Esercizi per rafforzare i tendini del ginocchio

I bicipiti femorali sono tra i muscoli più importanti del corpo umano. Non solo permettono l’estensione dell’anca ma anche la flessione del ginocchio, quindi sono fondamentali per camminare, correre, saltare e per innumerevoli altri movimenti. Rafforzare i bicipiti femorali significa diventare più forti in tutti questi movimenti, ma è anche un ottimo modo per evitare infortuni quando questi muscoli inevitabilmente sostituiscono gli altri muscoli della gamba. Rimanete forti e sicuri con questi esercizi per potenziare i tendini del ginocchio.

Sollevamento verticale

Il deadlift è probabilmente l’esercizio più famoso (o famigerato) per la parte inferiore del corpo. I deadlift lavorano i tendini del ginocchio estendendo i fianchi e piegando le ginocchia. Se i deadlift standard sono un po’ troppo difficili, prendete in considerazione alternative come il deadlift rumeno, che elimina ogni azione extra delle ginocchia.

Spinte dell’anca

Le spinte d’anca sono un esercizio molto modificabile che fa lavorare i glutei e i tendini del ginocchio. Si realizzano appoggiando la parte superiore della schiena su una panca o un box e appoggiando i piedi a terra con le ginocchia piegate, quindi premendo sui piedi per sollevare i fianchi all’altezza delle ginocchia. Fare questo esercizio con il solo peso del corpo (piuttosto che con un manubrio o un kettlebell sui fianchi) è un ottimo modo per iniziare, e l’altezza della panca può essere regolata per ogni livello di comfort.

Esercizi cardio

Chiunque abbia provato ad allenare le braccia e il petto sa quanto siano importanti le file, ma, se eseguite nel modo giusto, possono produrre risultati significativi anche per i bicipiti femorali. Le file cardio, con una forma corretta e una buona dose di esplosività, daranno fuoco ai glutei e ai bicipiti femorali. In definitiva, il movimento è simile a una remata con bilanciere e a un deadlift ma su un asse diverso.

Squat bulgaro

Split squat bulgaro questo esercizio è eccellente per rafforzare i bicipiti femorali perché richiede un’azione significativa dell’anca e del ginocchio. Si tratta essenzialmente di uno split squat standard, ma con un piede appoggiato alla parte superiore di una scatola, di una panca o di un gradino alto circa 15-12 centimetri. Aggiungete kettlebell, manubri o un bilanciere per aumentare la sfida e il potenziale di crescita muscolare.

Buone mattine

L’esercizio esercizio del buongiorno è estremamente simile al deadlift. Tuttavia, invece di posizionare il peso davanti al corpo, il bilanciere si trova sulla schiena. Per questo esercizio non è necessario utilizzare un peso pesante, o qualsiasi altro peso. Abbassate il corpo, mantenendo il core teso e la schiena dritta, fino a quando non c’è tensione nei tendini del ginocchio.

Kettlebell Swing

Uno degli esercizi migliori da aggiungere a qualsiasi routine, il oscillazionedel kettlebell è un movimento balistico che carica il peso sui fianchi e sui tendini del ginocchio e richiede una forza esplosiva da parte del bacino e dei fianchi. Questo esercizio ha il vantaggio di rafforzare anche i muscoli delle spalle, della parte superiore della schiena e della parte centrale della schiena. Evitate la variante “americana” di questo esercizio, perché aggiunge movimenti supplementari che riducono l’efficacia dell’esercizio e lo rendono molto più pericoloso.

Trazioni a slitta inverse

Anche se trazioni con slitta inversa sebbene richiedano un’attrezzatura specifica, fanno lavorare i bicipiti femorali come nessun altro esercizio. Anche se molte versioni prevedono di tirare il cavo della slitta con le mani, il modo migliore per attivare i bicipiti femorali è fissare il cavo alla vita. Per massimizzare l’efficacia e ridurre al minimo il rischio di lesioni, ricordate di appoggiare le punte dei piedi e i talloni al suolo e di mantenere una postura eretta.

RDL a gamba singola

L’RDL a gamba singola ha uno schema di movimento simile a quello del deadlift classico, ma aggiunge una sfida di equilibrio e i benefici dell’esercizio unilaterale (che fa lavorare un solo lato del corpo alla volta). In equilibrio su un piede, l’RDL a gamba singola richiede di piegarsi in avanti all’anca, mantenendo la schiena in linea retta con la gamba non in piedi. Piegarsi in avanti, con il braccio che pende dalla spalla, fino a quando non si avverte una tensione nel tendine del ginocchio, quindi tornare in piedi.

L Sit sdraiata o Leg Raises sdraiata

Anche se questo esercizio potrebbe risultare nuovo a molti, è uno degli esercizi per gli arti inferiori più accessibile sdraiatevi con la schiena sul pavimento e le braccia distese lateralmente, a terra. Quindi, sollevare ed estendere le gambe in alto, creando una forma a “L”. La schiena non deve mai staccarsi dal pavimento: questo potrebbe significare che le gambe non arrivano fino a terra in ogni ripetizione, ma va bene così. All’apice dell’esercizio, si deve percepire un forte stiramento dei tendini del ginocchio.

Leg Curl alla macchina

Uno dei compiti principali degli hamstring è quello di flettere il ginocchio. Le macchine aiutano a limitare il movimento e a colpire meglio i bicipiti femorali, quindi sono un’ottima opzione da aggiungere alla vostra routine per ottenere risultati rapidi la forma più popolare dell’esercizio ma esistono anche versioni sedute e in piedi. Indipendentemente dalla variante, assicuratevi di utilizzare il peso corretto e di verificare che le protezioni siano nella posizione corretta per evitare lesioni.