15 alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio è essenziale per numerose funzioni dell’organismo, tra cui la salute delle ossa, l’assorbimento del calcio, il metabolismo degli alimenti, la sintesi degli acidi grassi e delle proteine e la funzione nervosa. La carenza di magnesio è piuttosto comune e alcune persone non si rendono nemmeno conto di essere carenti di questo nutriente. Oltre al consumo di alimenti sbagliati, il consumo eccessivo di alcol, alcuni farmaci da prescrizione, le diete ad alto contenuto di zuccheri, l’uso eccessivo di inibitori di acidi e le perdite intestinali possono contribuire a una carenza di magnesio.

Cioccolato fondente

Il cioccolato è un’ottima fonte di magnesio, con circa 226 mg di magnesio per 100 grammi o una barretta di cioccolato. Il cioccolato fondente fornisce anche ferro, antiossidanti, manganese, rame e fibre prebiotiche, nutrienti che fanno bene all’intestino e al cuore. Naturalmente, il cioccolato fondente va consumato con moderazione, poiché contiene molti zuccheri. Assicuratevi di scegliere varietà con almeno il 70% di cacao, altrimenti sono solo caramelle.

Avocado

Un avocado di medie dimensioni fornisce circa 58 mg o il 15% della quantità giornaliera di magnesio. Questo frutto cremoso è anche una ricca fonte di vitamina K, vitamine del gruppo B e potassio, oltre a tonnellate di grassi monoinsaturi e fibre utili per il cuore. Mangiare avocado può migliorare il colesterolo, ridurre l’infiammazione e aumentare il senso di sazietà, il che può aiutare a perdere peso

Noci

Gli anacardi, le noci del Brasile e le mandorle sono ricchi di magnesio. I soli anacardi ne contengono 82 mg in una porzione da un etto, ovvero il 20% della dose giornaliera raccomandata. Queste noci sono anche ricche di selenio, fibre e grassi monoinsaturi, che regolano i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue. Le noci sono un ottimo spuntino salutare che può migliorare la salute del cuore grazie alle loro proprietà antinfiammatorie. Tuttavia, bisogna fare attenzione a non mangiare troppe noci, perché sono piuttosto ricche di grassi.

Legumi

Anche i legumi, come lenticchie, fagioli neri, ceci, piselli e soia, sono ricchi di magnesio. Una tazza di fagioli neri contiene ben 120 mg di magnesio, pari al 30% della RDI. Sono un’ottima fonte di potassio e ferro, nonché una fonte proteica essenziale per le diete a base vegetale. I legumi sono anche ricchi di fibre. L’insieme di questi benefici li rende un’ottima opzione per migliorare la glicemia, abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache

Tofu

Il tofu è ricco di proteine e magnesio. Conosciuto anche come cagliata di fagioli, il tofu deriva dal latte di soia che viene pressato in piccoli cagli bianchi. Una porzione da 3,5 once contiene il 13% della dose giornaliera raccomandata o 53 mg di magnesio. Il tofu contiene anche calcio, ferro, selenio e manganese. I prodotti di soia come il tofu possono essere controindicati in alcune malattie legate agli ormoni. Inoltre, la soia contiene alcuni antinutrienti che possono ridurre l’assorbimento di minerali come calcio, ferro e zinco.

I semi

Scegliete voi: i semi di zucca, di lino e di chia sono tutti salutari. I semi di zucca contengono ben 150 mg di magnesio in una porzione da un etto (circa il 40-50% della RDI). Un cucchiaio di semi di lino o di chia contiene circa 40 mg di magnesio o il 15% di RDI e, come altri alimenti di questo elenco, hanno anche molto ferro, antiossidanti, fibre e grassi monoinsaturi. I semi sono inoltre un’ottima fonte di acidi grassi omega-3.

Cereali integrali

Il grano, l’avena e l’orzo sono cereali integrali. Il grano saraceno e la quinoa sono pseudocereali, anch’essi cereali integrali. Questi carboidrati complessi, alcuni dei quali sono privi di glutine, sono ricchi di proteine e antiossidanti. Una porzione da un etto di grano saraceno contiene 65 mg di magnesio, mentre una tazza di farina d’avena ne contiene 226 mg (pari a circa il 70% della RDI). I cereali integrali possono anche ridurre le probabilità di malattie cardiache.

