15 Alimenti Ricchi di Magnesio

Il magnesio è un minerale fondamentale per numerose funzioni corporee, come la salute delle ossa, l’assorbimento del calcio, il metabolismo degli alimenti, la sintesi di acidi grassi e proteine, e il corretto funzionamento del sistema nervoso. La carenza di magnesio è piuttosto diffusa e spesso passa inosservata. Fattori come un’alimentazione scorretta, il consumo eccessivo di alcol, l’assunzione di alcuni farmaci, diete ricche di zucchero, uso eccessivo di inibitori degli acidi e disturbi intestinali possono contribuire a questa carenza.

Cioccolato Fondente

Il cioccolato fondente è una fonte eccellente di magnesio, offrendo circa 226 mg per 100 grammi o per una barretta di cioccolato. Oltre al magnesio, il cioccolato fondente fornisce ferro, antiossidanti, manganese, rame e fibre prebiotiche che sono benefiche per l’intestino e il cuore. Tuttavia, va consumato con moderazione a causa del suo alto contenuto di zuccheri. Scegliete varietà con almeno il 70% di cacao per massimizzare i benefici.

Avocado

Un avocado medio contiene circa 58 mg di magnesio, pari al 15% del fabbisogno giornaliero. Questo frutto cremoso è anche ricco di vitamina K, vitamine del gruppo B, potassio, grassi monoinsaturi e fibre, che supportano la salute cardiaca. Il consumo di avocado può migliorare i livelli di colesterolo, ridurre l’infiammazione e aumentare il senso di sazietà, contribuendo così alla perdita di peso.

Noci

Gli anacardi, le noci del Brasile e le mandorle sono ricchi di magnesio. Gli anacardi, in particolare, forniscono 82 mg di magnesio per una porzione di 100 grammi, coprendo il 20% del fabbisogno giornaliero. Queste noci contengono anche selenio, fibre e grassi monoinsaturi, che aiutano a regolare i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue. Le noci sono uno spuntino salutare per migliorare la salute del cuore, ma devono essere consumate con moderazione a causa del loro contenuto calorico elevato.

Legumi

Legumi come lenticchie, fagioli neri, ceci, piselli e soia sono ottime fonti di magnesio. Una tazza di fagioli neri contiene 120 mg di magnesio, circa il 30% del fabbisogno giornaliero. Sono anche ricchi di potassio, ferro e proteine, essenziali per le diete vegetariane e vegane. I legumi, grazie al loro elevato contenuto di fibre, sono utili per migliorare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre il colesterolo e abbassare il rischio di malattie cardiache.

Tofu

Il tofu, noto anche come cagliata di fagioli, è ricco di proteine e magnesio. Una porzione di 3,5 once contiene il 13% della dose giornaliera raccomandata di magnesio o 53 mg. Il tofu è anche fonte di calcio, ferro, selenio e manganese. Tuttavia, è importante notare che i prodotti a base di soia possono essere controindicati in alcune condizioni ormonali e contengono antinutrienti che possono ostacolare l’assorbimento di minerali come calcio, ferro e zinco.

Semi

I semi di zucca, di lino e di chia sono tutti alimenti salutari. I semi di zucca forniscono 150 mg di magnesio in una porzione di 100 grammi, circa il 40-50% del fabbisogno giornaliero. Un cucchiaio di semi di lino o di chia contiene circa 40 mg di magnesio, pari al 15% del fabbisogno giornaliero. Oltre al magnesio, i semi sono ricchi di ferro, antiossidanti, fibre e grassi monoinsaturi e rappresentano un’ottima fonte di acidi grassi omega-3.

Cereali Integrali

Il grano, l’avena e l’orzo sono cereali integrali, mentre il grano saraceno e la quinoa sono pseudocereali che offrono gli stessi benefici nutrizionali. Questi cereali complessi, talvolta privi di glutine, sono ricchi di proteine e antiossidanti. Una porzione di 100 grammi di grano saraceno contiene 65 mg di magnesio, mentre una tazza di avena ne contiene 226 mg, coprendo circa il 70% del fabbisogno giornaliero. I cereali integrali contribuiscono anche a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Pesce Grasso

Pesci come il salmone, lo sgombro e l’halibut sono ricchi di magnesio. Un mezzo filetto di salmone (circa 180 grammi) contiene il 13% della dose giornaliera raccomandata di magnesio. Questo filetto fornisce anche 39 grammi di proteine, oltre a vitamine del gruppo B, selenio e potassio. Il salmone è noto anche per il suo contenuto di acidi grassi omega-3, che contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache e altre patologie croniche.

