I 10 principali benefici dei legumi per la salute
I legumi sono una categoria di alimenti incredibilmente nutrienti, che ogni persona dovrebbe incorporare nella propria dieta. I legumi, che comprendono fagioli, lenticchie, piselli e arachidi, sono incredibilmente versatili. I fagioli sono disponibili in molte forme, dimensioni e colori diversi e assorbono facilmente i sapori delle spezie e delle erbe con cui si sceglie di cucinarli. I legumi sono ricchi di molti macro e micro-nutrienti essenziali, tra cui fibre, proteine, ferro, folato, calcio, magnesio, fosforo, potassio, riboflavina, tiamina, vitamina B6, zinco e molte altre vitamine e minerali.
Prevenire le malattie cardiache
I legumi sono ricchi di molti nutrienti che favoriscono la salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo e di pressione sanguigna. Fagioli, lenticchie, piselli e arachidi sono tutte ottime fonti di fibre alimentari. Una tazza di fagioli cotti contiene 16,5 grammi (g) di fibre (66% della dose giornaliera raccomandata), una tazza di lenticchie contiene 15,6 g di fibre, una tazza di arachidi contiene 11,7 g di fibre e una tazza di piselli verdi contiene 8,8 g di fibre. Le fibre contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo legandosi al colesterolo ed estraendolo dall’organismo prima che abbia la possibilità di entrare nel flusso sanguigno e accumularsi all’interno delle pareti dei vasi sanguigni. Il colesterolo alto raddoppia il rischio di malattie cardiache, infarto e ictus. I legumi sono anche un’ottima fonte di potassio, soprattutto lenticchie e fagioli. Il potassio è un nutriente importante per bilanciare i livelli di pressione sanguigna perché bilancia gli effetti del sodio. L’ipertensione arteriosa cronica è nota come “killer silenzioso” perché non presenta praticamente alcun sintomo e, con il tempo, può portare a molti gravi problemi di salute, tra cui infarto, ictus, aneurisma, insufficienza cardiaca e altro ancora.
Migliorare la digestione
Le fibre di cui abbiamo parlato prima sono utili non solo per la salute del cuore. La fibra è una componente necessaria per una sana digestione. Assorbe l’acqua e ingrossa le feci, rendendo il loro viaggio attraverso il tratto digestivo facile e veloce. Aiuta a prevenire gonfiore, gas, crampi e stitichezza. La fibra aiuta anche a bilanciare i livelli di pH nell’intestino, creando un ambiente sano in cui i batteri intestinali buoni possono prosperare.
Promuove la perdita di peso
La maggior parte degli esperti di salute vi dirà che la chiave per mantenere un peso sano è una dieta a base vegetale. I vegetali contengono molti nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno per il corretto funzionamento di tutti i sistemi, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e proteine. Gli studi dimostrano che le persone che seguono una dieta a base vegetale hanno un rischio significativamente inferiore di condizioni di salute come obesità, diabete, malattie cardiache, sindrome metabolica e altre. I legumi sono ricchi di fibre, quindi vi lasceranno sazi e soddisfatti per molto tempo dopo aver mangiato. Quando si mangiano alimenti ricchi di fibre, si è meno propensi a fare spuntini tra un pasto e l’altro.
Favorisce una gravidanza sana
I legumi contengono molti nutrienti importanti per una gravidanza sana, tra cui la vitamina B9 – detta anche folato o acido folico – oltre a ferro, proteine e fibre. Il folato è un nutriente particolarmente importante durante la gravidanza perché è necessario per la produzione di globuli rossi, lo sviluppo del sistema nervoso e la regolazione dell’espressione genica. Le ricerche dimostrano che la carenza di folato può causare gravi disabilità congenite note come difetti del tubo neurale, come la spina bifida. Il ferro si trova nei globuli rossi, che sono responsabili del trasporto dell’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, compreso il feto. La carenza di ferro può portare all’anemia, una condizione in cui non ci sono abbastanza globuli rossi sani nel corpo. Questo può essere pericoloso per una donna incinta e per il suo bambino in crescita. Una tazza di lenticchie fornisce il 90% della DGA di folato, il 37% della DGA di ferro, il 63% della DGA di fibre e il 36% della DGA di proteine.
Migliorano l’assorbimento dei nutrienti
I legumi sono ricchi di fibre, il che significa che contribuiscono al buon funzionamento dell’apparato digerente. Quando il tratto digestivo è libero dalle feci intrappolate, può funzionare in modo ottimale. Tutti i nutrienti degli alimenti che mangiamo passano attraverso l’apparato digerente prima di essere assorbiti dal sangue. Inoltre, poiché i legumi hanno un profilo nutrizionale così vario, contengono molti nutrienti che lavorano bene insieme e aumentano l’assorbimento reciproco
Controllo del diabete
La maggior parte dei legumi rientra nella categoria “bassa” dell’indice glicemico (IG). L’indice glicemico indica la rapidità con cui lo zucchero viene assorbito da ogni alimento consumato. Gli alimenti ad alto indice glicemico causano picchi di zuccheri nel sangue che non sono salutari per tutti, soprattutto per chi è diabetico o prediabetico. La quantità di fibra contenuta nei legumi aiuta a regolare gli zuccheri nel sangue rallentandone l’assorbimento nel flusso sanguigno. Uno studio ha dimostrato che l’aggiunta di farina di ceci agli spaghetti ha abbassato significativamente il punteggio dell’indice glicemico quando la glicemia dei volontari è stata controllata dopo il pasto
Prevenire l’anemia
I legumi sono tra le migliori fonti vegetali di ferro. Le lenticchie sono la fonte migliore, con 6,6 mg di ferro per una porzione da una tazza. I fagioli contengono 5,3 mg di ferro per tazza e i piselli 2,5 mg di ferro per tazza. Circa il 70% del ferro presente nell’organismo si trova nei globuli rossi, che trasportano l’ossigeno dai polmoni a tutti gli organi del corpo. La carenza di ferro può portare all’anemia, i cui sintomi includono affaticamento, stordimento, vertigini, debolezza, pelle pallida e insonnia
Costruire ossa forti
Il calcio è importante per la salute delle ossa, ma non è l’unico nutriente necessario per mantenere la densità ossea. I legumi sono ricchi di molti nutrienti importanti per la salute delle ossa, tra cui calcio, magnesio, manganese, vitamina K, fosforo e proteine. È particolarmente importante per le donne in post-menopausa concentrarsi sul consumo di alimenti che favoriscono la salute delle ossa. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), un quarto delle donne di età superiore ai 65 anni soffre di osteoporosi
Rafforzare la salute del cervello
Dopo il fegato di manzo e il salmone, i legumi sono le migliori fonti di un nutriente essenziale chiamato colina. La colina è un composto simile alle vitamine che è stato nominato nutriente essenziale solo nel 1998. È importante per molte funzioni, tra cui lo sviluppo del cervello, la funzione nervosa, il movimento muscolare, il metabolismo e la funzione epatica. Una tazza di ceci cotti contiene 198 mg di colina, pari al 36% della RDI. Una porzione da una tazza di piselli spezzati contiene 188 mg di colina. La stessa porzione di fagioli di mare contiene 181 mg di colina.
Ottima fonte di proteine vegetali
I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali. Prendete quindi un sacchetto di fagioli e preparate un chili vegetariano per questo lunedì senza carne.
- Arachidi: 34,6 g
- Lenticchie: 18 g
- Fagioli renali: 16,2 g
- Fagioli neri: 15,2 g
- Fagioli di Lima: 14,7 g
- Ceci: 14,5 g
- Piselli: 8.6g