Alleviare la cefalea da tensione

La cefalea tensiva è meglio descritta come un dolore pressante o serrato, che si manifesta su entrambi i lati della testa. Il dolore può variare da lieve a forte e può durare fino a diverse ore. Conosciuta anche come cefalea da stress, la cefalea tensiva è molto comune: si stima infatti che fino al 70% degli adulti avrà una cefalea tensiva nel corso dell’anno successivo. Le cause della cefalea tensiva sono molteplici e il trattamento è spesso incentrato sulla risoluzione di tali cause. I sintomi della cefalea tensiva sono abbastanza semplici e facilmente identificabili dal medico. Tra questi, il tipo di dolore – pulsante o acuto – e la sua localizzazione: intorno alla testa come un casco o in un determinato punto.

Tipi di cefalea tensiva

La cefalea tensiva può essere descritta come episodica o cronica. Le cefalee episodiche sono poco frequenti, da uno a sette giorni al mese, con una durata da 30 minuti a 4 giorni. Queste cefalee sono tipicamente legate a una causa identificabile e non si presentano in modo regolare. La cefalea tensiva cronica si presenta almeno 15 giorni al mese e può verificarsi in modo costante per più di tre mesi. Può essere accompagnata da una leggera nausea o da sensibilità alla luce o ai suoni. La cefalea cronica può durare per ore e poi attenuarsi, oppure il dolore può essere continuo. La differenza tra i due tipi di cefalea sta nella frequenza e nella costanza con cui i pazienti la sperimentano, soprattutto se accompagnata da sensibilità.

Lo stress – una causa di mal di testa

Lo stress, sia fisico che emotivo, può logorare l’organismo e provocare dolorose cefalee tensive. Se avete subito un infortunio o se vi state riprendendo da un altro disturbo fisico, la cefalea tensiva accompagna la guarigione. Si ritiene che ciò faccia parte della risposta dell’organismo allo stress di combattere un’infezione o di guarire una lesione muscolare. Il riposo e il rilassamento sono il trattamento migliore. Lo stress emotivo può causare cefalea tensiva. Quando siamo turbati, tristi o arrabbiati, le nostre emozioni possono manifestarsi con dolore fisico e tensione. Respirare profondamente, utilizzare tecniche calmanti ed eliminare i fattori di stress emotivo dalla propria vita sono tutti trattamenti utili per la cefalea tensiva indotta dalle emozioni.

Ansia e depressione causano mal di testa

Le persone affette da ansia e depressione diagnosticate dal punto di vista medico spesso accusano regolarmente cefalee tensive. Lo stress emotivo dell’ansia e della depressione può impedire un’adeguata cura di sé, come bere liquidi a sufficienza e mangiare correttamente, due elementi che riducono il dolore del mal di testa. I pensieri e i sentimenti che accompagnano un episodio di ansia o depressione possono portare a dolorose cefalee tensive. Molte persone affette da ansia e depressione ricorrono alla terapia cognitivo-comportamentale per gestire le loro condizioni di salute mentale. Come pratica comportamentale e di modifica delle abitudini, la CBT ha dimostrato di ridurre la gravità dell’ansia e di alleviare la depressione. Quando queste condizioni vengono gestite meglio, molti pazienti riferiscono una riduzione dei sintomi fisici come il mal di testa.

L’esaurimento provoca la cefalea tensiva

Quando si opera per mancanza di sonno, probabilmente si noterà un mal di testa insieme agli occhi sgranati e alla sonnolenza. La mancanza di sonno si manifesta facilmente in una cefalea tensiva, poiché il corpo non ha avuto il tempo di riposare e ripararsi correttamente. Se vi siete svegliati nel bel mezzo del sonno REM ristoratore, in particolare, noterete un mal di testa sordo e pulsante che continuerà per tutta la giornata. La stanchezza, in generale, può causare un mal di testa. Potreste essere tentati di fare un pisolino, ma assicuratevi di farlo per il giusto tempo: se dormite troppo a lungo, il mal di testa ricomparirà. Questo perché avete interrotto ancora una volta il ciclo del sonno del vostro corpo. Un piccolo “sonnellino” di 30-45 minuti è il tempo migliore per riposare la mente e gli occhi e alleviare naturalmente il mal di testa.

La mancanza di attività fisica causa il mal di testa

Se vi dedicate regolarmente all’esercizio fisico o all’attività fisica, probabilmente vi accorgerete di sentirvi spenti se saltate un allenamento. Quando il corpo si abitua all’attività fisica e al naturale rilascio di endorfine, la mancanza del miglioramento del flusso sanguigno e della dopamina può portare a una sensazione di tensione generale e, di solito, a un fastidioso mal di testa. Per le persone che non fanno dell’esercizio fisico regolare un’abitudine, l’idea di andare in palestra quando hanno il mal di testa sembra controintuitiva. L’inattività cronica potrebbe in realtà essere la causa del vostro mal di testa. Il nostro corpo ha bisogno di movimento regolare, oltre che di cibo e sonno adeguati. Se iniziate a integrare l’esercizio fisico a basso impatto nella vostra routine quotidiana, potreste vedere i sintomi del mal di testa diminuire.

