I fagioli borlotti: sapore e nutrimento in un solo boccone

I fagioli borlotti, noti per le loro eleganti tonalità cremisi e perlate, sono una scelta nutriente e deliziosa in cucina. Originari del Sud America, questi legumi hanno conquistato i cuori e i palati di tutto il mondo. Oltre a un sapore delicato e leggermente nocciolato, i fagioli borlotti offrono una vasta gamma di benefici grazie al loro alto contenuto di proteine, vitamine e minerali. Studi recenti hanno suggerito che i fagioli borlotti possono avere effetti positivi sulla salute del cuore, dell’intestino, del sistema nervoso e della formazione del sangue. Inserirli nella vostra dieta potrebbe apportare una ventata di sapore e salute ai vostri pasti.

Che cosa sono i fagioli borlotti?

I fagioli borlotti, caratterizzati dal loro colore bianco screziato di rosso, vengono anche chiamati fagioli mirtillo rosso, fagioli orticoli francesi e fagioli romani. I baccelli freschi presentano lo stesso gioco di colori, ma non sono commestibili. Una volta cotti, i fagioli borlotti assumono una tonalità marrone chiaro e una consistenza cremosa, con un sapore che ricorda quello delle castagne. Sono ampiamente utilizzati in insalate, zuppe e stufati, e sono un alimento base nella cucina italiana e portoghese. Spesso, vengono usati come sostituti dei fagioli pinto nelle ricette messicane.

Proteine

Le proteine, essenziali per numerose funzioni biologiche, sono fondamentali per la struttura e la regolazione di organi e tessuti. Una dieta ricca di proteine può favorire la sazietà, la gestione del peso corporeo e la crescita muscolare. I fagioli borlotti sono tra i legumi più ricchi di proteine e contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Una tazza di fagioli borlotti cotti fornisce ben 17 grammi di proteine.

Salute cardiovascolare

La ricerca della Norwich Medical School presso l’Università dell’East Anglia indica che le proteine vegetali, come quelle dei legumi, possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di ictus e malattie coronariche. I fagioli borlotti sono ricchi di potassio e folato, che contribuiscono al rilassamento dei vasi sanguigni, e sono poveri di sodio, il cui eccesso potrebbe portare a ipertensione.

Salute gastrointestinale

I fagioli borlotti, ricchi di componenti non digeribili e composti fenolici, possono aiutare a contrastare le malattie intestinali. Uno studio pubblicato nel 2016 sul Journal of Nutritional Biochemistry ha dimostrato che questi fagioli promuovono una buona funzione della barriera intestinale e un’attività microbica sana. Anche nei topi che hanno ricevuto farina di fagiolo borlotto, è stata osservata una riduzione della gravità della colite. Con 18 grammi di fibre per tazza, i fagioli borlotti contribuiscono al senso di sazietà e alla regolarità intestinale.

Salute del sistema nervoso

Il folato è essenziale per il metabolismo di aminoacidi necessari al sistema nervoso. La carenza di folato è stata collegata a livelli elevati di omocisteina, un fattore di rischio per malattie come l’Alzheimer e il morbo di Parkinson. Inoltre, nelle donne in gravidanza, la carenza di folato può portare a difetti del tubo neurale nei neonati. Una tazza di fagioli borlotti fornisce il 92% del fabbisogno giornaliero raccomandato di folato.

Basso indice glicemico

L’indice glicemico valuta gli alimenti in base al loro impatto sui livelli di glucosio e insulina nel sangue. Con un punteggio di soli 14 su 250, i fagioli borlotti si classificano come alimenti a basso indice glicemico. Le fibre che contengono rallentano la digestione, prevenendo picchi rapidi di zucchero e insulina nel sangue.

Formazione del sangue

Il corpo umano produce quotidianamente milioni di globuli rossi, e per generare nuove cellule sane è fondamentale assumere alimenti ricchi di ferro, rame e folato. Una tazza di fagioli borlotti offre il 21% del fabbisogno giornaliero di ferro e il 20% di quello di rame.

Selezione e conservazione

Quando acquistate fagioli borlotti freschi, cercate baccelli turgidi, di colore rosso ed abbronzato. Potete trovarli nei mercati contadini o scegliere fagioli secchi o in scatola nei negozi di alimentari. Anche i rivenditori online sono un’ottima risorsa. Sia freschi che secchi, assicuratevi che non presentino segni di deterioramento. Conservate i baccelli o fagioli freschi in frigorifero per non più di quattro giorni, preferibilmente in un sacchetto di plastica. Essiccare i baccelli per un paio di giorni semplifica l’operazione di sgranatura. I fagioli secchi vanno invece conservati in luoghi freschi e asciutti, al riparo da luce e umidità.

Ammollo dei fagioli secchi

I fagioli borlotti secchi contengono acido fitico che può ostacolare l’assorbimento di nutrienti e causare problemi digestivi. L’ammollo riduce questi potenziali effetti nocivi, rendendo i fagioli più digeribili:

• Mettere quattro parti di acqua per ogni parte di fagioli in una ciotola grande; lasciarli in ammollo per dieci ore o tutta la notte.
• Aggiungere 2 cucchiai di aceto, succo di limone o un pizzico di bicarbonato di sodio per ogni tazza di fagioli.
• Scolare e risciacquare bene i fagioli prima della cottura.

Suggerimenti per la ricetta

Incorporate i fagioli borlotti nei vostri contorni o piatti vegetariani per godere del loro gusto vellutato e nocciolato. Possono sostituire fagioli rinomati come i fagioli reni, pinto, marina o bianchi, e offrono una versatilità tale da arricchire sia piatti caldi che freddi.

• Arricchite le vostre insalate con fagioli borlotti cotti.
• Preparate una salsa per il pane o le verdure frullando i fagioli con spezie; servitela calda o fredda.
• Aggiungere i fagioli con il loro liquido in zuppe con brodo e altre verdure per un tocco gustoso.