Come assumere la giusta quantità di proteine per l’organismo

Tre macronutrienti forniscono energia e materiale strutturale all’organismo: carboidrati, grassi e proteine. Poiché le proteine sono un ingrediente essenziale per molte funzioni, è importante mangiarne abbastanza ogni giorno. Purtroppo ci sono informazioni contrastanti sulla quantità di proteine da consumare e su quali siano le fonti migliori. Può essere necessario un po’ di tempo per trovare la giusta quantità di proteine per il proprio tipo di corpo, ma questo può portare molti benefici.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono i mattoni del corpo. Sono costituite da aminoacidi, che sono collegati tra loro e poi ripiegati per formare forme complesse. L’organismo può creare aminoacidi non essenziali. Gli aminoacidi essenziali sono quelli che l’organismo non è in grado di produrre da solo, ma deve assumerli con la dieta. Le proteine aiutano a costruire i muscoli e sono anche un componente di enzimi, ormoni, pelle, organi e sistema immunitario.

Perché servono le proteine?

Senza proteine, l’organismo non può ricostruire tutte le parti che si basano su questo nutriente. Poiché il corpo umano è in continua disgregazione e ricostruzione, è necessario assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di proteine. Se si consumano troppo poche, i muscoli vengono demoliti per sostituire le proteine mancanti, causando una riduzione della massa muscolare. Una dieta povera di proteine può anche portare a un diradamento dei capelli, alla stanchezza e a un sistema immunitario insufficiente.

Qual è la giusta quantità di proteine?

La dose dietetica raccomandata (RDA) è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, o 0,36 grammi per chilo. Si tratta del minimo necessario per mantenere il corpo in buona salute e molti studi suggeriscono che gli americani mangiano troppe poche proteine. La RDA di proteine equivale a circa il 10% dell’apporto calorico giornaliero, mentre un recente studio dell‘American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che le proteine dovrebbero costituire tra il 15 e il 25% delle calorie totali giornaliere.

Persone con un fabbisogno proteico elevato

Alcune popolazioni hanno un fabbisogno proteico maggiore. Le persone in gravidanza dovrebbero assumere almeno un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Gli studi dimostrano che anche gli anziani hanno un fabbisogno proteico più elevato; le proteine aiutano a prevenire l’osteoporosi e la perdita di massa muscolare, entrambi problemi significativi nelle popolazioni anziane. Infine, anche le persone che svolgono lavori fisicamente impegnativi, compresi gli atleti, dovrebbero consumare più proteine.

Proteine per perdere peso

Gli studi indicano che mangiare più proteine può aiutare a perdere peso, soprattutto perché questo nutriente fa sentire sazi più a lungo. Questo può portare a una diminuzione dell’apporto calorico. Le proteine aumentano anche il tasso metabolico, il che significa che l’organismo può bruciare più calorie semplicemente esistendo. Un apporto di proteine pari a circa il 25-30% dell’apporto giornaliero totale può portare a bruciare da 80 a 100 calorie in più ogni giorno senza fare esercizio. Indipendentemente dal tipo di dieta per la perdita di peso, una maggiore quantità di proteine ne facilita il mantenimento. Naturalmente, è sempre meglio parlare con un medico prima di aumentare in modo significativo qualsiasi nutriente.

Proteine per aumentare i muscoli

Non sorprende che le proteine siano essenziali anche per chi cerca di aumentare la massa muscolare. L’organismo ha bisogno di proteine per creare nuovi muscoli, quindi chi si allena con i pesi o desidera aumentare la forza dovrebbe aumentare l’apporto proteico. Diversi studi giungono a conclusioni diverse, ma la maggior parte raccomanda un apporto proteico compreso tra 0,7 e 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Le persone in sovrappeso potrebbero voler effettuare il calcolo in base al loro obiettivo di peso, poiché la quantità di proteine necessarie si basa principalmente sulla massa muscolare magra.

Effetti negativi delle proteine elevate

Esistono molti miti sull’assunzione di proteine elevate e sul loro effetto sulle ossa e sui reni. In passato si pensava che le proteine causassero l’osteoporosi, ma studi recenti dimostrano che in realtà possono aiutare a prevenire la malattia. Gli studi suggeriscono anche che non c’è alcun legame tra l’assunzione di proteine elevate e le malattie renali negli adulti sani. Ciononostante, le proteine possono causare problemi nelle persone che già soffrono di malattie renali o che sono a rischio, come i diabetici. Un colloquio con un medico o uno specialista può aiutare a determinare la giusta quantità di proteine per una persona, tenendo conto di tutti i fattori correlati.

Come capire se si assumono abbastanza proteine

La maggior parte delle persone che mangiano regolarmente prodotti animali dovrebbe assumere la giusta quantità di proteine. Chi vuole numeri più precisi può tenere traccia dei propri alimenti su un’applicazione che calcola i macronutrienti. Alcuni segni rivelatori di un basso apporto proteico sono i capelli deboli e sottili, le unghie fragili e la perdita di massa muscolare. Le persone con particolari problemi di salute o obiettivi di salute possono consultare un dietologo per ottenere raccomandazioni specifiche.

Alimenti animali ad alto contenuto proteico

Le fonti proteiche di origine animale comprendono carne rossa, pollame, pesce, uova e latticini. Queste fonti proteiche contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari all’organismo. Quando si assumono proteine da fonti animali, bisogna tenere conto degli altri nutrienti contenuti negli alimenti. Per esempio, le carni lavorate sono ricche di sale e di zuccheri e le carni rosse possono contenere anche molti grassi. Il petto di pollo, invece, ha un’elevata quantità di proteine e pochi grassi.

Alimenti vegetali ad alto contenuto proteico

La maggior parte delle fonti proteiche non animali non contiene tutti gli aminoacidi necessari per un corpo sano, ma è possibile ottenere tutti gli aminoacidi essenziali mangiando una varietà di vegetali. In passato, i vegani e i vegetariani combinavano le proteine ai pasti per ottenere tutti gli aminoacidi, ma oggi gli scienziati sanno che basta mangiare una dieta varia durante il giorno per fornire all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno. Gli alimenti vegetali ad alto contenuto proteico includono quinoa, tofu, lenticchie, ceci e noci.