Fagioli azuki: Per la perdita di peso e molto altro
I piccoli e luminosi fagioli azuki, chiamati anche fagioli adzuki o aduki, stanno guadagnando popolarità come “fagioli per la perdita di peso”. Sono l’ingrediente centrale di molti piatti dolci e salati, soprattutto della pasta di fagioli rossi. Questi versatili legumi sono in grado di conferire alla vostra dieta un sapore unico, dolce e di nocciola, e una serie di benefici nutrizionali. Oltre a favorire la perdita di peso, i fagioli azuki possono aiutare a controllare il diabete e la pressione sanguigna, a ottimizzare la salute dell’intestino e a prevenire infarti e ictus.
Cosa sono i fagioli azuki?
I fagioli azuki, nome scientifico Vigna angularis, sono piante annuali originarie dell’Asia orientale e piuttosto comuni in Giappone, Cina e altri Paesi asiatici. Sono principalmente rossi; in alcune zone crescono anche varietà nere, bianche e screziate. Grazie all’esportazione, sono disponibili in tutto il mondo. Gli azuki sono uno dei prodotti base della dieta macrobiotica, che prevede un’abbondante assunzione di legumi. I seguaci di questo regime li considerano i fagioli più “yang”, che offrono forza. Nella medicina tradizionale cinese, gli azuki sono ritenuti utili per la funzione vescicale, renale e riproduttiva.
Profilo nutrizionale dei fagioli azuki
I fagioli azuki hanno un carico nutrizionale denso che li rende un’aggiunta ideale alla vostra dieta. Una tazza di fagioli azuki cotti contiene circa:
- Fibra – 33% DV
- Folato – 70 percento DV
- Manganese – 66% DV
- Fosforo – 39% DV
- Potassio – 35% DV
- Rame – 34% DV
- Magnesio – 30 percento DV
- Zinco – 27% DV
- Ferro – 26% DV
- Tiamina – 18% DV
- Vitamina B6 – 11% DV
Benefici: Gestione del peso
Includere i fagioli azuki nella dieta può aiutare a sentirsi soddisfatti con meno cibo e a sentirsi sazi più a lungo, scoraggiando così il consumo eccessivo di cibo. La ricerca ha individuato nei fagioli azuki dei composti che possono promuovere l’espressione di geni che aumentano il senso di sazietà e contribuiscono alla perdita di peso. L’elevato contenuto di fibre dei fagioli azuki comporta una digestione più lunga; inoltre, a parità di volume, contengono meno calorie rispetto a molti altri alimenti.
Benefici: Zucchero nel sangue
I fagioli azuki sono ricchi di fibre e proteine, il che li rende ideali per regolare i livelli di glucosio nel sangue. Alcune ricerche suggeriscono che una proteina contenuta nei fagioli può funzionare come gli inibitori dell’alfa-glucosidasi che alcune persone assumono per controllare il diabete. L’abbondante fibra contenuta nei fagioli azuki aiuta a promuovere la sensibilità all’insulina e a contenere le fluttuazioni della glicemia dopo i pasti.
Benefici: Salute cardiovascolare
I fagioli azuki contengono un’elevata concentrazione di nutrienti che contribuiscono alla salute del cuore. La fibra alimentare, le vitamine del gruppo B, il magnesio, il potassio e i folati possono aiutare a regolare i livelli di colesterolo, a ridurre la pressione sanguigna e a diminuire il rischio di sviluppare l’arteriosclerosi. Gli azucati contengono antiossidanti e altri fenoli vegetali che aiutano a proteggere da infarto e ictus.
Benefici: Salute gastrointestinale
I fagioli azuki sono ricchi di fibre alimentari e di amido resistente, elementi fondamentali per la salute dell’apparato digerente. Le fibre aiutano a muovere il cibo attraverso il tratto digestivo, permettono all’organismo di assorbire i nutrienti da questo cibo e alimentano i batteri intestinali benefici. Alcuni studi suggeriscono che le fibre, l’amido e gli antiossidanti contenuti nell’azuki possono contribuire a ridurre l’infiammazione del tratto gastrointestinale. Questi nutrienti aiutano anche a prevenire e ad alleviare diarrea, costipazione, gonfiore e problemi più gravi come il cancro al colon.
Consigli per la scelta e la conservazione
I fagioli azuki sono maggiormente disponibili essiccati, anche se è possibile trovarli in scatola, germogliati o come baccelli freschi nei negozi di salute e nei mercati orientali. La farina di fagioli azuki è disponibile in molti negozi di salute come farina senza glutine.
- Fagioli secchi: Cercate fagioli lucidi e brillanti; evitate quelli raggrinziti o scuri. Conservateli in contenitori di plastica o di metallo sigillati, al riparo dal calore e dall’umidità, fino al momento di metterli in ammollo.
- Germogli: Scegliete germogli dall’aspetto e dall’odore fresco; evitate germogli appassiti e mollicci. Per garantire la massima freschezza, conservateli in frigorifero e consumateli entro due giorni, poiché iniziano a marcire rapidamente.
- Baccelli freschi: Scegliete baccelli verdi, giovani e di sviluppo uniforme, evitando quelli raggrinziti e infossati. Conservateli come i fagiolini o gli edamame, riponendoli in frigorifero in un sacchetto di plastica forato per quattro-sei giorni.
Consigli per l’ammollo
L’ammollo dei fagioli aiuta ad abbattere gli zuccheri che possono causare disturbi digestivi, con conseguente gas o gonfiore. Dopo averli selezionati e sciacquati accuratamente, immergere completamente i fagioli in acqua fresca e lasciarli in ammollo per almeno otto ore. Un metodo alternativo consiste nel far bollire i fagioli per due o tre minuti e poi lasciarli riposare per tre o cinque ore. Dopo l’ammollo, cuocere o conservare in frigorifero per un massimo di tre giorni. Per cucinare i fagioli ammollati, aggiungere i fagioli all’acqua fresca in una pentola; portare l’acqua a ebollizione, quindi ridurre la fiamma e cuocere a fuoco lento per 45-60 minuti, o fino a quando sono teneri. Scolare e sciacquare i fagioli per utilizzarli in zuppe, chili o anche in una pasta di fagioli rossi fatta in casa per un dessert di ispirazione asiatica.
Suggerimenti per la germinazione
La germinazione dei fagioli azuki ne migliorerà ulteriormente la digeribilità e renderà i nutrienti più biodisponibili. Dopo averli scolati, lasciateli in una ciotola o in un piatto poco profondo su un piano di lavoro. Manteneteli umidi con uno o due cucchiai d’acqua. Lasciare riposare i fagioli per tre o quattro giorni; sciacquarli bene, scolarli e conservarli in un contenitore per un massimo di sette giorni. Sciacquate i germogli e metteteli in una ciotola fresca ogni giorno per evitare la formazione di batteri o muffe.
Attenzione alla dieta
Le allergie ai fagioli come gli azuki sono estremamente rare ma gravi quando si verificano. I soggetti con sensibilità ai legumi dovrebbero evitare questi e altri fagioli. Alcune persone possono avere disturbi digestivi, soprattutto se non sono abituate a consumare grandi quantità di fibre. È meglio introdurre i fagioli azuki nella dieta in modo graduale e in piccole quantità.