15 Esercizi per l’Artrite

Con il passare degli anni, molti sperimentano qualche forma di artrite. Questa condizione avviene quando una o più articolazioni si infiammano, portando a rigidità e dolore che possono peggiorare nel tempo. Esistono oltre 100 tipi di malattie artritiche, le più comuni tra cui l’artrite reumatoide e l’osteoartrite. Chi soffre di artrite può pensare che l’esercizio sia impossibile a causa del dolore, ma esistono vari esercizi che non solo aiutano a mantenersi in salute, ma possono anche alleviare i sintomi dell’artrite. La ricerca ha dimostrato che un’attività fisica adeguata può aiutare chi soffre di questa diffusa patologia.

Rotolamenti delle Spalle

I rotolamenti delle spalle sono un esercizio efficace per chi ha rigidità alla schiena, dolore alle spalle o altri sintomi di artrite nella parte superiore del corpo. Per eseguirli, state in piedi con i piedi allineati alla larghezza delle spalle e mantenete la schiena dritta. Si può anche eseguire da seduti se stare in piedi risulta troppo faticoso. Ruotate le spalle all’indietro, seguendo il percorso naturale verso l’alto. Ripetete questo movimento cinque volte, poi ruotate in avanti per altre cinque. Questo esercizio stimola le articolazioni delle spalle senza eccessiva pressione, migliorando la mobilità senza causare dolore. Dopo alcuni giorni di pratica quotidiana, aumentate gradualmente le ripetizioni per migliorare la resistenza.

Sollevamenti delle Gambe

Il sollevamento delle gambe può essere utile per alleviare i sintomi dell’artrite, specialmente per chi ha problemi all’anca o al ginocchio. Si tratta di un esercizio a basso impatto. Sedetevi su una sedia con le ginocchia distanti almeno cinque centimetri dalla seduta. Usate una sedia con braccioli se avete bisogno di maggiore stabilità. Estendete lentamente una gamba in avanti, sollevandola leggermente sopra la sedia. Ripetete dieci volte per ogni gamba, aggiungendo ripetizioni settimanalmente per migliorare la resistenza. Sentirete un leggero stiramento nella gamba; se provate dolore, fermatevi e consultate un medico.

Sedute sulla Sedia

Le sedute su sedia possono essere benefiche per chi ha difficoltà a sedersi o alzarsi a causa dell’artrite alla schiena, alle spalle o alle anche. Usate una sedia stabile con braccioli contro una parete per supporto extra. Mettetevi in piedi davanti alla sedia e abbassatevi lentamente in posizione seduta. Dopo 30 secondi, rialzatevi lentamente. Ripetete questo per cinque volte e aumentate il numero progressivamente. Questo aiuta ad alleviare i sintomi causati da lunghi periodi di seduta, mantenendo le articolazioni mobili.

Allenamento con Bande di Resistenza

Le bande di resistenza sono strumenti popolari tra chi ha subito infortuni e sono utili anche per chi soffre di artrite. Queste bande elastiche in gomma intensificano il normale stretching, e sono ideali per esercizi a basso impatto per gambe e braccia. Potete, ad esempio, tenere fermamente la banda con entrambe le mani e allungarla mentre vi piegate in avanti o lateralmente. Potete anche posizionare i piedi al centro della banda e tirarla mentre allungate le gambe. Consultate il vostro medico per consigli sugli esercizi più adatti per le articolazioni coinvolte.

Flessioni al Muro

Le flessioni sono un esercizio eccellente, ma molti pazienti con artrite ridono all’idea di sdraiarsi sul pavimento. Una variante pratica sono le flessioni al muro. Trovate una parete piana, mettetevi a meno di un braccio di distanza e appoggiate i palmi all’altezza delle spalle. Abbassatevi lentamente verso la parete, quindi spingete per tornare alla posizione iniziale. Provate a iniziare con almeno 15 ripetizioni, trattandosi di un esercizio a basso impatto.

Aerobica in Acqua

L’acquagym è frequentemente consigliata a chi soffre di artrite reumatoide. L’acqua rallenta i movimenti e permette di allenarsi senza il consueto impatto, riducendo anche il rischio di cadute. Gli esercizi comuni includono calci, sollevamenti delle ginocchia e flessioni dei bicipiti. La maggior parte dei centri ricreativi offre corsi di aerobica in acqua progettati per essere a basso impatto.

