15 alimenti a base di polifenoli da iniziare a mangiare
I polifenoli sono agenti potenti e biologicamente attivi e costituiscono un argomento di ricerca fiorente. Queste sostanze fitochimiche derivano da fonti vegetali e comprendono centinaia di composti come acidi fenolici, flavonoidi, lignani e stilbeni. Gli studi evidenziano la capacità di questi micronutrienti di alleviare e prevenire lo stress ossidativo, responsabile di molte malattie croniche. Sebbene la FDA non abbia stabilito un valore giornaliero raccomandato per il consumo di polifenoli, gli esperti concordano sul fatto che questi composti, più concentrati in alcuni alimenti rispetto ad altri, offrono un’immensa protezione della salute.
Melograni
I melograni derivano il loro colore cremisi brillante dai polifenoli. Il succo di questo frutto è ricco di questi benefici antiossidanti. Molti studi, tra cui uno pubblicato su Molecules nel 2017, hanno collegato l’alto livello di polifenoli di questo alimento, come antociani, tannini e urolitine, a effetti protettivi. Questi composti polifenolici possono proteggere da parassiti, diabete, ulcere, disturbi gastrointestinali e persino dal cancro. Cento ml di succo di melograno puro contengono 66 mg di polifenoli
Olio extravergine di oliva
L’olio extravergine d’oliva è un ingrediente chiave della dieta mediterranea e di altri regimi alimentari che enfatizzano gli alimenti vegetali minimamente elaborati. L’olivo produce composti antiossidanti come lignani, flavanoli e glicosidi. Le ricerche dimostrano che questi composti regolano la glicemia, combattono la placca arteriosa e i virus e proteggono il fegato. L’olio extravergine di oliva contiene 62 mg di polifenoli per 100 ml.
Semi di lino
I semi di lino sono la fonte più ricca di lignani vegetali, con livelli da 75 a 800 volte superiori a quelli di altre fonti come la crusca di segale e il sesamo. I lignani contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e a proteggere dal diabete. Secondo una revisione del 2014 pubblicata sul Journal of Oleo Science, le proprietà antiossidanti dei polifenoli presenti nei semi di lino possono intrappolare o bloccare gli agenti cancerogeni. In 100 grammi di semi di lino macinati sono presenti 1.528 mg di polifenoli.
Uva
L’uva, il succo d’uva e il vino presentano generalmente alte concentrazioni di polifenoli, tra cui antociani, stilbeni e flavanoli. I composti sono più prolifici nelle uve con buccia più scura. Numerosi studi scientifici dimostrano che i polifenoli presenti nell’uva, nel succo d’uva e nel vino contribuiscono ad aumentare le difese antiossidanti, a inibire i processi infiammatori e a regolare la pressione sanguigna. Il contenuto di polifenoli varia notevolmente tra i tipi di uva e i loro derivati.
Noci pecan
Le noci pecan hanno il più alto livello di flavonoidi tra le noci arboree. I risultati di uno studio del 2018 pubblicato su Nutrients suggeriscono che queste sostanze biochimiche presenti nella frutta secca possono contribuire a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Lo studio ipotizza che i tannini, l’acido ellagico e le urolitine presenti nelle noci pecan possano attenuare le espressioni geniche legate all’infiammazione che portano alla malattia metabolica cronica. Queste noci contengono 493 mg di polifenoli per 100 g.
Origano
Le varie specie di erbe conosciute come origano sono state una medicina popolare popolare per alleviare le malattie dell’apparato digerente e respiratorio, i reumatismi, il diabete e altri disturbi. Gli acidi fenolici e i flavonoidi sono i principali composti polipenolici dell’origano. Le crescenti ricerche dimostrano come questi e altri polifenoli dell’origano combattano l’infiammazione e il cancro e offrano benefici neuroprotettivi. L’origano messicano contiene 2.319 mg di polifenoli per 100 g.
Chiodi di garofano
I chiodi di garofano sono la fonte alimentare con la maggiore quantità di polifenoli. L’eugenolo è la sostanza fitochimica principale del chiodo di garofano e anche l’acido gallico è presente in quantità elevate. Questi e altri composti del chiodo di garofano hanno proprietà antiossidanti, antibatteriche e antimicotiche. L’eugenolo aiuta a inibire la crescita di oltre 30 ceppi di Helicobacter pylori, dimostrando addirittura una potenza superiore a quella di un antibiotico comunemente usato per trattare l’infezione batterica. I chiodi di garofano contengono 15.188 mg di polifenoli in 100 g.
