Esercizi per lo stretching dei flessori dell’anca

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Esercizi per lo stretching dei flessori dell’anca

I flessori dell’anca comprendono molti muscoli che influenzano i movimenti della parte bassa della schiena, del bacino, delle cosce e dei fianchi, tra cui i muscoli psoas e sartorio. I flessori dell’anca tesi possono causare dolori alla schiena e all’anca e persino lesioni. Lo stretching e il rafforzamento di questi muscoli possono prevenire le lesioni e migliorare la flessibilità di una delle aree più mobili del corpo. Consultare sempre un medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizi.

Allungamento a farfalla da seduti

Iniziare in posizione seduta, piegando entrambe le gambe davanti al corpo con le piante dei piedi che si toccano. Sedersi in posizione eretta e sostenere i muscoli addominali. Espirate delicatamente e piegatevi in avanti dai fianchi, lasciando che i gomiti poggino delicatamente sulle cosce. Evitare di arrotondare la schiena. Mantenere questa posizione per 15-30 secondi prima di rilassarsi e ripetere l’esercizio.

Posizione del ponte

Sdraiarsi in posizione supina su una superficie piana con entrambe le ginocchia piegate e con i piedi appoggiati al pavimento . Entrambi i piedi devono essere alla larghezza delle anche. Contrarre i muscoli addominali ed espirare delicatamente premendo sui piedi per sollevare i fianchi dal pavimento. In questo modo si contraggono i muscoli glutei. Il corpo deve rimanere relativamente dritto dalle spalle al ginocchio. Mantenere questa posizione per 30 secondi prima di rilassarsi.

Affondi bassi

Partendo dalla posizione di push-up o di cane rivolto verso il basso, fare un passo o camminare con il piede destro sollevarsi tra le mani. Il ginocchio deve piegarsi con un angolo di circa 90 gradi. Abbassare il ginocchio sinistro sul pavimento, facendolo scorrere fino a quando non si avverte una leggera sensazione di stiramento nella coscia e nell’inguine. Sollevare il busto in posizione verticale e sollevare le braccia da terra. Tenere i palmi uniti sopra la testa per 30 secondi respirando profondamente. Rilassarsi e ripetere con la gamba sinistra.

Posizione della rana o Mandukasana

Iniziare dalla posizione del tavolo e far scivolare lentamente entrambe le ginocchia verso entrambi i lati. Muovete progressivamente le mani in avanti fino a quando è comodo. Se necessario, posizionare un cuscino o un asciugamano sotto le braccia o l’inguine. I fianchi devono essere sullo stesso piano delle ginocchia e la pancia non deve appoggiarsi al pavimento. Mantenere fino a due minuti prima di uscire con cautela dalla posizione.

Posizione del pesce

Sdraiarsi in posizione supina con entrambe le braccia appoggiate ai lati del corpo Posizionare entrambe le mani il palmo della mano è appoggiato sul pavimento. Per alcuni è utile mettere le mani sotto i glutei. Facendo pressione con gli avambracci, sollevare delicatamente il petto verso il soffitto e abbassare con cautela la testa all’indietro, appoggiando la nuca o la corona a terra. Mantenere questa posizione per almeno tre respiri profondi prima di rilassarsi. Evitare di allungare troppo la testa o la schiena.

Posizione della ghirlanda

Da una posizione eretta, abbassarsi lentamente in uno squat . Ruotare le cosce all’indietro fino a renderle più o meno parallele tra loro e al pavimento. Continuare ad abbassare il corpo, separando ulteriormente le ginocchia per mantenere l’equilibrio, se necessario. Inclinare il busto in avanti, tenendolo tra gli interni delle cosce. Appoggiare i palmi delle mani a terra o premerli insieme davanti al petto. Mantenere per 10-12 respiri prima di rilassarsi.

Posizione dell’arco

Sdraiarsi a pancia in giù con braccia appoggiate vicino al corpo . Piegare entrambe le ginocchia e sollevare le caviglie verso il corpo. Afferrare entrambe le caviglie, sollevando il busto da terra. Non torcere il bacino. Premere entrambi i piedi contro le mani in opposizione per sollevare le cosce e il torace. Mantenere la posizione per un massimo di 30 secondi, respirando profondamente, e poi rilassarsi. Le persone meno flessibili possono scegliere di usare delle cinghie o di avvolgere un asciugamano intorno alle caviglie per facilitare questa posizione.

Posizione del piccione

Iniziare questa posizione yoga con un affondo basso con i piedi gamba destra in avanti . Passare il piede destro dietro la mano sinistra e abbassare con cautela il ginocchio dietro il polso destro. Posizionare un cuscino o un asciugamano sotto l’anca destra o sinistra, se non è possibile appoggiarla a terra, e cercare di mantenere le anche in piano, senza ribaltarsi. Rimanere in piedi sulle mani o abbassarsi sugli avambracci. Mantenere questa posizione per un massimo di un minuto prima di rilassarsi e ripetere sul lato sinistro.

Posizione del cammello

Inginocchiarsi su una superficie piana con le ginocchia e i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi infilate Premere la punta di ogni dito del piede contro il suolo per l’equilibrio. Posizionare le mani con le dita verso il basso nella parte bassa della schiena. Senza ruotare il bacino, sollevare il petto e piegarsi leggermente all’indietro. Una volta che ci si è piegati all’indietro il più possibile, togliere le mani e appoggiarle sui talloni, se è possibile. Spingere i fianchi in avanti per mantenere una linea retta dai fianchi alle ginocchia. Inclinare la testa all’indietro solo se non si affatica il collo.

Posizione del triangolo

Iniziare in posizione eretta e far scorrere entrambi i piedi su entrambi i lati . Quando i piedi sono a circa un metro di distanza l’uno dall’altro, ruotare le dita del piede destro di 90 gradi verso l’esterno e quelle del piede sinistro leggermente verso l’interno. Tenere entrambe le braccia all’altezza delle spalle. Spingere l’anca sinistra di lato e allungare il braccio esteso verso destra. Al termine dell’estensione completa, inclinarsi per appoggiare la mano destra sullo stinco, su un blocco o sul pavimento. Non appoggiare la mano sull’articolazione del ginocchio. Guardare dritto davanti a sé o in alto, verso la punta delle dita della mano sinistra sollevata. Mantenere una piccola flessione del ginocchio destro per evitare di bloccare l’articolazione. Mantenere la posizione per almeno cinque respiri prima di ripeterla sul lato opposto.