15 alimenti ricchi di calcio

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15 alimenti ricchi di calcio

Il calcio è il minerale più comune nell’organismo. Favorisce la salute delle ossa e dei denti, nonché la conduzione nervosa, la regolazione del battito cardiaco, le contrazioni muscolari e il mantenimento del peso. Mangiare alimenti ricchi di calcio può aiutare a mantenere la salute generale ed è particolarmente importante per le donne anziane, in post-menopausa, per prevenire l’osteoporosi. Per assorbire e utilizzare correttamente il calcio, l’organismo ha bisogno anche di quantità sufficienti di altri nutrienti essenziali, in particolare le vitamine D e K. Poiché la maggior parte degli alimenti ricchi di calcio contiene anche questi nutrienti aggiuntivi, l’ideale è assumere il calcio da fonti naturali invece che da integratori.

Il latte

Il latte è una delle fonti più ricche di calcio e contiene anche le vitamine A, B12 e K e diversi oligoelementi che aiutano a bilanciare gli elettroliti. La vitamina A favorisce la crescita delle ossa e una sana funzione immunitaria, necessaria per combattere batteri e virus. La vitamina B12 mantiene in salute i nervi e i globuli rossi, mentre la biotina o vitamina B7 rafforza i capelli e le unghie e riduce il colesterolo

Yogurt

Oltre ai benefici del calcio, i probiotici contenuti nello yogurt lo rendono più facile da digerire per le persone con sensibilità al lattosio e IBS rispetto al latte normale. Lo yogurt contiene anche potassio, vitamine B6 e B12 e magnesio. L’ideale è evitare gli yogurt con zuccheri aggiunti o aromi innaturali. L’elevato contenuto proteico dello yogurt lo rende uno spuntino sano che aumenta l’energia. Alcune aziende aggiungono allo yogurt anche la vitamina D, per migliorare l’assorbimento del calcio

Formaggio

Il formaggio contiene calcio, proteine, fosforo e zinco. È anche una buona fonte di vitamine A e B12. Anche se può interagire male con alcuni farmaci e può essere ingestibile per le persone che soffrono di allergie o intolleranze al lattosio, ci sono molte ragioni salutari per inserire nella propria dieta porzioni moderate di formaggio

Uova

Le uova contengono una moderata quantità di calcio (circa 50 mg per 100 grammi) e questo alimento ricco di proteine è un pozzo di bontà nutrizionale, in quanto fornisce le vitamine A, D e B6, oltre al magnesio. La carenza di questi aminoacidi può causare diversi problemi, tra cui la stanchezza. Aumentano i livelli di HDL (il colesterolo buono) nel sangue, migliorando la salute cardiovascolare. Le uova aiutano anche a mantenere gli occhi sani grazie alla luteina e agli antiossidanti vitali

Verdure crucifere

Le verdure crocifere, come il cavolo, le foglie di cavolo e i broccoli, contengono elevate quantità di calcio e sono ricche di fibre salutari che migliorano la digestione e prevengono la stitichezza. Fibre e calcio sono una buona squadra: le prime rallentano la digestione, consentendo all’organismo di assorbire una maggiore quantità del secondo

Spinaci

Gli spinaci possono essere consumati crudi o cotti e sono ricchi di calcio, potassio, ferro e vitamine A, C e B6. Offrono inoltre molti antiossidanti che aiutano a ridurre gli effetti nocivi dei radicali liberi, molecole che interrompono la rigenerazione delle cellule sane e possono portare alla formazione di tumori. Gli spinaci sono però ricchi di ossalati, che rendono più difficile l’assorbimento del calcio. Assicuratevi di consumare altri alimenti ricchi di calcio per ottenere l’intera RDI.

Broccoli

I broccoli contengono vitamine A e C, oltre a potassio e ferro. Una tazza di broccoli contiene circa il 10% della dose giornaliera raccomandata di calcio. La vitamina C favorisce la disintossicazione e l’eliminazione dei radicali liberi e delle tossine dall’organismo, migliorando il sistema immunitario, riducendo le infiammazioni e migliorando la salute della pelle. I broccoli sono anche ricchi di fibre, che fanno sentire il corpo sazio più a lungo e mantengono una digestione regolare.

