I 10 principali benefici dei legumi per la salute
I legumi rappresentano una categoria di alimenti estremamente nutrienti che tutti dovrebbero includere nella propria dieta. Comprendono fagioli, lenticchie, piselli e arachidi, e sono incredibilmente versatili. I fagioli, ad esempio, possono assumere diverse forme, dimensioni e colori, e si prestano ad assorbire facilmente i sapori di spezie e erbe usate in cucina. I legumi sono ricchi di importanti macro e micronutrienti, tra cui fibre, proteine, ferro, folato, calcio, magnesio, fosforo, potassio, riboflavina, tiamina, vitamina B6, zinco e molte altre vitamine e minerali.
Prevenzione delle malattie cardiache
I legumi sono ricchi di nutrienti che promuovono la salute del cuore, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo e pressione sanguigna. Fagioli, lenticchie, piselli e arachidi sono eccellenti fonti di fibre alimentari. Una tazza di fagioli cotti contiene 16,5 grammi di fibre (66% della dose giornaliera raccomandata), una tazza di lenticchie contiene 15,6 grammi, una tazza di arachidi ne contiene 11,7 grammi e una tazza di piselli verdi ne contiene 8,8 grammi. Le fibre riducono il colesterolo legandosi ad esso e facilitandone l’eliminazione dal corpo, prevenendone l’accumulo nelle pareti dei vasi sanguigni. Colesterolo alto e ipertensione sono fattori di rischio per malattie cardiache, infarti e ictus. I legumi, come lenticchie e fagioli, sono anche una buona fonte di potassio, che contribuisce a bilanciare gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna. L’ipertensione cronica è nota come “killer silenzioso” perché spesso non presenta sintomi evidenti ma può portare a gravi problemi come infarti e ictus.
Miglioramento della digestione
Le fibre non sono importanti solo per il cuore, ma anche per una digestione sana. Esse assorbono acqua e aumentano il volume delle feci, facilitando il loro passaggio attraverso il tratto digestivo e prevenendo gonfiore, gas, crampi e stitichezza. Inoltre, le fibre aiutano a bilanciare il pH intestinale, creando un ambiente favorevole alla crescita dei batteri intestinali benefici.
Promozione della perdita di peso
Molti esperti suggeriscono che una dieta a base vegetale è essenziale per mantenere un peso sano. Questi alimenti forniscono i nutrienti necessari per il corretto funzionamento del corpo, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e proteine. Studi dimostrano che chi segue una dieta vegetale ha un rischio inferiore di obesità, diabete, malattie cardiache e sindrome metabolica. I legumi, grazie al loro alto contenuto di fibre, aiutano a sentirsi sazi più a lungo, riducendo la necessità di spuntini tra un pasto e l’altro.
Supportare una gravidanza sana
I legumi contengono nutrienti essenziali per una gravidanza sana, tra cui la vitamina B9 (folato), ferro, proteine e fibre. Il folato è fondamentale per la produzione di globuli rossi e per il corretto sviluppo del sistema nervoso. La mancanza di folato può causare gravi difetti alla nascita, come la spina bifida. Il ferro è cruciale per il trasporto dell’ossigeno nel corpo, e la sua carenza può portare all’anemia, pericolosa sia per la madre sia per il bambino. Un solo bicchiere di lenticchie fornisce la maggior parte della dose giornaliera raccomandata di questi nutrienti.
Miglioramento dell’assorbimento dei nutrienti
Grazie all’alto contenuto di fibre, i legumi contribuiscono a mantenere il tratto digestivo in salute. Quando l’apparato digerente funziona bene, è in grado di assorbire in modo ottimale i nutrienti introdotti con il cibo. Inoltre, i legumi contengono una varietà di nutrienti che possono potenziarsi reciprocamente, migliorando ulteriormente l’assorbimento.
Controllo del diabete
I legumi presentano un basso indice glicemico, il che significa che non causano picchi di zuccheri nel sangue, particolarmente pericolosi per chi soffre di diabete. Le fibre contenute nei legumi aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, mantenendo i livelli di glicemia sotto controllo. Una ricerca ha dimostrato, ad esempio, che aggiungendo farina di ceci alla pasta si riduce significativamente l’indice glicemico del piatto.
Prevenzione dell’anemia
I legumi sono una delle migliori fonti vegetali di ferro. Lenticchie, fagioli e piselli contengono quantità significative di ferro, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno attraverso i globuli rossi. La carenza di ferro può causare anemia, manifestata da sintomi come stanchezza, vertigini, debolezza e insonnia.
Costruire ossa forti
Oltre al calcio, altri nutrienti sono essenziali per la salute delle ossa, tra cui magnesio, manganese, vitamina K, fosforo e proteine, tutti presenti nei legumi. Le donne in post-menopausa, in particolare, dovrebbero concentrarsi su alimenti che promuovono ossa forti per prevenire l’osteoporosi.
Rafforzamento della salute del cervello
I legumi sono una delle migliori fonti alimentari di colina, un nutriente essenziale scoperto nel 1998. La colina è importante per lo sviluppo e la funzione cerebrale, oltre che per il metabolismo e altre funzioni corporee. Ceci, piselli e fagioli di mare ne contengono quantità significative.
Eccellente fonte di proteine vegetali
I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Provate a preparare un chili vegetariano utilizzando fagioli per il prossimo lunedì senza carne.
- Arachidi: 34,6 g
- Lenticchie: 18 g
- Fagioli renali: 16,2 g
- Fagioli neri: 15,2 g
- Fagioli di Lima: 14,7 g
- Ceci: 14,5 g
- Piselli: 8.6 g