15 alimenti ricchi di vitamina D
La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nell’organismo. Collabora con l’apparato digerente per aiutare l’intestino ad assorbire il calcio, fondamentale per costruire e mantenere ossa forti e sane. La vitamina D è unica perché non si trova nella frutta e nella verdura fresca, come la maggior parte delle altre vitamine essenziali. L’organismo la ottiene invece attraverso l’esposizione al sole e alcuni alimenti specifici. Chi assume integratori di vitamina D deve assicurarsi di consumare anche una quantità adeguata di magnesio, poiché questo minerale collabora con le ghiandole paratiroidi nell’attivazione della vitamina D.
Pesce fresco
Il pesce, soprattutto quello grasso, non solo contiene una buona quantità di vitamina D per porzione, ma fornisce anche acidi grassi omega-3 all’organismo. L’aringa è il pesce che contiene più vitamina D, ma anche altri pesci come il salmone, il pesce gatto, le sardine, lo sgombro e il pesce azzurro sono ricchi di questa vitamina essenziale. Chi non mangia molto pesce può optare per gli integratori di olio di pesce, che forniscono vitamina D e acidi grassi omega-3 in un formato che alcuni considerano più appetibile
Olio di fegato di merluzzo
L’olio di fegato di merluzzo ha la reputazione di essere un medicinale dal sapore terribile, ma un cucchiaio di questo concentrato ricco di sostanze nutritive contiene oltre il 100% della dose raccomandata di vitamina D. L’olio è disponibile anche come integratore in capsule, ma è importante assicurarsi di scegliere una marca che sia puro olio di pesce. Alcuni contengono additivi che riducono la quantità di omega 3 e di vitamine utili per il cuore.
Uova
Un uovo grande contiene circa 40 UI di vitamina D, ma se aggiunto ad altri alimenti e integratori, può contribuire ad aumentarne i livelli. Questi bocconcini altamente proteici sono un concentrato di energia nutrizionale, con riboflavina, vitamina B12, fosforo e selenio. Le uova contengono anche colina, un nutriente essenziale di cui molte persone non hanno un apporto sufficiente. La carenza di colina può portare a perdita di memoria, problemi cognitivi, problemi al fegato e danni ai nervi.
Caviale
Il caviale si è guadagnato la sua reputazione nel lusso esclusivo e nella ristorazione raffinata. Accompagnato o meno da champagne, questo piatto unico servito in piccole porzioni offre un profilo nutrizionale sorprendente. Un grammo di caviale fornisce circa 33 UI di vitamina D. È inoltre un’ottima fonte di vitamina B12, ferro, magnesio e selenio. Inoltre, il caviale non deve necessariamente costare molto. Molti negozi di alimentari specializzati offrono versioni meno costose, così come i mercati alimentari asiatici
Funghi
I funghi contengono ergosterolo, una “pro-vitamina” che viene convertita in vitamina D dall’esposizione alla luce solare, in modo simile al processo che avviene negli esseri umani. Se i funghi sono cresciuti esposti a lampade UV, sono etichettati come “trattati con UV” o “ad alto contenuto di vitamina D” e contengono 400 UI di questo nutriente per 3 once
Latte fortificato
Quasi tutto il latte vaccino pastorizzato è fortificato con vitamina D e contiene, in media, il 30% della dose giornaliera raccomandata. Anche il latte non pastorizzato e quello non fortificato possono contenere vitamina D, ma in modo meno concentrato. Cercate marche di latte etichettate come fortificate con vitamina D, poiché la maggior parte delle marche di latte vendute nei negozi di alimentari non contengono questa vitamina di per sé.
Succo d’arancia fortificato
Alcune marche fortificano il succo d’arancia con la stessa quantità di vitamina D del latte fortificato. Una tazza di succo d’arancia offre spesso 100 UI di vitamina D o circa il 20% della dose giornaliera raccomandata in una dieta da 2000 calorie. Tuttavia, non tutte le marche di succo d’arancia sono arricchite con vitamina D, quindi è importante controllare le etichette
Yogurt
Oltre a contenere molti probiotici che fanno miracoli per l’apparato digerente, lo yogurt è spesso addizionato di vitamina D. Una porzione da sei once di yogurt addizionato contiene circa il 20% del fabbisogno giornaliero di vitamina D. Lo yogurt non contiene naturalmente vitamina D, quindi cercate marche che aggiungano questo nutriente.
