15 alimenti che abbassano il colesterolo

Sebbene molti alimenti possano aumentare i livelli di colesterolo cattivo (LDL), esistono anche innumerevoli opzioni sane e gustose che possono ridurre la quantità di questa sostanza problematica. La fibra solubile, ad esempio, si lega al colesterolo nell’apparato digerente, eliminandolo prima che possa essere assorbito. Anche i grassi polinsaturi abbassano i livelli di LDL, mentre gli stanoli e gli steroli vegetali impediscono all’organismo di assorbire il colesterolo non sano. Gli alimenti che aiutano il colesterolo non devono per forza essere noiosi.

Le mandorle

Le mandorle offrono numerosi benefici per la salute. In primo luogo, il loro contenuto di grassi insaturi contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo HDL sano e a ridurre quelli di LDL non sano. I grassi contenuti nelle mandorle impediscono inoltre alle LDL di ostruire le arterie e di ridurre il flusso sanguigno verso il cuore. Pur facendo bene, le mandorle hanno un alto contenuto di calorie e devono essere consumate con moderazione

Avocado

Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi e di fibre, entrambi ottimi per ridurre i livelli di LDL e trigliceridi e aumentare l’HDL. Incorporare questo frutto nella dieta è un modo delizioso per bilanciare efficacemente i livelli di colesterolo buono e cattivo. Inoltre, l’avocado è davvero versatile. Può essere spalmato su pane tostato, trasformato in guacamole o semplicemente sbucciato e tagliato a pezzetti per uno spuntino in movimento.

Fagioli e legumi

Fagioli e legumi sono ricchi di proteine e fibre. Poiché il corpo impiega tempo per digerirli, lasciano anche una sensazione di sazietà più a lungo, il che li rende un’ottima scelta per una sana perdita di peso. Esistono molte varietà di fagioli e lenticchie, quindi è facile mantenere i pasti interessanti. Sono anche una buona opzione per chi vuole ridurre la quantità di carne consumata, un altro fattore che può migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache

Mirtilli

I mirtilli sono ampiamente conosciuti come un superfood. Questo minuscolo frutto è il più ricco di antiossidanti e può contribuire a mantenere le arterie pulite riducendo i livelli ematici di LDL che ostruiscono le arterie. Le ricerche dimostrano che i mirtilli aiutano a sostenere la funzione epatica, fondamentale per l’eliminazione del colesterolo cattivo. I frutti di bosco freschi, congelati e liofilizzati offrono gli stessi benefici

Cioccolato fondente

Il cioccolato, soprattutto quello fondente, è un ottimo agente per ridurre il colesterolo LDL. I nutrienti contenuti nel cacao puro possono prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL nel sangue, ma questo non significa che si debba consumare in eccesso. La maggior parte del cioccolato contiene zucchero, che in quantità elevate è altrettanto problematico. È inoltre importante scegliere cioccolato con almeno il 70% di cacao per sfruttare i benefici nutrizionali di questo gustoso snack.

Verdure scure e a foglia verde

Le verdure a foglia verde offrono una serie di benefici per la salute. Cavolo e spinaci sono ricchi di luteina e di altri carotenoidi che riducono il rischio di malattie cardiache. I carotenoidi sono antiossidanti che aiutano a liberare l’organismo dai radicali liberi dannosi che possono causare l’aterosclerosi, un indurimento delle arterie. I nutrienti contenuti nelle verdure a foglia si legano agli acidi biliari rilasciati dal fegato durante la digestione. Questo legame con gli acidi biliari è legato alla capacità di un alimento di ridurre il colesterolo. Come i carotenoidi, la luteina abbassa i livelli di colesterolo LDL ossidato per evitare che si accumuli nelle arterie

Pesce grasso

Inserire il pesce nella dieta due o tre volte alla settimana può ridurre il colesterolo LDL in due modi. In primo luogo, mangiare più pesce significa di solito mangiare meno carne rossa, che contiene grassi saturi che aumentano le LDL. In secondo luogo, il pesce e i frutti di mare sono ricchi di acidi grassi omega-3 che aumentano le HDL, abbassano le LDL e riducono i trigliceridi. Possono anche prevenire ritmi cardiaci anomali e ridurre il rischio di infiammazioni e ictus. Il salmone e gli sgombri sono fonti eccellenti di omega-3. Il pesce cotto al forno o alla griglia è più salutare di quello fritto

