Aggiungere i sollevamenti per le gambe per un allenamento efficace
Esistono diversi esercizi per le gambe. Includerne più di uno nella vostra routine di fitness regolare vi permetterà di affrontare un’ampia gamma di muscoli delle gambe, con il risultato di una forza più equilibrata. Anche se è facile attenersi alla versione più facile, sfidare i muscoli è importante per sviluppare la forza. Puntate a 2 o 3 serie da 10 ripetizioni quando eseguite i sollevamenti delle gambe, modificando piuttosto che fermandovi quando i muscoli si stancano.
Benefici dei sollevamenti delle gambe
I sollevamenti delle gambe sono un esercizio efficace per gli addominali e la parte inferiore del corpo. Sebbene sia possibile aggiungere bande e pesi ad alcune varianti del sollevamento delle gambe, tutte offrono benefici con il solo peso corporeo. Sebbene i sollevamenti delle gambe siano spesso considerati esercizi per gli addominali, essi rafforzano anche i flessori dell’anca e alcune varianti fanno lavorare anche altri muscoli della parte inferiore del corpo.
Precauzioni
Formacorretta è la chiave per la sicurezza e il successo dei sollevamenti delle gambe, come di molti altri esercizi e allungamenti. Rassodate il core immaginando che l’ombelico si muova verso la colonna vertebrale. In questo modo si evita che la schiena si inarchi. Se la schiena si inarca, modificate la posizione. Concentratevi più sulla tecnica che sul numero di ripetizioni effettuate ed eseguite ogni esercizio con controllo. Non usate lo slancio per sollevare le gambe e lottate contro la gravità mentre vi abbassate lentamente verso il suolo.
Sollevamento tradizionale delle gambe
Sdraiati sul pavimento con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo, sollevare lentamente le gambe fino a portarle in alto. Mantenere le gambe il più possibile dritte, anche se è accettabile una certa flessione delle ginocchia. Abbassare le gambe, fermandosi appena prima che i talloni tocchino il pavimento, o prima se la schiena inizia a inarcarsi. Fare una pausa, quindi sollevare le gambe e ripetere. Idealmente, i piedi dovrebbero rimanere sollevati da terra per tutte le ripetizioni di una serie.
Sollevamento delle gambe con pesi
Quando le alzate delle gambe tradizionali perdono la loro sfida, la risposta può essere l’aggiunta di un peso. Posizionate una palla medica o un manubrio tra i piedi, stringendolo per tenerlo in posizione. L’aggiunta di un peso, anche minimo, aumenta drasticamente la difficoltà di questo esercizio, quindi siate prudenti. Prestate molta attenzione alla forma, tenendo la schiena, la testa e le spalle appoggiate al pavimento e il mento infilato. Anche stringere una palla leggera da pilates o da yoga tra le caviglie può aumentare la difficoltà senza aumentare il peso.
Sollevamento di una gamba sola
Le alzate a gamba singola sono più facili dell’opzione tradizionale e rappresentano una buona scelta per coloro che hanno problemi di forma durante l’esecuzione dello stile standard. Piegate un ginocchio, mantenendo il piede piatto sul pavimento. Sollevare e abbassare l’altra gamba, mantenendo i fianchi in posizione orizzontale. Completate tutte le ripetizioni da un lato, poi passate all’altro.
Sollevamento delle gambe da seduti
Per sentire un vero e proprio bruciore agli addominali inferiori, aggiungete il sollevamento delle gambe da seduti. Sedetevi su una panchina o su una sedia solida, appoggiandovi leggermente allo schienale e afferrando il bordo del sedile come sostegno. Tirate le ginocchia verso l’ombelico mentre vi sporgete leggermente in avanti con la parte superiore del corpo. Abbassate i piedi, appoggiandovi allo stesso tempo leggermente all’indietro. Anche in questo caso, non lasciare che i talloni tocchino il pavimento tra una ripetizione e l’altra.
Sollevamento delle gambe sospese
Per l’alzata delle gambe sospese sono necessari alcuni attrezzi. Afferrate una sbarra per le trazioni e sollevate le gambe dritte davanti al corpo, formando una L. Fate una pausa al culmine prima di abbassare le gambe nella posizione di partenza. È facile lasciare che lo slancio prenda il sopravvento quando si esegue l’alzata delle gambe sospese, quindi è necessario mantenere il controllo durante l’esecuzione. Per modificare, eseguire questo movimento con le gambe piegate. Si può anche utilizzare una stazione di sollevamento verticale delle ginocchia o di immersione, che richiede di sostenere il peso con gli avambracci all’altezza della vita.
Sollevamento delle gambe in plank
Mettetevi in posizione di push-up, quindi abbassatevi sugli avambracci. Sollevare una gamba verso il soffitto, concentrandosi sul mantenere la gamba dritta e il ginocchio e la punta del piede rivolti verso il pavimento. Dopo aver completato tutte le ripetizioni su una gamba, cambiate lato. La forma è fondamentale: assicuratevi che i fianchi siano in linea con le spalle per tutto il tempo e che la corona della testa sia rivolta in avanti, non in alto. Abbassate il ginocchio d’appoggio per facilitare l’esercizio.
Sollevamento gambe esterno coscia
Sul fianco sinistro, con il corpo in linea retta, usare la mano sinistra per sostenere la testa. Sollevare la gamba destra verso il soffitto, mantenendo la caviglia flessa e la gamba dritta. Non lasciate che la parte superiore del corpo crolli in avanti e sollevate e abbassate con controllo. È facile far oscillare inavvertitamente la gamba invece di usare i muscoli per sollevarla. Questo non solo rende l’esercizio inefficace, ma può causare dolore all’anca e alla schiena.
Sollevamento delle gambe dell’interno coscia
Dalla stessa posizione laterale, appoggiare il piede della gamba superiore a terra davanti al ginocchio inferiore. Sollevare e abbassare la gamba inferiore con controllo. Il movimento sarà molto più piccolo rispetto all’alzata della gamba della coscia esterna. Concentratevi sul mantenimento dei fianchi e delle spalle in posizione quadrata, senza piegarvi in avanti, e sull’uso dei muscoli interni della coscia per sollevare e abbassare.