I fagioli borlotti danno sapore e nutrimento
I fagioli borlotti sono belli e nutrienti, con le loro sfumature cremisi e perlate. Sono originari del Sud America, ma hanno trovato la loro strada nei piatti e nelle ciotole di tutto il mondo. I fagioli borlotti conferiscono un sapore morbido e di noce a innumerevoli piatti principali e contorni. Tuttavia, questi legumi portano in tavola molto di più del buon gusto e della massa: sono una generosa fonte di proteine, vitamine e minerali. Recenti ricerche hanno evidenziato come i fagioli borlotti possano migliorare la salute del cuore, dell’intestino, dei nervi e del sangue. Aggiungete i fagioli borlotti alla vostra dieta per ottenere una gustosa dose di benefici per la salute.
Cosa sono i fagioli borlotti?
I fagioli borlotti, di colore rosso e bianco screziato, vengono chiamati con diversi nomi, tra cui fagioli mirtillo rosso, fagioli orticoli francesi e fagioli romani. I fagioli freschi si presentano in gusci non commestibili con gli stessi colori. Il sapore dei fagioli borlotti cotti ricorda quello delle castagne. I fagioli assumono un colore marrone chiaro e sviluppano una consistenza cremosa e carnosa quando sono cotti. Sono molto diffusi nelle insalate, nelle zuppe e negli stufati e sono importanti nella cucina italiana e portoghese. Spesso sostituiscono i fagioli pinto nelle ricette messicane.
Proteine
Le proteine sono componenti fondamentali per molte funzioni biologiche. Queste grandi molecole sono i cavalli di battaglia delle nostre cellule, responsabili della struttura e della regolazione di organi e tessuti. Una dieta ricca di questo nutriente può contribuire al senso di sazietà, alla perdita di peso e alla forza muscolare. I fagioli borlotti sono tra i legumi più ricchi di proteine. Forniscono ciascuno dei nove aminoacidi essenziali che possiamo richiedere agli alimenti, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli. Una tazza di fagioli borlotti cotti contiene 17 grammi di proteine.
Salute cardiovascolare
I ricercatori della Norwich Medical School dell’Università dell’East Anglia hanno scoperto che il consumo di proteine di origine vegetale, come i legumi, aiuta a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di ictus e malattie coronariche. I fagioli borlotti sono ricchi di potassio e folato, nutrienti che aiutano a rilassare i vasi sanguigni. Sono inoltre poveri di sodio, un minerale che, in eccesso, può contribuire all’ipertensione.
Salute gastrointestinale
I fagioli borlotti sono ricchi di componenti non digeribili e di composti fenolici che possono contribuire a mitigare le malattie intestinali. Uno studio sugli animali pubblicato nel 2016 dal Journal of Nutritional Biochemistry riferisce che questi fagioli migliorano la funzione di barriera intestinale e l’attività microbica. Anche i topi che hanno consumato farina di fagioli borlotti hanno sperimentato una colite meno grave. I fagioli borlotti sono ricchi di fibre alimentari, con 18 grammi per tazza. La fibra solubile aiuta a favorire il senso di sazietà e a frenare la fame. La fibra insolubile pulisce il tratto digestivo e aiuta a regolare i movimenti intestinali.
Salute dei nervi
Il folato regola gli aminoacidi critici per il sistema nervoso. Le ricerche suggeriscono che la carenza di folato può portare a livelli elevati di omocisteina, un marcatore del morbo di Alzheimer, del morbo di Parkinson e di malattie neurodegenerative. Tale carenza nelle donne in gravidanza potrebbe causare difetti del tubo neurale nei neonati. Una tazza di fagioli borlotti fornisce il 92% del valore giornaliero raccomandato di folato.
Basso indice glicemico
Il sistema dell’indice glicemico classifica gli alimenti in base al loro potenziale di causare rapidi aumenti e cali dei livelli di glucosio e insulina nel sangue. I fagioli borlotti si posizionano solo a 14 su 250 sulla scala dell’indice glicemico. La fibra contenuta in questi legumi fa sì che l’organismo li digerisca lentamente, evitando così picchi di zucchero e di insulina.
Formazione del sangue
Il nostro corpo produce ogni giorno milioni di globuli rossi. Per formare nuove cellule sane è necessario consumare alimenti ricchi di ferro, rame, folato e altri nutrienti. Una porzione da una tazza di fagioli borlotti fornisce il 21% del valore giornaliero raccomandato di ferro e il 20% del valore giornaliero raccomandato di rame.
Selezione e conservazione
Quando acquistate i fagioli borlotti freschi, cercate baccelli grossi, rossi e abbronzati. Si possono trovare nei mercati contadini. Alcuni negozi di alimentari vendono fagioli secchi e in scatola; un’altra fonte sono i venditori online. Sia che acquistiate fagioli freschi o secchi, dovrete selezionarli accuratamente per evitare pezzi raggrinziti o ammuffiti. Per conservare i baccelli o i fagioli freschi, teneteli in frigorifero in un sacchetto di plastica per un massimo di quattro giorni. La rimozione dei fagioli dal guscio sarà più facile se lascerete che i baccelli si asciughino per uno o due giorni. Conservate i fagioli secchi in un luogo fresco e asciutto, lontano dalla luce del sole e dall’umidità.
Ammollo dei fagioli secchi
I fagioli borlotti secchi contengono elevate quantità di acido fitico, un antinutriente che può limitare l’assorbimento dei nutrienti e causare disturbi digestivi. L’ammollo prima della cottura dei fagioli abbatte l’acido fitico e rende i fagioli più facilmente digeribili:
- Aggiungere quattro parti di fagioli a una parte di acqua in una ciotola grande; lasciare in ammollo per dieci ore o per tutta la notte.
- Aggiungere 2 cucchiai di aceto o di succo di limone, o un pizzico di bicarbonato di sodio, per ogni tazza di fagioli.
- Dopo l’ammollo, scolare e sciacquare accuratamente i fagioli prima di cucinarli.
Suggerimenti per la ricetta
Fate in modo che i fagioli borlotti facciano parte del vostro menu di contorni o di piatti vegetariani. Il loro gusto vellutato e nocciolato può essere incorporato in una varietà di ricette. Sono un sostituto ideale dei fagioli di rognone, di pinto, di marina o bianchi e hanno un sapore caratteristico che risalta sia nei piatti caldi che in quelli freddi.
- Guarnite l’insalata con fagioli borlotti cotti.
- Preparate una salsa per il pane o le verdure utilizzando una purea di fagioli con l’aggiunta di spezie; servitela calda o fredda.
- Aggiungete i fagioli e il loro liquido al brodo e ad altre verdure per ottenere una deliziosa zuppa.