Banane

Questo frutto giallo è ricco di molte vitamine e sostanze nutritive. Le banane sono note per l’elevato contenuto di potassio, ma contengono anche circa 37 mg di magnesio ciascuna. Inoltre, forniscono manganese, fibre, vitamina B6 e vitamina C. Le banane mature hanno più carboidrati e zuccheri, mentre quelle acerbe sono considerate una buona fonte di amido resistente, che funge da prebiotico migliorando la salute dell’intestino.

Verdure a Foglia

Le verdure a foglia sono note per i loro numerosi benefici per la salute. Esse sono ricche di ferro, manganese, vitamine A, C e K, e contengono anche buone quantità di magnesio. Una tazza di spinaci cotti, ad esempio, fornisce quasi il 40% del fabbisogno giornaliero di magnesio. Il cavolo e altre verdure come le bietole, le rape e la senape sono ottime scelte. I composti presenti nelle verdure a foglia sono benefici per le cellule e aiutano a proteggere dal cancro e da altre malattie.

Tamarindo

Un grammo di tamarindo crudo offre 26 mg di magnesio, pari al 6% del fabbisogno giornaliero. Contiene anche buone quantità di ferro e potassio, essenziali per il metabolismo energetico e l’equilibrio dei liquidi. Il tamarindo è un ingrediente comune nella cucina asiatica, indiana e messicana. Uno dei modi più apprezzati per gustarlo è il chutney di tamarindo, che offre un sapore dolce ma speziato.

Gombo

L’okra cotta contiene 57 mg, o il 14% del fabbisogno giornaliero, di magnesio per tazza. Questa verdura a baccello, popolare nella cucina del Sud, è ricca di antiossidanti, calcio, tiamina, acido folico, zinco e fibre. Questi nutrienti sono utili nel combattere il diabete, le malattie cardiache, i disturbi dell’apparato digerente e alcuni tipi di cancro. Inoltre, l’okra supera la soia nel rapporto di efficienza proteica e la sua mucillagine aiuta a eliminare colesterolo e tossine dal corpo.

Ostriche

Una porzione di 100 grammi di ostriche cotte fornisce 37 mg di magnesio, pari al 9% del fabbisogno giornaliero. Le ostriche sono note per il loro elevato contenuto di acidi grassi omega-3 e proteine facilmente digeribili. Sono anche una fonte ricca di zinco, rame e forniscono piccole quantità di vitamina D, nutrienti essenziali per la sintesi proteica, la salute cognitiva e la protezione contro malattie infiammatorie.

Patate al Forno con la Buccia

Una patata media al forno con la buccia fornisce fino a 48 mg di magnesio, coprendo il 12% del fabbisogno giornaliero. Sebbene siano spesso sottovalutate, le patate sono ricche di fibre, carboidrati facilmente digeribili e vari nutrienti. Tuttavia, i carboidrati delle patate possono causare un rapido aumento della glicemia, specialmente nei diabetici. Le patate sono anche ricche di vitamine del gruppo B e C, ferro, rame, potassio, fosforo e manganese, con gran parte di questi nutrienti concentrati nella buccia.

Uva Passa

Una piccola porzione di 1,5 once di uvetta fornisce circa 14 mg di magnesio, pari al 3,5% del fabbisogno giornaliero. Le uve passite sono ricche di nutrienti come vitamina B6, potassio, ferro e fibre. Sono un ottimo spuntino dolce che, grazie agli antiossidanti e ai polifenoli, può aiutare a prevenire la crescita di batteri orali. Inoltre, il loro contenuto di potassio può contribuire a ridurre la pressione sanguigna. Tuttavia, poiché contengono zuccheri concentrati, è bene limitarsi a porzioni moderate.