Curl per i Bicipiti

I curl dei bicipiti possono aiutare a migliorare il movimento delle articolazioni delle spalle. Tenete un peso leggero, come un chilo, in ciascuna mano. Sollevate le braccia all’altezza delle spalle e piegate lentamente i pesi verso di voi, piegando i gomiti e mantenendo i polsi dritti. Formate un angolo di 90 gradi, tenete per tre secondi, quindi abbassate le braccia. Questo esercizio sostiene anche l’articolazione del gomito.

Allungamenti dei Polsi

Anche piccoli esercizi come gli allungamenti dei polsi possono essere utili. Aiutano a ridurre l’infiammazione delle mani, facilitando così altre attività. Iniziate tenendo le braccia aperte davanti a voi. Con i palmi rivolti verso il basso, piegate i polsi verso l’alto e poi verso il basso, mantenendo ogni posizione per tre secondi. Provate a fare 10-15 ripetizioni per mano, aumentandone il numero nel tempo.

Camminare

La camminata è un eccellente esercizio a basso impatto che non richiede attrezzature e può essere fatto ovunque. Acquistate scarpe comode e abbigliamento largo. Cercate di camminare mezz’ora al giorno, almeno cinque volte a settimana. Luoghi ideali sono parchi, centri commerciali, il proprio quartiere o il negozio di alimentari. Anche camminare in casa può ridurre dolore e rigidità associati all’artrite e apportare benefici alla salute generale.

Il Golf

Buone notizie per gli appassionati di golf: la ricerca mostra che è un ottimo esercizio per chi soffre di artrite. Giocando a golf si coinvolgono articolazioni di polsi, mani e dita, mentre lo swing impegna quasi tutte le articolazioni del corpo. Oltre a ciò, i campi da golf richiedono di camminare molto, offrendo uno dei modi migliori per ridurre i sintomi e mantenersi in forma.

Stretching dell’Alfabeto

Lo stretching dell’alfabeto può essere utile per chi ha l’artrite. Concentrandosi su un arto alla volta, questi esercizi migliorano la gamma di movimenti. Stendete un braccio e “scrivete” l’alfabeto in aria. Ripetete con l’altro braccio e le gambe. Potete variare l’esercizio per includere articolazioni più piccole come caviglie o polsi. Questa personalizzazione rende l’esercizio adatto a tutti, dai principianti agli allenamenti più intensi.

Tai Chi

Sebbene il Tai Chi possa sembrare insolito per chi soffre di artrite, è in realtà molto efficace. I suoi movimenti dolci e ampi sono vantaggiosi per alleviare il dolore e la rigidità articolare. È anche un’attività altamente personalizzabile, con corsi di vari livelli disponibili facilmente. Nessuna attrezzatura è necessaria; indossate abiti comodi e seguite le indicazioni del vostro medico se gli allungamenti risultano difficili.

Sollevamenti delle Ginocchia

I dolori a anche e ginocchia sono comuni per chi ha l’artrite, ma i sollevamenti delle ginocchia possono aiutare. Appoggiate la schiena a una parete per supporto o tenete un tavolo o una sedia robusta. Piegate una gamba al ginocchio e sollevatela, imitando un movimento di marcia. Tenete la posizione per un momento, poi riportatela giù. Anche senza alzare molto le ginocchia, questo aiuta a combattere la rigidità dovuta all’infiammazione.

Andare in Bicicletta

Andare in bicicletta è un modo eccellente per allenare le articolazioni senza alti impatti. Scegliete una bicicletta con un sedile comodo e un manubrio che permetta una posizione dritta. Pedalare è utile per ridurre la rigidità di ginocchia e caviglie, richiedendo un movimento continuo. Anche le cyclette sono una buona opzione, anche se molti esperti consigliano le biciclette tradizionali per migliori risultati.

Camminare in Acqua

Diversamente dall’acquagym, camminare in acqua è un esercizio più dolce e lento. Tra tutte le attività acquatiche, la camminata in acqua è eccellente per le articolazioni artritiche. Molti centri ricreativi hanno piscine adatte a ciò e non è necessario partecipare a un corso specifico. Camminate nel vostro ritmo, preferibilmente in acqua alta fino alla vita o al petto, per sfruttare la resistenza senza immergere la testa.