Gli alimenti che possono favorire i sintomi depressivi
Circa 322 milioni di persone nel mondo sono affette da depressione. Il disturbo depressivo maggiore (MDD) rappresenta la forma di depressione più comunemente diagnosticata. Negli Stati Uniti, quasi 20 milioni di persone hanno vissuto almeno un episodio depressivo nell’ultimo anno. I neuroscienziati nel campo della nutrizione hanno identificato che la depressione non è solo un problema di natura biochimica o emotiva. Oltre agli acidi grassi essenziali, vitamine e minerali che possono alleviare i sintomi depressivi, alcuni alimenti sembrano invece innescarli.
Alimenti trasformati
Gli alimenti raffinati e trasformati sono ricchi di zuccheri e grassi poco salutari e carenti di fibre e nutrienti essenziali. Sono spesso fonte di glutine, che può scatenare sintomi depressivi in alcune persone, indipendentemente dalla presenza o meno di celiachia. I carboidrati trasformati, come pane bianco, cereali, pasta e snack, possono destabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Dopo un iniziale picco di insulina, si verifica un calo che può lasciare la persona affaticata e depressa. Alcuni studi suggeriscono che gli alimenti trasformati possano alterare i recettori neuronali che regolano l’umore.
Dolcificanti artificiali
L’aspartame è un dolcificante artificiale frequentemente utilizzato in alimenti confezionati, prodotti dietetici, bevande low-calorie, caramelle senza zucchero e yogurt. Questo sostituto dello zucchero è 200 volte più dolce del saccarosio. Durante il suo metabolismo, una parte dell’aspartame si converte in metanolo, tossico se assunto in grandi quantità. L’aspartame può inibire la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore, il cui deficit è associato a sbalzi d’umore, insonnia e mal di testa, e potrebbe contribuire a quadri depressivi.
Cibi ad alto contenuto di sodio
Molti alimenti a basso contenuto di grassi e senza grassi presentano livelli elevati di sodio. Sebbene sia noto l’impatto negativo di una dieta ricca di sale sulla pressione arteriosa e sulla salute cardiovascolare, l’eccesso di sodio può anche compromettere il sistema neurologico, interferendo con il sistema immunitario e aumentando il rischio di disturbi cognitivi e depressione. Modificare lo stile di vita, ad esempio riducendo l’assunzione di sodio, può invertire questi effetti negativi.
Zucchero raffinato
Un consumo eccessivo di zucchero aumenta il rischio di depressione e di altre problematiche di salute. Gli studi dimostrano che elevate quantità di zuccheri raffinati promuovono l’infiammazione, potenzialmente responsabile di disturbi metabolici. Chi soffre di malattie infiammatorie, come problemi cardiovascolari, diabete, artrite reumatoide e cancro, spesso sperimenta depressione o episodi depressivi. Zucchero di canna, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e destrosio sono zuccheri raffinati comuni nella nostra dieta e il loro consumo eccessivo è stato associato a una maggiore incidenza di depressione.
Oli idrogenati
Oli idrogenati sono presenti in margarina, cibi fritti, creme per il caffè, accorciamenti vegetali e molti snack confezionati. Utilizzati dall’industria alimentare per migliorare consistenza e durata di conservazione, i grassi trans che ne derivano sono associati a un rischio maggiore del 48% di sviluppare depressione. Essi provocano infiammazione e disfunzione endoteliale, contribuendo sia alla depressione che a malattie cardiovascolari.
L’alcol
Sebbene il consumo di alcol possa sembrare alleviare temporaneamente i sintomi depressivi offrendo una sensazione di euforia, in realtà l’alcol è un depressore del sistema nervoso centrale. Blocca l’attività cerebrale legata al pensiero e può mitigare temporaneamente pensieri ed emozioni negative, ma a lungo termine aggrava i sintomi depressivi.
La caffeina
Anche se non esistono prove dirette che la colleghino alla depressione, alcuni ricercatori sostengono che un’assunzione elevata di caffeina possa aumentare il rischio di depressione e ansia. La caffeina può alterare il ritmo del sonno peggiorando l’insonnia, e una mancata qualità del sonno può intensificare i sintomi depressivi. Smettere bruscamente di assumere caffeina dopo un consumo regolare può causare temporanei sintomi depressivi. Le bevande energetiche, ricche di caffeina e zuccheri raffinati, ne sono un esempio.
Latticini
Alcuni studi evidenziano un collegamento tra latticini ad alto contenuto di grassi e un aumento del rischio di depressione. La caseina, una proteina dei latticini, è associata a processi infiammatori e collegata non solo alla depressione ma anche ad altri disturbi psichiatrici come la schizofrenia. I latticini stimolano anche i recettori degli oppiacei nel cervello, causando una leggera dipendenza.
OGM e alimenti convenzionali
L’uso di pesticidi ed erbicidi sugli alimenti può interferire con la produzione di aminoacidi come il triptofano, impedire l’assorbimento di minerali e ostacolare i processi di disintossicazione epatica. Le neurotossine presenti nella frutta e verdura OGM e convenzionale influenzano negativamente la salute mentale e comportano carenze nutrizionali che aggravano i disturbi mentali. Tali sostanze possono danneggiare la connessione tra intestino e cervello, dove i batteri intestinali buoni svolgono un ruolo fondamentale nella salute del cervello. Per questo motivo, gli esperti spesso suggeriscono una dieta biologica alle persone affette da depressione.
Cibo veloce
Un consumo abituale di fast food è associato a diversi problemi di salute. Secondo una ricerca pubblicata su Public Health Nutrition, chi mangia frequentemente fast food ha il 51% di probabilità in più di sviluppare la depressione. Questi alimenti sono ricchi di grassi trans e oli idrogenati, causando un’infiammazione sistemica che altera i neurotrasmettitori regolatori dell’umore, facilitando così la comparsa o l’aggravarsi di sintomi depressivi.