Pesce grasso

I pesci ad alto contenuto di magnesio sono il salmone, lo sgombro e l’halibut. Mezzo filetto di salmone (circa 180 grammi) contiene il 13% della dose giornaliera raccomandata di magnesio. Quel filetto contiene anche 39 grammi di proteine, oltre a vitamine del gruppo B, selenio e potassio. Il salmone contiene anche acidi grassi Omega-3, che riducono il rischio di malattie cardiache e altre patologie croniche

Banane

Questo frutto giallo è ricco di numerose vitamine e sostanze nutritive. Le banane sono note per il loro elevato contenuto di potassio, ma vantano anche circa 37 mg di magnesio ciascuna. Se si aggiungono manganese, fibre, vitamina B6 e vitamina C, non c’è da stupirsi che questo frutto sia così popolare. Le banane mature contengono più carboidrati e zuccheri, mentre quelle acerbe sono considerate un amido resistente. Ciò significa che l’amido rimane intatto fino all’intestino crasso, dove viene scomposto dai batteri dell’intestino. Questo lo rende un ottimo prebiotico per contribuire a migliorare la salute dell’intestino.

Verdure a foglia

Non è un segreto che le verdure a foglia abbiano innumerevoli benefici per la salute. Sono una ricca fonte di ferro, manganese, vitamina A, C e K e alcune contengono anche abbondanti dosi di magnesio. Per esempio, una tazza di spinaci cotti contiene quasi il 40% della RDI di magnesio. Il cavolo è un’altra scelta eccellente, insieme a bietole, rape e senape. I composti vegetali presenti nelle verdure a foglia sono benefici per le cellule del corpo e aiutano a proteggere dal cancro e da altre malattie

Tamarindo

Un grammo di tamarindo crudo fornisce 26 mg di magnesio o il 6% del valore giornaliero. Contiene inoltre abbondanti quantità di ferro e potassio, essenziali per il corretto metabolismo energetico e l’equilibrio dei liquidi. Il tamarindo è un ingrediente popolare nella cucina asiatica, indiana e messicana. Uno dei modi più popolari per gustare questo frutto è il chutney di tamarindo, dolce ma saporito.

Gombo

L’okra cotta contiene 57 mg o il 14% DV di magnesio per tazza. Popolare nella cucina del Sud, soprattutto nei gumbo, questo ortaggio a baccello contiene una grande quantità di antiossidanti, calcio, tiamina, acido folico, zinco e fibre alimentari. Questi nutrienti aiutano a combattere il diabete, le malattie cardiache, le patologie dell’apparato digerente e alcuni tipi di cancro. Il rapporto di efficienza proteica dell’okra supera quello della soia e la sua mucillagine – la pellicola che si sviluppa durante la cottura – può favorire una più facile eliminazione del colesterolo e delle tossine dal fegato e dei rifiuti dal tratto gastrointestinale.

Ostriche

Una porzione da un etto di ostriche cotte contiene 37 mg di magnesio, pari al 9% del valore DV. Questo mollusco vanta un illustre profilo nutrizionale che comprende acidi grassi omega-3 cardioprotettivi e proteine altamente biodisponibili. Tre etti forniscono anche oltre il 188% DV di zinco, il 114% DV di rame e piccole quantità di vitamina D. Questi nutrienti sono fondamentali per la sintesi delle proteine e del DNA, per il mantenimento di ossa e tessuti sani, per la salute cognitiva e per combattere le malattie che causano infiammazione.

Patate al forno con la buccia

Una patata media al forno con la buccia fornisce fino a 48 mg o 12% DV di magnesio. Nonostante siano spesso considerate alla stregua di amidi vuoti, le patate sono vere e proprie centrali nutrizionali ricche di fibre, carboidrati facilmente digeribili e varie vitamine e minerali. Tuttavia, i carboidrati contenuti nelle patate vengono assorbiti rapidamente e possono causare un brusco aumento della glicemia nelle persone affette da diabete. Le patate sono anche una ricca fonte di vitamine B e C, ferro, rame, potassio, fosforo e manganese. La maggior parte dei nutrienti si trova sotto la buccia, quindi è meglio mangiare sia la buccia che la polpa di questo tubero.

Uva passa

Una piccola porzione da 1,5 once di uvetta fornisce circa 14 mg o il 3,5% DV di magnesio. I piccoli acini essiccati concentrano una serie di sostanze nutritive biodisponibili, tra cui vitamina B6, potassio, ferro e fibre. Oltre a soddisfare la voglia di dolce, l’uvetta contiene antiossidanti e polifenoli antimicrobici che possono sopprimere la crescita dei batteri orali che causano carie e malattie gengivali. Il consumo quotidiano di questi piccoli bocconcini può anche abbassare la pressione sanguigna, grazie al loro contenuto di potassio. Non dimenticate però che ogni uvetta ha lo zucchero di un acino d’uva intero, quindi limitatevi a un consumo moderato.