- Evitare il fumo. Oltre a rappresentare un grave rischio per la salute, il fumo può interferire con il sonno.
- Fare esercizio fisico regolare. Ma tenete presente che l’esercizio fisico troppo vicino all’ora di andare a letto può interferire con il sonno.
- Andate a letto solo quando avete sonno. Se non avete sonno al momento di andare a letto, fate qualcosa di rilassante che vi aiuti a rilassarvi.
- Svegliatevi ogni giorno alla stessa ora. Se il tempo di veglia durante la notte aumenta, resistete all’impulso di dormire fino a tardi.
- Evitate di sonnecchiare durante il giorno. I pisolini possono alterare il ciclo del sonno.
- Se vi svegliate e non riuscite a riaddormentarvi entro 20 minuti circa, alzatevi dal letto. Andate in un’altra stanza e leggete o fate altre attività tranquille finché non vi viene sonno.
In alcuni casi, l’insonnia è causata da una condizione medica come l’apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo o il dolore cronico, o da un disturbo mentale come la depressione. Il trattamento di una di queste condizioni di base può essere necessario per migliorare l’insonnia. Inoltre, il trattamento dell’insonnia può aiutare i sintomi della depressione a migliorare più rapidamente.
Se continuate ad avere problemi di sonno, parlatene con il vostro medico. Per determinare la causa e il trattamento migliore dell’insonnia, potrebbe essere necessario rivolgersi a uno specialista del sonno. Il medico potrebbe prescrivere dei farmaci e farvi provare altre strategie per rimettere in sesto il vostro ritmo di sonno. A seconda della causa dell’insonnia, in alcuni casi può essere utile rivolgersi a un professionista della salute mentale.