Che cos’è il ciclo del sonno?

Il corpo umano ha bisogno di dormire per funzionare correttamente e mantenersi in salute. Alcuni pensano che il sonno sia uno stato passivo in cui il cervello si spegne per riposare, ma questo non è vero. Il cervello rimane attivo durante il sonno e può addirittura essere più attivo di quando è sveglio. Questa attività cerebrale è suddivisa in diverse fasi che, insieme, costituiscono il ciclo del sonno. Un ciclo dura da una a due ore ed è composto da fasi di movimento rapido degli occhi e fasi di non movimento rapido degli occhi.

Processi del sonno

Utilizzando l’elettroencefalogramma per visualizzare le onde cerebrali, gli scienziati e i ricercatori che studiano il sonno hanno scoperto che l’attività cerebrale varia durante la notte. L’attività delle onde delta sembra particolarmente variabile. Anche alcune attività corporee cambiano insieme all’oscillazione delle onde delta. Quando l’attività delle onde delta aumenta durante il sonno NREM, aumenta anche la secrezione degli ormoni responsabili dell’allattamento, della pressione sanguigna e della crescita. Durante i periodi di diminuzione dell’attività delle onde delta, come la fase REM, aumentano le secrezioni dell’ormone stimolante la tiroide e la variabilità della frequenza cardiaca.

Movimento rapido degli occhi (REM)

La fase REM viene talvolta definita sonno paradossale o attivo. I frequenti movimenti oculari caratterizzano questa fase, che è la più facile da risvegliare ed è anche il periodo in cui si sogna. Durante questa fase, la respirazione può accelerare e l’attività cerebrale può aumentare, come quando si è svegli. I muscoli delle braccia e delle gambe diventano meno reattivi o addirittura completamente paralizzati durante questa fase, il che, secondo i ricercatori, è un modo per proteggere il corpo dal farsi male durante i sogni. Più a lungo dormiamo, più periodi di fase REM sperimentiamo.

Movimento non rapido degli occhi (NREM)

La maggior parte degli adulti sani inizia il ciclo del sonno con il sonno NREM. Questo tipo di sonno è suddiviso in fasi: N1, N2 e N3. Da N1 a N3, il cervello diventa sempre meno attivo e gli occhi rimangono completamente immobili. Le onde ampie e lente misurate durante questo periodo hanno portato al suo altro nome: sonno delta o profondo. Il numero di sogni riportati durante i periodi di sonno NREM è molto inferiore rispetto alla fase REM. In genere, l’organismo entra facilmente in queste fasi e poi oscilla tra N2, N3 e sonno REM.

Fasi NREM

Il periodo di sonno NREM inizia con la fase N1. Si verifica tra i secondi e i minuti in cui il corpo si addormenta e dura fino a sette minuti. Da qui, il ciclo passa alla fase N2. Le onde cerebrali misurate sembrano rallentare e aumentare di dimensioni durante la fase N2, raggiungendo di solito il cosiddetto sonno profondo. Dopo la fase N2 si trova la fase N3, che rappresenta il periodo di sonno più profondo. La fase N3 si accorcia progressivamente in ogni ciclo e può scomparire del tutto durante i lunghi periodi di riposo. Il ciclo di solito ruota da N2 a N3 con un breve ritorno alla fase N2 prima di entrare nella fase REM. Dopo il periodo REM, il corpo torna allo stadio N2.

Durata del ciclo del sonno

Nei neonati e nei bambini piccoli il ciclo del sonno è significativamente più breve rispetto agli adulti. Il primo ciclo, caratterizzato da una rotazione completa attraverso il sonno NREM e REM, dura da 50 minuti a un’ora circa e la sua durata aumenta costantemente con l’età. In età adulta, il primo ciclo di sonno dura solitamente tra i 70 e i 100 minuti. Ogni ciclo successivo dura circa 90-120 minuti. Un tipico periodo di sonno di sette-otto ore contiene cinque cicli, con i due centrali che richiedono un tempo più lungo rispetto agli altri.

Cambiamenti nel ciclo

Molte variabili possono alterare i modelli di sonno. L’età, l’ora del giorno, l’esercizio fisico, lo stress e persino la qualità del sonno precedente possono influire sulla qualità del sonno. Programmi di sonno irregolari o scadenti possono portare a periodi prolungati di sonno NREM, in modo che l’organismo possa dedicare più tempo a ripararsi con le secrezioni ormonali. Le droghe e l’alcol possono influenzare il periodo REM, accorciandolo o eliminandolo del tutto. Alla fine l’organismo metabolizza le sostanze e la fase REM ritorna, ma il giorno successivo può verificarsi un marcato aumento della stanchezza o dell’affaticamento.

Gli effetti dell’età

Uno dei maggiori effetti sul ciclo del sonno è l’età. Oltre ad aumentare la durata complessiva del ciclo del sonno, l’età influisce anche sui singoli stadi e fasi del ciclo. I periodi di sonno profondo, N2 e N3, continuano a diminuire, per cui gli anziani producono meno secrezioni ormonali rigenerative durante il sonno. Poiché trascorrono meno tempo nelle fasi NREM, con l’avanzare dell’età è più probabile che le persone si sveglino facilmente. Anche la riduzione della durata del sonno e la difficoltà a prendere sonno sono più comuni.

Benefici del sonnellino

In alcune zone del mondo, la maggior parte delle persone sceglie di dormire in blocchi indisturbati di otto ore. Tuttavia, molte altre culture scelgono di fare sonnellini durante il giorno. I sonnellini durante il giorno possono interrompere il segnale in costante aumento che indica al corpo quando ha bisogno di dormire, il che può portare a un aumento della vigilanza e dell’attività. Fare un sonnellino più lungo di un singolo ciclo o farlo mentre si soffre di insonnia può portare a maggiori difficoltà di sonno notturno.

Mancanza di sonno

La privazione del sonno può essere gravemente debilitante e causare problemi fisici e mentali. I sintomi più comuni includono sonnolenza diurna e periodi di microsonno, in cui il corpo dorme brevemente nonostante sia sveglio. Una persona privata del sonno può anche manifestare irritabilità, depressione e ansia. Una prolungata mancanza di sonno può portare a complicazioni come diabete, pressione alta, aumento di peso e malattie cardiache. La privazione del sonno è causa di migliaia di incidenti stradali ogni anno.

Migliorare la qualità del sonno

Molti cambiamenti nella vita possono migliorare la qualità del sonno. Per chi ha gravi problemi di sonno, una soluzione semplice è aumentare l’esposizione alla luce solare diretta. Secondo alcuni studi, le persone anziane e quelle affette da insonnia spesso trovano che due sole ore di luce solare aumentino drasticamente la qualità del sonno, così come l’allungamento della durata del sonno. Le ricerche dimostrano anche che gli orari di veglia e di sonno coerenti sono i migliori.