15 esercizi per l’artrite

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15 esercizi per l’artrite

Quasi tutti, con l’avanzare dell’età, sperimentano una qualche forma di artrite. Si verifica quando una o più articolazioni si infiammano, causando rigidità e dolore che peggiorano nel tempo. Esistono oltre 100 tipi di malattie artritiche, le più note delle quali sono l’artrite reumatoide e l’osteoartrite. Chi soffre di artrite può avere l’impressione di non poter fare esercizio a causa del dolore e della rigidità. Tuttavia, ci sono molti esercizi da fare che non solo vi manterranno in salute, ma potrebbero persino ridurre i sintomi dell’artrite. La ricerca ha dimostrato che un’attenta attività fisica e di movimento può aiutare i pazienti che soffrono di questa comune malattia.

Rotolamenti delle spalle

I rotolamenti delle spalle sono uno degli esercizi più efficaci per le persone che soffrono di rigidità della schiena, dolore alle articolazioni delle spalle o altri sintomi di artrite nella parte superiore del corpo. Per eseguirli, occorre stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena dritta. Potete anche sedervi per questo esercizio se stare in piedi è troppo difficile. Quindi, ruotate le spalle all’indietro, facendo attenzione a seguire il percorso naturale verso l’alto. Ripetete questo movimento per cinque volte, poi fate rotolare le spalle in avanti per cinque volte. Questo esercizio fa lavorare le articolazioni delle spalle senza causare una forte pressione, aumentando la mobilità senza dolore. Dopo aver eseguito i rotolamenti delle spalle ogni giorno per diversi giorni, continuate ad aggiungere ripetizioni per aumentare la resistenza.

Sollevamenti delle gambe

Un altro esercizio che può aiutare ad alleviare i sintomi dell’artrite è il sollevamento delle gambe. I sollevamenti delle gambe sono utili per i pazienti con problemi all’anca o al ginocchio, in quanto forniscono un modo a basso impatto per muovere l’articolazione. Sedetevi su una sedia piatta con le ginocchia ad almeno cinque centimetri di distanza dalla sedia. Se avete problemi di equilibrio, potete usare una sedia con braccioli per sicurezza. Quindi, estendete lentamente la gamba in avanti, sollevandola appena sopra la sedia. Ripetete dieci volte per ogni gamba e aggiungete ripetizioni ogni settimana per aumentare la resistenza. Dovreste sentire un certo stiramento nella gamba, ma se è doloroso, fermatevi e parlate con il vostro medico prima di continuare.

Sedute sulla sedia

Molte persone che soffrono di artrite alla schiena, alle spalle o alle anche hanno difficoltà a sedersi o ad alzarsi dalla posizione seduta. Se siete tra queste persone, potreste trarre beneficio dalle sedute su sedia. Posizionate una sedia robusta con braccioli contro una parete per avere un maggiore sostegno. Quindi, mettetevi di fronte alla sedia e abbassatevi lentamente in posizione seduta. Dopo 30 secondi, rialzatevi lentamente. Eseguite questa operazione per cinque volte e aumentate il numero di volte ogni settimana. I pazienti affetti da artrite spesso trovano che lo stare seduti a lungo aggravi i loro sintomi, ma questi brevi esercizi possono aiutare a far muovere le articolazioni anziché irrigidirle.

Allenamento con bande di resistenza

Le bande di resistenza sono molto popolari tra le persone con lesioni, e anche i pazienti con artrite dovrebbero provarle. Le bande di resistenza sono strisce elastiche di materiale gommoso che possono contribuire a rendere il normale stretching un allenamento più intenso. Sono quindi ottimi strumenti per intensificare lo stretching delle gambe e delle braccia. Ad esempio, si può tenere la banda di resistenza saldamente con entrambe le mani, allungandola quando ci si allunga in avanti o da un lato all’altro. Si può anche stare in piedi al centro della banda di resistenza, allontanandola dal corpo quando si allungano le gambe. Il medico sarà in grado di consigliare gli esercizi con la fascia di resistenza più indicati in base alle articolazioni interessate.

