Come cambiare la panca per le presse

La distensione su panca è un esercizio classico che aiuta a sviluppare i muscoli del petto, della schiena, delle spalle e delle braccia. Sia che si tratti di un powerlifter esperto o semplicemente di chi vuole migliorare la propria forma fisica generale, la distensione su panca è spesso un ottimo esercizio. Alcune variazioni possono mantenere l’esercizio fresco e aiutare a sviluppare i muscoli che la panca tradizionale non rafforza.

Panca piana

L’esercizio panca piana standard fa lavorare i muscoli del petto, i deltoidi, i bicipiti e i tricipiti. Iniziare in posizione supina su una panca piana. Rimuovere il bilanciere dal rack sopra la parte superiore del petto. Utilizzare una presa overhand con entrambe le mani leggermente all’esterno delle spalle. Abbassare il peso al petto, quindi premere la barra verso l’alto fino a quando entrambe le braccia sono completamente distese. Ripetere.

Pressa su panca a presa stretta o stretta

L’esercizio panca a presa stretta utilizza una presa più stretta rispetto alla panca piana. Questa posizione rafforza principalmente i tricipiti, come le flessioni a triangolo, ma fa lavorare anche il petto e le spalle. Iniziate come per una normale distensione su panca, ma posizionate le mani leggermente all’interno delle spalle. Eseguite la pressa con gli stessi movimenti e la stessa posizione di una pressa su panca standard.

Panca a presa inversa

Come suggerisce il nome, l’esercizio panca a presa inversa è essenzialmente uguale alla panca tradizionale, ma con una presa diversa. Il sollevatore ruota le mani in modo che le nocche siano rivolte verso l’esterno, verso i piedi, esattamente al contrario della presa standard. Le distensioni su panca ad impugnatura inversa costringono a piegare maggiormente i gomiti, facendo lavorare ancora di più la parte superiore del torace, i bicipiti e i delta anteriori. Preparatevi a una maggiore escursione orizzontale del bilanciere.

Panca morta

A panca morta è una variante della panca piana che inizia dai perni di sicurezza di una gabbia elettrica o di un rack. I perni devono essere all’altezza del petto o quasi. Il sollevatore inizia la pressa con una partenza da fermo dai perni, iniziando con i gomiti piegati. Solleva in modo tipico e poi torna ai perni, facendo una pausa prima della ripetizione successiva. Le pressioni su panca morta allenano la forza esplosiva di spinta.

Panca inclinata

Molti sollevatori si accorgono che la parte superiore del petto non si sviluppa così rapidamente come gli altri muscoli. La panca inclinata è una variante che fa lavorare direttamente i tricipiti e la parte superiore del petto Eseguire questo esercizio la panca inclinata si esegue posizionando la panca ad un angolo di 15-30 gradi. Utilizzare una forma di sollevamento tradizionale con una presa overhand e abbassare il bilanciere fino allo sterno. Le scapole e i glutei devono rimanere sulla panca per tutta la durata dell’esercizio.

Panca declinata

L’inverso della distensione su panca inclinata, l’esercizio di panca declinata lavora la parte inferiore dei muscoli pettorali maggiori del torace. Sdraiarsi su una panca inclinata con entrambi i piedi sotto un tutore per le gambe. Sollevare il bilanciere con un’impugnatura larga e overhand. Evitate però di usare una presa troppo larga per non ridurre l’ampiezza dei movimenti.

Panca a ponte per i glutei

Questo esercizio utilizza due manubri anziché un bilanciere. Iniziare con un ponte per i glutei, appoggiando entrambe le spalle su una panca. Tenere un manubrio in ogni mano, perpendicolare al corpo con i gomiti piegati. Allontanate i manubri dal corpo fino a quando le braccia non raggiungono la massima estensione, quindi abbassateli di nuovo verso il petto. Questa variante della distensione su panca rafforza i muscoli del petto e i deltoidi, migliorando al contempo la muscolatura del core.

Panca a un quarto di dollaro

Conosciuta anche come una ripetizione parziale questa variante è funzionalmente identica alla panca piana. Tuttavia, dopo ogni ripetizione, il sollevatore deve eseguirne una parziale. Di solito si tratta di sollevare la sbarra per un quarto di ripetizione, anche se alcuni scelgono di eseguire mezze ripetizioni. L’inserimento di ripetizioni parziali in una tipica distensione su panca può aumentare notevolmente la forza e le dimensioni dei tricipiti, ma sottopone le spalle a uno stress maggiore.

Panca con pausa

La maggior parte dei sollevatori solleva immediatamente il bilanciere dopo averlo abbassato al petto. Tuttavia, nelle competizioni, i sollevatori di potenza devono pausa e mantenimento della barra prima di estendere le braccia. I sollevatori non agonisti possono trarre beneficio da questa pratica. La pausa consente al sollevatore e allo spotter di controllare la forma generale e di assicurarsi che il sollevatore non usi lo slancio o il contraccolpo per accelerare la sbarra durante ogni sollevamento.

Cambiamenti di stabilità

Molte variazioni si concentrano sul rendere meno stabile il sollevatore o il peso. Uno dei metodi più diffusi è quello di sostituire la panca con la palla di stabilità per una palla di stabilità . A causa del rischio potenziale di lesioni quando si usa una palla di stabilità, molti sollevatori preferiscono i manubri ai bilancieri. Al di là delle modifiche all’attrezzatura, il sollevatore può eseguire la pressa come al solito.