6 passi da compiere dopo una diagnosi di PCOS

La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è un disturbo ormonale che colpisce circa 1 donna su 10 negli Stati Uniti, manifestandosi con vari sintomi. Tra questi, possiamo trovare sbalzi d’umore, caduta dei capelli, acne cistica, aumento di peso, mestruazioni irregolari e crescita di peli sul viso. Una delle cause più comuni della PCOS è la resistenza all’insulina, l’ormone che regola il glucosio nel sangue. Questo fenomeno può provocare un’infiammazione persistente nel corpo, poiché si fatica a metabolizzare correttamente il glucosio. Tale condizione può portare a un aumento di peso e, in alcuni casi, al diabete di tipo 2. Quando l’insulina e il glucosio permangono nel flusso sanguigno, possono causare ulteriori infiammazioni. Le ovaie, quindi, possono iniziare a produrre un quantitativo maggiore di ormoni androgeni, scatenando problemi a livello delle ghiandole surrenali. Questi problemi possono portare alla crescita di peli indesiderati sul viso e all’acne cistica. Quando le ghiandole surrenali non funzionano correttamente, i livelli di cortisolo aumentano e possono alterare l’equilibrio degli ormoni sessuali nel corpo. Se ricevete una diagnosi di PCOS, è fondamentale iniziare subito un percorso terapeutico. Procrastinare potrebbe aggravare i sintomi e favorire l’insorgere di nuovi. Considerate l’opportunità di consultare un nutrizionista specializzato nella salute femminile, che possa guidarvi nel percorso di gestione della PCOS. Ecco una serie di passi che possono aiutarvi a riprendere il controllo del vostro corpo e a ridurre i sintomi.

Digiuno intermittente

Quando le cellule sono sottoposte a livelli costantemente elevati di glucosio, possono sviluppare resistenza all’insulina, contribuendo a un’infiammazione cronica di basso grado. Il digiuno intermittente può aiutare a riavviare le cellule e migliorare l’assorbimento del glucosio. Esistono varie modalità di digiuno intermittente. Una buona pratica è consumare i pasti in un arco di tempo di 9 ore, ad esempio iniziando con la colazione alle 9:00 e concludendo con la cena entro le 18:00. Questo approccio permette di regolare l’assunzione di calorie in modo da mantenere stabile la glicemia. Gli studi indicano che concedere alle cellule dei momenti di pausa dall’esposizione costante al glucosio può migliorare l’assorbimento.

Non soffrire la fame

Molte donne con PCOS percepiscono che perdere peso sia quasi impossibile. Ridurre drasticamente le calorie e utilizzare soppressori dell’appetito può sembrare una soluzione rapida, ma a lungo termine può peggiorare i sintomi della PCOS e contribuire all’aumento di peso. Per gestire la PCOS, è importante consumare alimenti altamente antinfiammatori a intervalli regolari per ritrovare l’equilibrio ormonale e ridurre l’infiammazione cronica. Mantenete un diario alimentare per monitorare il vostro livello di fame e sazietà prima e dopo i pasti, per assicurarvi di assumere una quantità sufficiente di cibo e mantenere stabile la glicemia. Cercate il supporto di un nutrizionista specializzato in salute delle donne per ricevere indicazioni personalizzate su come implementare una dieta adatta alle vostre esigenze di PCOS.

Scegliete alimenti antinfiammatori

La PCOS non è una malattia autoimmune, ma è spesso associata a stati di infiammazione cronica. Problemi come la sindrome dell’intestino permeabile possono peggiorare tale infiammazione e influenzare negativamente il sistema endocrino, portando a uno squilibrio ormonale. Esistono prove che suggeriscono come sensibilità a determinati alimenti, come carboidrati raffinati e latticini, possano contribuire all’infiammazione e disturbare l’equilibrio ormonale. Prendete in considerazione di sottoporvi a test di sensibilità alimentare per identificare quali alimenti possano influire sulla vostra infiammazione e agire di conseguenza.

Impostate una routine di autocura

Ricevere una diagnosi di PCOS può essere travolgente e portare con sé ansia e stress, che a loro volta possono influenzare negativamente lo squilibrio ormonale. Lo stress stimola la produzione di cortisolo, aumentando la glicemia e intensificando la resistenza dell’insulina. Per ridurre l’impatto dello stress, è utile stabilire una routine di autocura che comprenda attività rilassanti. Potete includere passeggiate mattutine, momenti di relax con un tè, esposizioni al sole, preparazione di pasti sani, cene in famiglia, pratiche di meditazione e momenti di gratitudine nella vostra giornata.

Esercizio fisico leggero

Per chi è affetto da PCOS, l’esercizio fisico più indicato è quello che non sovraccarica il corpo né incrementa i livelli di cortisolo. Attività fisiche come jogging leggero, yoga, pilates e un allenamento moderato con i pesi sono particolarmente efficaci. Questi tipi di esercizi possono migliorare la sensibilità del corpo all’insulina e hanno effetti benefici sull’infiammazione e sull’equilibrio ormonale. Muoversi per almeno 30 minuti al giorno può inoltre aiutare nel controllo del peso, nella gestione degli sbalzi d’umore e nel regolare il ciclo mestruale.

Mangiare più grassi sani

Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di grassi sani e povera di carboidrati può aiutare a mitigare la sensibilità ormonale nelle donne con PCOS. Consumare più grassi sani, come avocado, olio di cocco, salmone, semi di chia e noci, può contribuire a mantenere la sazietà e a stabilizzare i livelli di glucosio durante la giornata. Se scegliete di ridurre l’assunzione di carboidrati, fatelo gradualmente per evitare bruschi cali di glicemia. Pensate di seguire una dieta chetogenica? Consultate un dietologo registrato che possa consigliarvi gli ingredienti migliori per migliorare la vostra dieta e ottenere risultati salutari e duraturi nella gestione della PCOS.