Flessioni al muro

Sebbene le flessioni siano uno dei migliori esercizi, molti pazienti affetti da artrite ridono all’idea di sdraiarsi sul pavimento per fare esercizio. Può essere difficile rialzarsi da un terreno così basso, quindi provate a fare le flessioni con una variante e a farle in piedi. Trovate una parete piana e mettetevi in piedi a poco meno di un braccio di distanza da essa. Appoggiate i palmi delle mani sulla parete all’altezza delle spalle e abbassatevi lentamente verso la parete. Spingete per completare l’esercizio. Cercate di farne almeno 15 all’inizio, poiché si tratta di un esercizio a basso impatto.

Aerobica in acqua

L’acquagym è uno degli esercizi più comunemente consigliati a chi soffre di artrite reumatoide. Poiché l’acqua è ad alta densità, rallenta i movimenti e permette di allenarsi senza l’impatto che si avrebbe normalmente facendo gli stessi movimenti fuori dalla piscina. Inoltre, il rischio di cadere o di fratturarsi le ossa mentre si è immersi nell’acqua è minore. L’acquagym può incorporare molti esercizi diversi, ma i più comuni sono i calci alle gambe, le ginocchiate e i riccioli dei bicipiti. La maggior parte dei centri ricreativi o per anziani offre corsi di aerobica appositamente studiati per esercizi a basso impatto.

Curl per i bicipiti

Per aumentare il movimento articolare delle spalle, i riccioli dei bicipiti possono essere un valido strumento. Per eseguire questo esercizio, tenere un oggetto leggero, ad esempio un peso di un chilo, in ogni mano. Stendete le braccia davanti a voi all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’alto. Poi, tirate lentamente ogni peso verso di voi, piegando il gomito ma mantenendo i polsi dritti. Formate un angolo di 90 gradi al gomito, tenetelo per tre secondi e riabbassate le braccia alla posizione di partenza. In questo modo si favorisce anche l’articolazione del gomito, che svolge la maggior parte del lavoro.

Allungamenti dei polsi

Per chi soffre di artrite grave, anche i più piccoli esercizi possono essere utili. Lo stretching del polso può contribuire ad alleviare l’infiammazione delle mani, facilitando il completamento di altre attività. Iniziate tenendo le braccia aperte davanti a voi, con i polsi piatti. Con i palmi rivolti verso il basso, flettete il polso verso l’alto e verso il basso, mantenendo ogni posizione per tre secondi. Cercate di eseguire 10-15 ripetizioni per ogni mano, aumentando la resistenza nel tempo. In questo modo si rafforzano i muscoli degli avambracci e dei polsi e si riduce la rigidità dell’articolazione.

Camminare

Quando si pensa ai migliori esercizi, molte persone trascurano di considerare la camminata. Camminare è un ottimo esercizio a basso impatto che non richiede attrezzature e può essere fatto ovunque. Comprate un paio di scarpe comode per camminare e indossate abiti larghi e comodi. Cercate di camminare per mezz’ora almeno cinque volte alla settimana, indipendentemente dal luogo in cui vi trovate. I luoghi ideali per camminare sono i parchi, i centri commerciali, il proprio quartiere e persino il negozio di alimentari. Anche camminare in casa può aiutare a ridurre il dolore e la rigidità artritica. Inoltre, camminare può giovare alla salute in molti altri modi, come la perdita di peso e il miglioramento della salute cardiovascolare.

Il golf

C’è una buona notizia per gli appassionati di golf di tutto il mondo: la ricerca ha dimostrato che il golf è un esercizio ideale per i pazienti affetti da artrite. Sia che vi piaccia passare le mattinate sui green con gli amici o che preferiate andare da soli al campo pratica, i movimenti coinvolti nel golf sono perfetti per chi soffre di dolori artritici. Impugnando la mazza si utilizzano le articolazioni di polso, mano e dita, mentre lo swing coinvolge praticamente tutte le articolazioni del corpo. Se a ciò si aggiunge che i campi da golf di solito richiedono anche una grande quantità di camminate, è uno dei modi migliori per ridurre i sintomi e mantenersi in salute.