L’affaticamento degli occhi porta al mal di testa

Potreste non accorgervi di quanto tempo passate davanti a uno schermo o sotto la luce artificiale. Il vostro corpo, però, lo fa e la troppa luce di un computer o di un telefono e la poca luce del sole possono causare un affaticamento degli occhi. Questo porta a cefalee tensive, causate dall’eccessiva “luce blu” e dalla messa a fuoco di piccoli caratteri virtuali. La luce utilizzata dai computer e dai telefoni si trova nella parte blu dello spettro luminoso, che non si trova spesso in natura, e l’elaborazione di questa “tonalità di luce” leggermente diversa è stressante per gli occhi. Se siete davanti allo schermo di un computer per ore al giorno, prendetevi del tempo ogni due ore per allontanarvi dallo schermo e dare sollievo alla vostra vista. Chiudete gli occhi per qualche minuto o fate una passeggiata fuori alla luce del sole. Permettete ai vostri occhi sensibili di riposare e ricaricarsi per ridurre il mal di testa indotto dall’affaticamento visivo.

La cattiva alimentazione e la disidratazione causano il mal di testa

Mangiare e bere bene può mantenere il corpo adeguatamente nutrito e idratato. Quando l’acqua non è sufficiente, il corpo si disidrata. Questo provoca il mal di testa, poiché il cervello non riceve le giuste condizioni del sangue. La disidratazione può passare inosservata, ma se non si beve abbastanza acqua e ci si affida invece a succhi di frutta, bibite o altre bevande zuccherate per placare la sete, è possibile che non si riceva la giusta idratazione di cui il corpo ha bisogno. Anche un’alimentazione scorretta può essere causa di mal di testa. Il corpo ha bisogno dei preziosi nutrienti e delle vitamine contenuti in una dieta ben bilanciata. Se non riceve ciò di cui ha bisogno, tra cui acqua ed elettroliti in abbondanza, il corpo non può funzionare come dovrebbe.

Muscoli tesi e postura scorretta causano mal di testa

Se stringete la mascella nel sonno, potreste essere inconsapevolmente la causa del vostro mal di testa. Anche le persone affette da una patologia nota come ATM (disallineamento della mandibola) possono soffrire di mal di testa dovuti alla tensione muscolare. Esistono protezioni notturne, acquistabili al banco o dal dentista, che possono aiutare a non serrare la mascella durante il sonno. L’uso regolare di questi dispositivi può ridurre la cefalea tensiva. Se si trascorre troppo tempo in una posizione, si rischia di soffrire di cefalea. Una postura scorretta provoca un affaticamento muscolare, soprattutto se si sta seduti ingobbiti. L’eccesso di tensione sul collo provoca la cefalea tensiva. Se avete un lavoro sedentario, fate pause frequenti per alzarvi, fare stretching, arrotolare il collo e muovervi un po’.

Prevenzione della cefalea tensiva

Molte delle cause della cefalea tensiva possono essere eliminate modificando le proprie abitudini. Passare dalle bibite gassate all’acqua può aiutare a contrastare la disidratazione, mentre una passeggiata di 20 minuti la sera permette di fare esercizio fisico regolare. Scelte alimentari migliori portano a una migliore nutrizione, che può aiutare il corpo a prevenire il mal di testa. Dedicare del tempo alla cura di sé – rilassarsi, trovare il tempo per la pace e la tranquillità nella propria vita e diminuire il tempo trascorso davanti allo schermo – può anche aiutare a rilassarsi, ad alleviare la depressione e l’ansia e quindi a ridurre la frequenza e l’intensità della cefalea tensiva. Considerate anche la possibilità di farvi controllare gli occhi. A volte problemi di vista inavvertiti possono essere all’origine del mal di testa: un paio di occhiali da vista migliori potrebbero curare completamente il mal di testa.

Trattamento della cefalea tensiva

La cefalea tensiva può essere trattata in vari modi. I farmaci da banco possono alleviare il dolore. Consultate il vostro medico di base per sapere qual è il più adatto al vostro organismo. Se il dolore è forte, può prescrivere un antidolorifico più forte. Si possono anche utilizzare rimedi naturali, come un bagno caldo o un impacco freddo sulla fronte. Anche il massaggio regolare e il biofeedback possono aiutare a rilassare i muscoli e ad alleviare il mal di testa senza ricorrere ai farmaci. Ognuno è diverso. Se soffrite regolarmente di cefalea tensiva, consultate il vostro medico per scegliere il trattamento migliore per il vostro stile di vita.