Che cos’è la dieta DASH? Una guida per iniziare
La dieta DASH è un piano alimentare studiato per abbassare la pressione sanguigna, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension. La dieta DASH è approvata dal National Heart, Lung, and Blood Institute degli Stati Uniti, dall’American Heart Association (AHA) e dalla Mayo Clinic per ridurre l’ipertensione e il rischio di malattie cardiache, infarto, ictus e altre patologie. Questa dieta a lungo termine si concentra sulla limitazione dell’assunzione di sodio, sul controllo delle porzioni e sul consumo di una varietà di alimenti a base vegetale per ottenere un’alimentazione adeguata. Le persone che seguono la dieta DASH scoprono anche di perdere peso, di abbassare i livelli di colesterolo e di ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Assunzione di sodio
L’americano medio consuma 3.400 mg di sodio al giorno o più. Si tratta di una grande quantità di sodio: non c’è da stupirsi che oltre un terzo degli adulti americani soffra di ipertensione. La dieta DASH standard raccomanda di non superare i 2.300 mg di sodio al giorno, ovvero un cucchiaino di sale. La dieta DASH a basso contenuto di sodio e l’American Heart Association raccomandano non più di 1.500 mg di sodio al giorno per tutti gli adulti.Se eliminate gli alimenti trasformati e gli snack, siete già in vantaggio. Questi alimenti contengono quantità esorbitanti di sodio di cui potete fare a meno. Non aggiungete sale quando cucinate zuppe, riso, pasta o cereali caldi. Quando vi sedete a tavola, limitate l’aggiunta di sale al cibo a uno o due frullati.
Piano alimentare
La dieta DASH è flessibile. Non richiede l’assunzione di alimenti speciali e si può mangiare una varietà di cibi appartenenti a diversi gruppi alimentari.
Alimenti consentiti:
- Molti cereali integrali, frutta e verdura
- Prodotti caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi
- Pesce, pollame, fagioli, noci, oli vegetali
Cibi da evitare:
- Prodotti lattiero-caseari a base di latte intero
- Carne rossa e carni grasse
- Oli tropicali: olio di cocco, di palmisti e di palma
- Dolci e bevande zuccherate
- Alimenti trasformati
Gli alimenti dovrebbero essere:
- A basso contenuto di grassi saturi e trans
- Ricchi di potassio, calcio, magnesio, fibre e proteine
- A basso contenuto di sodio
La tabella seguente mostra il piano alimentare consigliato per una dieta da 2.000 calorie.
| Tipo di alimento |
Dosi in una dieta da 2.000 calorie |
| Cereali e prodotti a base di cereali (almeno tre alimenti integrali al giorno) |
6-8 |
| Frutta |
4-5 |
| Verdure |
4-5 |
| Latticini a basso contenuto di grassi o non grassi |
2-3 |
| Carni magre, pesce e pollame |
2 o meno |
| Noci, semi e legumi |
4-5 a settimana |
| Grassi e dolci |
limitato |
Il potassio e la dieta DASH
Il potassio svolge un ruolo unico nella regolazione della pressione sanguigna. Aiuta a ridurre la pressione sanguigna bilanciando gli effetti del sale. Il sale provoca la ritenzione di liquidi, mentre il potassio aiuta a controllare la quantità di liquidi immagazzinati nel corpo. La dieta DASH raccomanda di assumere 4.700 mg di potassio al giorno per abbassare ulteriormente la pressione arteriosa:
- Avocado. Un avocado intero contiene 1.067 mg di potassio
- Patate. Una patata media al forno contiene 941 mg di potassio
- Patata dolce. Una patata dolce media contiene 855 mg di potassio
- Spinaci. Una tazza di spinaci cotti contiene 839 mg di potassio
- Salmone. Mezzo filetto di salmone contiene 772 mg di potassio
- Edamame. Una tazza di edamame contiene 676 mg di potassio
- Yogurt normale. Una tazza di yogurt normale (non quello greco) contiene 573 mg di potassio
- Barbabietole. Una tazza di barbabietole cotte e affettate contiene 518 mg di potassio
- Succo d’arancia. Una tazza di succo d’arancia contiene 496 mg di potassio
- Banana. Una banana contiene 422 mg di potassio
Consigli per ridurre l’apporto di sodio
Ci sono molti modi per ridurre il sodio quando si fa la spesa, si cucina e si mangia fuori casa.
- Leggete le etichette degli alimenti e acquistate solo quelli a basso contenuto di sodio.
- Scegliere prodotti freschi o surgelati invece di quelli in scatola
- Scegliere pollame, pesce e carne magra freschi invece di quelli stagionati
- Evitare riso, farina d’avena, pasta o zuppe istantanee o aromatizzate
- Sciacquare i cibi in scatola prima di consumarli
- Insaporire gli alimenti con miscele di spezie senza sale
- Quando si va a mangiare fuori, chiedere che i cibi siano preparati senza sale aggiunto o MSG. Evitate i menu che includono salsa di soia, cibi stagionati, cibi in salamoia o molto formaggio.
Consigli per iniziare la dieta DASH
La dieta DASH è una dieta a lungo termine. Consideratela piuttosto come uno stile di vita. Per ottenere i benefici a lungo termine del menu, è necessario assicurarsi di rispettarlo. I consigli che seguono vi aiuteranno a entrare in questo stile di vita sano e a mantenerlo.
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Incorporate la dieta gradualmente. Se improvvisamente abbandonate tutte le vostre prelibatezze preferite e passate a un’alimentazione rigorosamente a base di cereali integrali, prodotti freschi e legumi, rischiate di stancarvi rapidamente e di abbandonarla del tutto. Invece, è meglio introdurre la dieta incorporando lentamente più prodotti freschi nella vostra giornata. Se non siete abituati a mangiare cereali integrali, iniziate con una o due porzioni al giorno di cereali integrali e poi aumentate. Potete ancora mangiare dolci, ma limitateli a circa quattro porzioni alla settimana (una porzione equivale a un cucchiaio di zucchero, gelatina o marmellata o a ½ bicchiere di sorbetto). Se siete abituati a mangiare molto sale, riducetelo lentamente per abituare le vostre papille gustative al cambiamento
al cambiamento. - Non abbattersi per i contrattempi. I contrattempi sono normali e sono destinati a verificarsi. Se avete avuto una o due giornate storte, in cui avete consumato più sale e zucchero del dovuto, va benissimo. Non lasciatevi scoraggiare dal mangiare bene il giorno dopo.
- Esercizio fisico. Se avete iniziato la dieta DASH per abbassare la pressione arteriosa e per perdere peso, dovreste sicuramente fare anche esercizio fisico. Ogni persona dovrebbe fare esercizio per 30 minuti, da tre a quattro volte alla settimana, soprattutto chi vuole abbassare la pressione sanguigna.
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Trovate un compagno. Trovate un amico, un familiare o un partner che voglia mettersi in salute con voi. È molto più facile attenersi alla dieta quando si ha qualcuno a cui riferire!