Stretching dell’alfabeto

Se soffrite di artrite, potreste trarre beneficio dall’esecuzione degli allungamenti alfabetici. Questi si concentrano su un arto alla volta e sono un ottimo modo per esercitarsi su diversi range di movimento. Per iniziare, stendete il braccio destro e usatelo per scrivere l’alfabeto in aria. Ripetete l’esercizio con il braccio sinistro e con entrambe le gambe. È possibile variare l’esercizio per utilizzare articolazioni più piccole, come le caviglie o i polsi, oppure provare a lavorare sull’ampiezza dei fianchi e delle spalle. Poiché questo esercizio è così personalizzabile, è un’ottima opzione per chi vuole iniziare con poco e arrivare ad allenamenti più intensi.

Tai Chi

Anche se il Tai Chi può sembrare un modo strano per far lavorare le articolazioni artritiche, in realtà è un’ottima forma di esercizio. La maggior parte dei movimenti del Tai Chi sono movimenti dolci e ampi, il che lo rende vantaggioso per chi soffre di dolori e rigidità articolari. Inoltre, è anche molto personalizzabile. Esistono molti corsi di Tai Chi a vari livelli di intensità ed è facile trovarne uno adatto alle proprie capacità fisiche. È possibile praticarlo anche nel comfort della propria casa, senza bisogno di altre attrezzature. Assicuratevi di indossare abiti comodi e larghi che vi permettano di muovervi facilmente e consultate il vostro medico se avete difficoltà con gli allungamenti.

Sollevamento delle ginocchia

I dolori all’anca e al ginocchio sono due dei disturbi più comuni di chi soffre di artrite, ma potete combattere i problemi artritici di queste articolazioni praticando i sollevamenti delle ginocchia. Mettetevi in piedi con la schiena appoggiata a una parete per avere un sostegno, oppure aggrappatevi a un tavolo o a una sedia robusta. Piegate la gamba al ginocchio e sollevatela in aria, facendo un movimento di marcia. Mantenetela per un attimo, poi riabbassatela a terra e raddrizzatela. Anche se non è possibile piegare le ginocchia e sollevarle molto in alto, questo accorgimento riduce la rigidità causata dall’infiammazione e dall’immobilità.

Andare in bicicletta

Andare in bicicletta è un ottimo modo per far lavorare tutte le articolazioni senza stress ad alto impatto. Potete consultare un professionista per avere consigli su come scegliere una bicicletta adatta alla vostra età e alla vostra altezza, ma in generale dovreste scegliere qualcosa con un sellino comodo e un manubrio che vi permetta di stare seduti dritti. La bicicletta è utile per ridurre la rigidità delle articolazioni delle ginocchia e delle caviglie, poiché la pedalata richiede un movimento continuo di queste articolazioni. È possibile utilizzare anche una cyclette, ma molti esperti ritengono che sia più utile pedalare su una bicicletta normale.

Camminare in acqua

A differenza dell’acquagym, la camminata in acqua è un modo molto più lento e delicato di fare esercizio. Sebbene tutte le forme di esercizi in piscina siano ideali per le articolazioni artritiche, la camminata in acqua è una delle migliori in assoluto. Molti centri ricreativi dispongono di piscine che possono essere utilizzate per questa attività e non è necessario partecipare a un corso per trarne beneficio. L’acqua walking è un’attività molto semplice che richiede di camminare in piscina al proprio ritmo. È preferibile praticarla in acqua all’altezza della vita o del torace, in modo da provare una certa resistenza ma essere comunque in grado di tenere la testa ben al di sopra dell’acqua.