Iniziare a mangiare oggi questi alimenti ricchi di vitamine
Assicurare un consumo adeguato di alimenti ricchi di vitamine nella dieta media può essere difficile, ma questi nutrienti assicurano il corretto funzionamento di tutti i sistemi dell’organismo, fino alle cellule. Capire quali sono gli alimenti che apportano i maggiori benefici nutrizionali può contribuire a migliorare la salute e la longevità.
Arachidi
Le arachidi sono uno snack popolare per ogni occasione. Sono una fonte abbondante di vitamina B3 o niacina, per il cervello e la pelle e di folato o vitamina B9, che svolge un ruolo sia nella divisione cellulare che nella produzione di materiale genetico. Essendo ricche di proteine e fibre le arachidi frenano anche il desiderio di mangiare, riducendo il senso di privazione.
Lenticchie
Le lenticchie sono le cugine dei ceci e delle arachidi. I vari tipi di lenticchie sono un’ottima base per una miriade di profili di sapori. Mezza tazza di lenticchie verdi, che hanno un sapore di nocciola che le rende ottime nelle insalate, contiene 10% del fabbisogno giornaliero (RDI) di folato e circa il 9% di fibra alimentare. Le lenticchie rosse spezzate sono ottime per addensare gli stufati e contengono il 15% della dose giornaliera giornaliera di acido folico.
Guaiave
Le guaiave contengono almeno il doppio della vitamina C rispetto alle arance e sono inoltre una fonte significativa di vitamina A . Questa vitamina preformata, che alla fine diventa retinolo, non solo migliora la vista, ma può addirittura prevenirne la degradazione. Inoltre, un singolo frutto ha una quantità di potassio pari a quella di una banana, e le foglie del le piante di guava sono ricche di antiossidanti che combattono i radicali liberi .
Formaggio fresco
La ricotta è un formaggio cremoso e fresco che contiene niacina, folato, piridossina – una vitamina B6 che svolge un ruolo importante nel metabolismo – e B12 per mantenere sani i nervi e le cellule del sangue. Le varietà semplici e a basso contenuto di grassi, prodotte con il 2 percento o meno di grassi del latte, sono ricche di calcio e di fosforo, un elemento chiave nella produzione di energia .
Trota
Parente stretta del salmone, la trota non è solo un’ottima fonte di proteine, ma è anche ricca di niacina e vitamina D. Quest’ultima è un partner essenziale del calcio e contribuisce allo sviluppo di ossa e denti. Cosa rende la trota è un ottimo alimento per il cervello, grazie ai suoi livelli di vitamina B12 e di acidi grassi omega-3 . Entrambi influenzano la salute e le funzioni del cervello, compresa la formazione della memoria e le prestazioni generali. I medici raccomandano 8 etti di trota alla settimana.
Spinaci
Da sempre punto fermo di molte cene, gli spinaci sono poveri di calorie ma ricchi di vitamine, il che rende l’elenco dei benefici per la salute piuttosto lungo. Una tazza è ricca di vitamine B6, B12, C, A, K , E e acido folico e questo li rende un superalimento certificato. Vale anche la pena di notare che gli spinaci cotti contengono più di 1,5 volte il potassio di una banana.
Semi di girasole
I semi di girasole sono uno spuntino preferito e una grande fonte di oltre l’80% del valore giornaliero raccomandato di vitamina E . Questa vitamina liposolubile si presenta in diverse forme, tra cui l’alfa-tocoferolo, noto soprattutto per proteggere il cervello e gli occhi. Inoltre rallenta o blocca la produzione di radicali liberi prevenire le malattie croniche associate.
Cavolo
Fermentato, bollito o crudo, il cavolo è un antinfiammatorio e un rinforzo immunitario. Mezza tazza contiene circa il 33% della vitamina C giornaliera raccomandata, oltre ad acido folico, vitamina A e vitamina K. Come la vitamina E, la vitamina K si presenta in diverse forme e tutte contribuiscono a mantenere la normale funzione di coagulazione del sangue. Per questo motivo i soggetti che assumono anticoagulanti dovrebbero monitorare il consumo di questa verde foglia .
Costolette di maiale
La carne di maiale magra è un’ottima fonte di proteine e vitamine del gruppo B, soprattutto per chi vuole perdere peso. Uno una porzione da 3 once contiene il 54% della dose giornaliera raccomandata di vitamina B1 . La B1 o tiamina aiuta a convertire i carboidrati in glucosio, in modo che l’organismo possa utilizzarli come energia. La carne di maiale contiene anche più di un terzo della quantità giornaliera raccomandata di niacina, B3, B12, B2 e piridossina.
Funghi Portobello
I funghi Portobello sono un’opzione grande e carnosa e un popolare sostituto della carne per gli hamburger. Sono poco calorici e contengono colina e vitamina B4 che aiuta a metabolizzare i grassi. I funghi Portobello contengono anche un terzo della dose giornaliera raccomandata di niacina e vitamina B2, che contribuisce alla scomposizione di carboidrati, grassi e proteine e aiuta l’organismo a utilizzare meglio l’ossigeno.