Moringa
Le foglie essiccate della pianta Moringa oleifera forniscono un’abbondante quantità di acidi fenolici e flavonoidi. Uno dei flavonoidi principali, la quercetina, è un potente antiossidante con proprietà antidiabetiche e ipotensive. Una revisione pubblicata su Antioxidants riporta che l’acido gallico e gli altri acidi fenolici della moringa contribuiscono anche a proteggere da agenti mutageni, tumori e aterosclerosi. Cento grammi di foglie essiccate di moringa contengono 4.581 mg di polifenoli.
Mirtillo nero
Le bacche di aronia nera sono tra le fonti più ricche di composti polifenolici. Secondo un articolo del 2018 pubblicato su Nutrients, diversi polifenoli dell’aronia possono contribuire alla perdita di peso e alle malattie cronico-degenerative. Le proantocianidine sono i principali antiossidanti e i più forti agenti antimicrobici della bacca. Le bacche di aronia nera contengono 1.756 mg di polifenoli in una porzione di 100 grammi, più dei mirtilli (560 mg), delle more (260 mg) e delle fragole (235 mg).
Cacao in polvere e cioccolato fondente
Molti esperti di nutrizione considerano il cacao e il cioccolato fondente una delizia per la salute, non un piacere colpevole. La polvere di cacao contiene antocianine, proantocianidine e catechine che favoriscono il rilascio di ossido nitrico, che rafforza il sistema cardiovascolare. Gli studi dimostrano che questi composti bioattivi aiutano anche a combattere le infiammazioni. Il cioccolato fondente contiene anche un tipo di fibra che aiuta a migliorare il microbioma intestinale. Cento grammi di polvere di cacao contengono 3.448 mg di polifenoli, mentre il cioccolato fondente ne contiene 1.664 mg.
Fagioli
I fagioli sono un alimento base in tutto il mondo. Le 15 varietà comuni consumate negli Stati Uniti sono una ricca fonte di acidi e composti fenolici, soprattutto flavonoidi. La maggior parte dei polifenoli è contenuta nel rivestimento dei semi. Le cultivar riccamente pigmentate, come i fagioli blu-viola, rossi e neri, hanno alte concentrazioni di acidi fenolici, mentre i fagioli maculati spesso contengono più composti fenolici. I consumatori possono beneficiare di un’ampia gamma di polifenoli combinando i tipi e i colori dei fagioli per i pasti e le ricette.
Tè nero e verde
I polifenoli contenuti nei tè neri e verdi sono stati oggetto di numerose ricerche per i loro effetti antinfiammatori e le proprietà protettive contro l’artrite e le malattie cardiovascolari. Il tè preparato in infusione è una bevanda comune in tutto il mondo, ma gli infusi di tè vengono preparati in molti modi diversi. È difficile confrontare i tè con così tante variabili, ma i ricercatori hanno scoperto che tempi di macerazione più lunghi aumentano la quantità di polifenoli nel tè nero e verde.
Limoni e pompelmo
Gli agrumi sono noti per il loro elevato contenuto di vitamine. I limoni e i pompelmi contengono almeno 14 composti fenolici. La concentrazione di polifenoli varia a seconda delle cultivar, ovvero dei diversi tipi di limoni e pompelmi, e delle diverse parti dei singoli frutti. Le bucce dei frutti hanno il contenuto più elevato, seguite dai semi e dalla polpa, mentre il succo contiene le concentrazioni più basse. Utilizzate le bucce dei frutti in tè, zuppe e altri piatti per trarre il massimo vantaggio dai limoni e dai pompelmi ricchi di sostanze nutritive.
Grano integrale e segale
I cereali sono una delle maggiori fonti alimentari a livello mondiale e il grano e la segale sono cereali integrali comuni. I composti e gli acidi fenolici sono concentrati nella crusca, la buccia esterna del chicco. La lavorazione degli alimenti riduce significativamente il contenuto di polifenoli. Ad esempio, il pane bianco ha una concentrazione di acidi fenolici pari a 14 μg/g, mentre il pane integrale ha concentrazioni fino a 1400 μg/g. Scegliete prodotti integrali per ottenere il massimo contenuto di polifenoli.
Soia e prodotti
I semi di soia crescono in tutto il mondo e sono una ricca fonte di proteine vegetali e sostanze nutritive. La soia è utilizzata nelle salse, negli alimenti trasformati e nei piatti vegetariani, come il tofu e il tempeh. I semi di soia contengono alte concentrazioni di polifenoli, soprattutto isoflavonoidi, anche se i composti predominanti variano a seconda delle cultivar. Come per altri prodotti agricoli, la posizione e la qualità del suolo influenzano la densità dei nutrienti. I consumatori non possono conoscere le esatte concentrazioni di polifenoli dei prodotti di soia, ma incorporare regolarmente la soia in piatti sani dovrebbe fornirne in abbondanza.