Kelp

Il kelp è un’alga di allevamento. È ricca di calcio, ha un basso contenuto calorico e un sapore acidulo e salato. Questo ortaggio marino è anche un’ottima fonte di iodio, importante per la produzione dell’ormone tiroideo, che garantisce la salute del metabolismo e favorisce molti altri processi corporei. Il kelp può anche migliorare i livelli di glucosio nel sangue nelle persone affette da diabete di tipo 2 e potrebbe alleviare i sintomi delle malattie cardiache prevenendo i coaguli di sangue.

Gombo

L’okra è un comfort food molto diffuso negli Stati del Sud. Una porzione da una tazza contiene l’8% del fabbisogno giornaliero di calcio. Questo piccolo ortaggio è simile alla zucca, ma ha una consistenza leggermente scivolosa. I medaglioni di gombo possono essere fritti (anche se questo riduce il valore nutrizionale), oppure possono essere aggiunti alla tradizionale zuppa di gumbo

Sarde

Le sardine, altamente proteiche, sono anche un’ottima fonte di calcio. Questi piccoli pesci contengono oltre 300 mg di calcio per porzione da un etto e sono anche una preziosa fonte di vitamine A, C, D, B6 e B12. Poiché le sardine in scatola vengono spesso consumate intere, contengono lische commestibili che hanno un elevato contenuto di calcio. Contengono anche quantità abbastanza elevate di ferro e magnesio. Le sardine contengono anche acidi grassi Omega-3. Questi grassi possono ridurre il rischio di malattie cardiache

Soia

I fagioli di soia sono un ingrediente popolare in molte cucine dell’Asia orientale e sono ricchi di molti nutrienti, tra cui calcio, magnesio, vitamina B6, ferro e vitamina C. La presenza di magnesio insieme al calcio è importante, poiché i due lavorano insieme per svolgere ruoli vitali nell’organismo. Il ferro svolge un ruolo importante nella formazione dei globuli rossi. Il tofu, ricavato dai fagioli di soia, ha molti di questi benefici ed è spesso arricchito con altri nutrienti

Fagioli bianchi

Esistono quattro tipi di fagioli bianchi: i fagioli di mare (piselli), i fagioli del nord, i cannellini e i fagioli di Lima. Ogni tipo ha un sapore e una dimensione diversi, ma tutti sono fonti vegetali di calcio e hanno un sapore abbastanza delicato da piacere a molte persone. I fagioli bianchi contengono anche potassio, vitamina C e magnesio. Sono ottimi per le persone affette da malattie cardiache, poiché contengono anche fibra solubile, essenziale per la salute del cuore. I fagioli bianchi sono una fonte alternativa di proteine per le persone che non mangiano carne, pollame o pesce. I fagioli bianchi contengono anche ossalati che possono inibire l’assorbimento del calcio, quindi assicuratevi di mangiare una varietà di alimenti ricchi di calcio.

Kefir

Il consumo di kefir, ricco di calcio, può essere una buona scelta per le persone affette da sindrome dell’intestino irritabile o da sensibilità al lattosio, poiché contiene batteri provenienti dal processo di fermentazione che favoriscono la digestione del lattosio. Questa bevanda simile allo yogurt è ricca di calcio ed è anche una buona fonte di probiotici. Il kefir può essere consumato in un frullato con frutta fresca o con granola, al posto del latte, come parte di una colazione sana. Una singola tazza contiene circa la metà del fabbisogno giornaliero di calcio, sulla base di una dieta da 2000 calorie

Trota iridea

La trota arcobaleno è una buona fonte di calcio e di acidi grassi omega-3. Contiene anche vitamina D e proteine magre. Contiene anche un po’ di vitamina D e proteine magre. Il pesce è una buona alternativa alla carne rossa e vanta nutrienti essenziali per il metabolismo cellulare, tra cui tiamina, niacina, vitamina B6 e vitamina B12

Succo d’arancia

Oltre alla vitamina C per cui sono note, le arance sono anche una buona fonte di altre vitamine come la A e la B6. Le arance da sole non contengono molto calcio, ma molte marche arricchiscono il succo d’arancia con calcio. Le persone con colesterolo alto possono trarre beneficio dalle arance, che aiutano a ridurre il livello di lipoproteine a bassa densità (LDL) o colesterolo cattivo. Chi soffre di malattie da reflusso o GERD, invece, dovrebbe evitare le arance perché la loro acidità può aggravare il bruciore di stomaco