Aglio

L’aglio è una spezia deliziosa con grandi benefici terapeutici. La pianta contiene potenti composti tra cui l’allicina, che può abbassare la pressione sanguigna. Altri studi dimostrano che l’aglio può contribuire a ridurre leggermente il colesterolo LDL. Come molte erbe e spezie, sono necessarie grandi quantità di aglio crudo per ottenere tutti i benefici cardioprotettivi. L’aglio fresco e gli integratori di aglio sono altrettanto efficaci.

Avena

Mangiare avena a colazione può migliorare i livelli di colesterolo cattivo LDL in sole sei settimane. L’elemento anticolesterolo è il beta-glucano, che forma uno strato sulla superficie dell’intestino tenue per bloccare l’assorbimento del colesterolo e favorirne l’eliminazione dall’organismo. Un altro vantaggio dell’avena è il suo contenuto di fibre: tra tutti i cereali integrali, è la migliore fonte di fibre solubili, quelle che formano un gel e impediscono l’assorbimento del colesterolo nel sangue. Due porzioni di avena forniscono circa dieci grammi di fibre

Succo d’arancia

Molte aziende produttrici di succhi di frutta arricchiscono i loro prodotti con composti di origine vegetale per la riduzione del colesterolo, tra cui i fitosteroli. Solo due grammi di questo composto al giorno possono aiutare a ridurre i livelli di LDL non salutari. Come molti sanno, però, i succhi di frutta sono anche ricchi di zuccheri che, anche se presenti in natura, devono essere consumati con moderazione. Inoltre, gli agrumi possono interferire con i farmaci, quindi le persone che assumono farmaci con prescrizione dovrebbero parlare con un medico prima di aumentare l’assunzione di succo d’arancia. Anche altri prodotti, tra cui margarina, latte, latte di soia, formaggio e pane, sono spesso arricchiti con steroli.

Vino rosso

Buone notizie per gli amanti del vino rosso. Si è scoperto che l’uva utilizzata per la produzione del vino rosso è sana e può essere in grado di ridurre significativamente il colesterolo LDL. Durante il processo di vinificazione, la buccia dell’uva viene fatta macerare per settimane. La buccia presenta la più alta concentrazione di composti fenolici, che riducono le LDL.

La soia

In passato la soia era considerata un potente mezzo per abbassare i livelli di colesterolo, ma studi recenti suggeriscono che questo beneficio potrebbe essere esagerato. Il consumo di 25 grammi di proteine di soia al giorno può ridurre le LDL, ma solo in minima parte. Detto questo, gli alimenti a base di soia contengono meno grassi saturi della carne rossa, quindi il passaggio alla soia rispetto ai prodotti di origine animale può contribuire a ridurre le LDL.

Tè

Il tè contiene antiossidanti che possono combattere il cancro. Gli studi indicano anche che può aiutare a proteggere dal colesterolo alto. Una ricerca condotta dall’USDA ha dimostrato che il tè nero può ridurre i lipidi nel sangue di ben il 10% in sole tre settimane. Questi risultati fanno parte di uno studio più ampio su come il tè possa ridurre il pericolo di malattie coronariche.

Pomodori

I pomodori sono ricchi di licopene, che può inibire la produzione di LDL e contribuire alla riduzione di questo grasso che ostruisce le arterie. La maggior parte delle persone ha bisogno di circa 25 milligrammi di questo carotenoide ogni giorno per sperimentare tutti i benefici. Un pomodoro medio contiene circa 3,2 mg di licopene, mentre 100 grammi di concentrato di pomodoro ne offrono quasi 30 mg

Verdure ricche di pectina

Le verdure contengono fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e molto altro. Inoltre, sono povere di calorie, il che le rende un’ottima opzione per fare il pieno quando l’obiettivo è la perdita di peso. Alcune verdure includono anche la pectina, una fibra solubile che riduce il colesterolo e che si trova in mele e arance, gombo, melanzane, carote e patate