Tofu arricchito
Come il latte e il succo d’arancia, anche il tofu è spesso arricchito con vitamina D. Questo prodotto di soia molto amato da vegetariani e vegani è anche una ricca fonte di vitamine B2, B6, B12, calcio, proteine e ferro. Le ricerche dimostrano che il tofu può ridurre il rischio di malattie come quelle cardiovascolari, il cancro al seno e alla prostata, il diabete di tipo 2, l’osteoporosi, i danni al fegato e il declino cognitivo legato all’età
Fegato di manzo o vitello
Non tutti amano il sapore del fegato, ma è un modo per ottenere una piccola quantità di vitamina D in modo naturale. Una porzione da 3,5 once di fegato di manzo contiene circa il 12% della vitamina D giornaliera. Anche il fegato di pollo offre circa il 10% di questa vitamina. Pur essendo una fonte di vitamina D, il fegato è anche ricco di colesterolo, per cui chi ha problemi di colesterolo dovrebbe optare per gli integratori, il pesce o le fonti vegetali fortificate di vitamina D.
Cereali fortificati
Alcuni cereali, come le miscele di cereali integrali, sono fortificati con vitamina D. Una colazione che includa cereali fortificati in latte fortificato con un bicchiere di succo d’arancia fortificato può fornire una buona quantità di vitamina D necessaria in un giorno. Una porzione da ¾ di tazza di cereali secchi fortificati contiene circa il 10% della RDI di vitamina D
Grassi e carni di maiale
Il lardo e il grasso della pancetta sono grassi da cucina che possono aggiungere una spinta di sapore e nutrimento al piatto. Secondo un’evidenza aneddotica, il lardo o il grasso di pancetta provenienti da maiali allevati all’aperto presentano concentrazioni più elevate di questo nutriente. Un cucchiaino di lardo di maiale allevato all’aperto contiene quasi 500 UI di vitamina D, pari all’83% della dose giornaliera raccomandata (RDI), a condizione che i maiali siano esposti alla luce del sole. Questi grassi sono altamente resistenti all’ossidazione e sono quindi utili per la cottura ad alte temperature. Anche le costine di maiale, ricavate dall’area intorno allo sterno e alla pancia del maiale, sono una ricca fonte di vitamina D. Una porzione da otto once offre circa il 15% della dose giornaliera raccomandata per questo nutriente.
Anguilla
Una porzione da 3,5 once di anguilla contiene circa 900 UI di vitamina D e fornisce più del 150% dell’apporto giornaliero raccomandato di vitamina D. Questo pesce simile a un serpente fornisce anche abbondanti dosi di vitamine A e B12 che supportano la funzione immunitaria e la produzione di energia. Questo alimento contiene elevate quantità di proteine e acidi grassi omega-3 che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. La contaminazione da metalli pesanti nei frutti di mare è una preoccupazione diffusa, ma gli studi dimostrano che l’anguilla ha livelli di mercurio inferiori a quelli del tonno e del merluzzo in scatola.
Uova di pesce
La bottarga deriva da molte specie ittiche; le uova rosso-arancio del sushi, in particolare, provengono dal salmone. La bottarga di pesce è simile al caviale, ma molto più economica. Fornisce l’81% della RDI di vitamina D in ogni porzione da 3,5 once. La bottarga offre inoltre elevate quantità di vitamina B12 e di acidi grassi omega-3, che insieme facilitano l’assorbimento della vitamina D. La bottarga è un tesoro di ferro, magnesio, calcio e selenio.
Grasso d’anatra
Un cucchiaio di grasso d’anatra contiene circa 24 UI di vitamina D, circa il 4% della dose giornaliera raccomandata. Inoltre, contiene un’alta concentrazione di glicina, un aminoacido che si ritiene svolga un ruolo fondamentale per la salute della pelle, la qualità del sonno e la longevità. Alcune specie di anatra provenienti da aree inquinate presentano alti livelli di contaminazione da metalli pesanti, quindi è meglio controllare l’origine prima di consumarla.