15 alimenti ricchi di ferro

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15 alimenti ricchi di ferro

Il ferro è un elemento essenziale per la produzione di nuovi globuli rossi. È inoltre presente nelle cellule muscolari e nelle proteine utilizzate per il metabolismo e il sistema immunitario. Le diete ricche di ferro garantiscono livelli di energia sani e svolgono un ruolo cruciale nella produzione di energia e nella funzione muscolare. La dose giornaliera di ferro raccomandata per gli uomini adulti è di 8 mg e di 8-18 mg per le donne adulte. La dose raccomandata è leggermente più alta per i vegetariani. Molte persone non raggiungono il loro obiettivo di ferro nella dieta, ma questo può essere raggiunto abbastanza facilmente mangiando alimenti ricchi di ferro. Un consiglio: cercate di non associare il ferro al caffè o ai latticini, perché possono inibire l’assorbimento del ferro.

Lenticchie

Le lenticchie cotte contengono quasi sette milligrammi di ferro per tazza. Inoltre, una tazza di lenticchie cotte è ricca di fibre e può persino abbassare i livelli di colesterolo e bilanciare la glicemia. Assicuratevi di mettere le lenticchie in ammollo per una notte, in modo da ridurre l’acido fitico che può inibire l’assorbimento del ferro.

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Spinaci

Troppo poco ferro significa meno globuli rossi, con conseguente anemia da carenza di ferro. Gli spinaci sono una verdura a foglia verde ricca di ferro: 100 grammi di spinaci contengono tre milligrammi di ferro. La maggior parte delle verdure contiene inibitori del ferro, ma l’abbinamento con la vitamina C può aiutare ad assorbire meglio il ferro.

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Soia

I fagioli di soia possono migliorare i livelli di ferro nell’organismo e sono un’ottima fonte di minerali come il rame e il manganese. Una tazza di soia cotta contiene quasi 9 mg di ferro. Questi legumi ricchi di sostanze nutritive sono un ottimo sostituto della carne nelle diete vegetariane. Oltre a questo, i fagioli di soia sono ricchi di proteine, aminoacidi e molte vitamine vitali. Includete i fagioli di soia nei piatti di pasta per esaltarne il sapore o gustateli da soli con un po’ di sale

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Ostriche

Le ostriche sono ricche di proteine, zinco e vitamina B12. Contengono anche un’abbondante quantità di ferro. Una porzione di tre etti di ostriche cotte fornisce quasi 8 mg di ferro. Anche se le ostriche crude sono ricche di ferro, per motivi di sicurezza è meglio optare per quelle cotte

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Cereali caldi arricchiti

I cereali fortificati forniscono da cinque a otto milligrammi di ferro. Per ottenere il massimo beneficio, prima di acquistarli controllate l’etichetta nutrizionale di una determinata marca. Acquistate cereali arricchiti non solo di ferro ma anche di altri minerali come calcio e fibre. L’aggiunta di vitamina C alla colazione aiuterà ad assorbire il ferro contenuto nei cereali.

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Cioccolato fondente

Gli amanti del cioccolato hanno ora una buona ragione per mangiare il cioccolato fondente: è ricco di ferro. Tre etti di cioccolato fondente forniscono circa otto milligrammi di ferro. Mangiare una barretta di cioccolato fondente, insieme ad altri alimenti ricchi di ferro, può aiutare nei casi di anemia da carenza di ferro

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Fegato

Le carni organizzate sono tra le migliori fonti di nutrienti vitali come il ferro. Una porzione da 2,5 once di fegato di manzo contiene quasi 5 mg di ferro. Tuttavia, il fegato deve essere consumato con moderazione, poiché una quantità eccessiva può aumentare il colesterolo oltre i livelli ideali.

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Semi di sesamo

Oltre a essere un’ottima fonte di rame e manganese, i semi di sesamo sono anche una buona fonte vegetale di ferro. Ritenuti uno dei condimenti più antichi, i semi di sesamo aggiungono un gusto croccante e nocciolato a molti piatti asiatici. Un quarto di tazza di semi di sesamo contiene oltre cinque milligrammi di ferro. Mescolando i semi di sesamo tostati con aglio e aceto si ottiene un ottimo condimento per piatti salati, noodles e insalate.

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Vongole in scatola

Una porzione da un etto di vongole in scatola fornisce circa 24 milligrammi di ferro. Le vongole sono una delle più alte fonti di ferro al di fuori della carne rossa. Migliorate il gusto dei vostri sughi per la pasta preferiti aggiungendo questo saporito frutto di mare.

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Ceci

I ceci appartengono alla famiglia delle Fabaceae. Questo legume ricco di ferro è ricco di fibre e zinco e soddisfa il 4% del fabbisogno giornaliero di ferro. Una sola porzione di ceci contiene cinque milligrammi di ferro e un’abbondante dose di proteine, il che li rende un’ottima scelta per i vegetariani. Anche in questo caso, assicuratevi di mettere a bagno i ceci per una notte per ridurre l’acido fitico, noto per inibire l’assorbimento del ferro.

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Anatra

Una porzione da 100 grammi di carne d’anatra cotta con la pelle contiene 2,7 mg di ferro, più del doppio rispetto a pollo e tacchino. Questo uccello che vive in acqua è un è anche un’ ottima fonte di selenio , un micronutriente necessario che aiuta l’organismo a combattere i danni dei radicali liberi. Sebbene la carne possa apparire più scura di quella del pollo o del tacchino, l’anatra e l’oca sono pollame e sono considerate carni “bianche”.

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Albicocche

Una tazza di albicocche secche ha 2.7 mg di ferro, più di otto volte quello del frutto fresco . In generale, le albicocche sono un’ottima fonte di nutrienti. Offrono anche 7 g di fibra alimentare, rispetto ai soli 2 di una porzione fresca.

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Tofu

Ogni porzione da 100 grammi di tofu, un prezioso alimento vegetariano e vegano, contiene 5,4 mg di ferro. L’organismo assorbe il ferro molto più facilmente dalla carne che dai vegetali, quindi le persone che si astengono dalla prima devono fare attenzione a consumare una quantità sufficiente di questo minerale. Gli alimenti vegetali ricchi di ferro come il tofu aiutano evita lanemia Il tofu è ottimo anche per i reni: provoca meno stress della carne

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Anacardi e mandorle

Uno dei modi più rapidi per combattere la carenza di ferro è la frutta secca. In media, gli anacardi e le mandorle forniscono rispettivamente quasi 3,8 mg e 6,7 mg di ferro, oltre ad alcuni altri nutrienti di supporto. Sono anche potenti fonti di vitamine antiossidanti E e K, che aiutano a ridurre lo stress ossidativo, e di magnesio, un minerale coinvolto in centinaia di processi vitali dell’organismo, tra cui il rafforzamento del sistema immunitario.

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Quinoa

La quinoa contiene quasi 3 mg di ferro per tazza, circa il 15% del fabbisogno giornaliero. La combinazione unica di macronutrienti della quinoa fa sì che essa fornisce circa 8 g di proteine di qualità per porzione ed è ricca di fibre. In termini di micronutrienti, la quinoa è una buona fonte di ferro, rame, tiamina e vitamina B6. Ha anche quasi il 20% del fabbisogno giornaliero di folato, una vitamina B essenziale per la produzione di globuli bianchi e rossi nel midollo osseo

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