13 alimenti per aumentare l’apporto di ferro

Il ferro svolge un ruolo essenziale nel corpo umano. Forma l’emoglobina, la proteina dei globuli rossi, mentre il ferro si lega all’ossigeno e lo fornisce ai tessuti per le loro esigenze metaboliche. Il ferro è anche un componente chiave di vari enzimi attivi nelle reazioni di ossidazione cellulare. Contribuisce al mantenimento delle funzioni cerebrali, endocrine e immunitarie. Il ferro è particolarmente importante per le donne in gravidanza, alle quali si raccomanda di aumentare l’apporto di ferro di 10-20 milligrammi al giorno. Il feto in crescita ha bisogno di ferro dalla madre per costruire la propria riserva. Una donna incinta che non mangia abbastanza alimenti ricchi di ferro rischia l’anemia, una condizione in cui il sangue manca della giusta quantità di globuli rossi. Non rischiate di diventare anemiche! Assumete una quantità sufficiente di ferro nella vostra dieta quotidiana con questi alimenti ricchi di ferro.

Carne rossa e carne d’organo

La carne rossa è un’ottima fonte di ferro. Una porzione da 3 once di bistecca, privata del grasso, fornisce 2,5 milligrammi (mg) di ferro, pari al 13% della dose giornaliera raccomandata (RDI). Ancora meglio della normale carne rossa? Provate invece la carne di manzo allevata ad erba. La carne di manzo nutrita con erba contiene più acidi grassi omega-3 rispetto a quella nutrita con cereali e molti meno grassi totali. La carne di manzo nutrita con erba contiene anche beta-carotene (un precursore della vitamina A), più vitamina E e più potassio, ferro, zinco e fosforo rispetto alla carne di manzo nutrita con cereali. I tipi di carne d’organo più diffusi sono il fegato e i reni. Una porzione da 3,5 once di fegato di manzo contiene 6,5 mg di ferro (36% della DGA).

Pollame

Il pollame, come il pollo, il tacchino o l’anatra, è una buona fonte di ferro. Una porzione di pollame soddisfa il 5-10% della vostra RDI di ferro. Il petto di pollo senza pelle è un’ottima fonte di proteine magre. È anche un’opzione migliore della carne rossa per chi ha il colesterolo alto o la pressione alta. Mezzo petto di pollo fornisce 0,9 mg di ferro, pari al 5% della DGA. Per evitare oli e grassi extra, cuocete il pollo al forno o alla griglia invece di friggerlo.

Frutti di mare e pesce

Pesce, vongole, molluschi, cozze e ostriche contengono ferro. Le sardine sono un’ottima fonte di ferro, con 1,8 mg (10% della DGA) in una porzione da ¼ di tazza. Le ostriche sono una fonte di ferro ancora migliore, con 5,6 mg (31% della DGA) in 6 ostriche di medie dimensioni. Sono anche un’ottima fonte di vitamina B12, con il 272% della DGA in una porzione, e di molti minerali essenziali, tra cui magnesio, fosforo, zinco, rame e selenio. I gamberi sono anche una buona fonte di ferro, con 2,6 mg (15% della DGA) in una porzione di 3 once. Mangiare frutti di mare è un ottimo modo per assumere le proteine quotidiane. Molte opzioni di frutti di mare sono a basso contenuto di calorie, di grassi e di sostanze nutritive, quindi consumatene alcune porzioni alla settimana per mantenere una dieta completa.

Tofu

Il tofu si ottiene dai semi di soia, che sono una buona fonte di ferro. Alcune marche di tofu sono arricchite e contengono ancora più ferro del tofu normale. Mezza tazza di tofu contiene 2 mg di ferro, pari all’11% della vostra dose di ferro. Il tofu è anche un’eccellente fonte di proteine, con 10,3 g per porzione. È un’ottima alternativa alla carne, al pollame o al pesce e può essere preparato in molti modi diversi. Questa settimana, provate a sostituire un pasto a base di carne con il tofu. Fate marinare il tofu in salsa teriyaki con aglio fresco schiacciato per un’ora. Poi saltatelo in padella con verdure fresche per un soffritto di tofu. Servitelo sopra il riso.

Fagioli

I fagioli sono un alimento delizioso con un ampio profilo nutrizionale. Contengono molte proteine, fibre, vitamine e minerali, tra cui il ferro. Sono versatili perché sono disponibili in molte forme, dimensioni e sapori diversi, in modo da poter scegliere quello più adatto ai propri gusti. Una tazza di fagioli contiene 5,3 mg di ferro, pari al 29% della DGA. Una tazza di ceci contiene 4,7 mg di ferro, una tazza di fagioli marini contiene 4,3 mg di ferro e una tazza di fagioli pinto fornisce 3,6 mg di ferro. I fagioli forniscono anche folato o acido folico. Poiché sono un’ottima fonte di ferro e di acido folico, le donne in gravidanza possono trarre beneficio da una dieta a base di fagioli.

Lenticchie

Le lenticchie, un altro membro della famiglia dei legumi, sono incredibilmente nutrienti e contengono molte proteine, fibre, vitamine e minerali. Sono facili da preparare, versatili e assorbono facilmente spezie, erbe e aromi in combinazione con le verdure. Una mezza tazza di lenticchie contiene 3,3 mg di ferro, pari al 18,5% della vostra RDI. Inoltre, contiene 9 g di proteine, 7,8 g di fibre, il 45% della dose giornaliera giornaliera di folato e molti altri nutrienti importanti.
Per preparare le lenticchie in modo semplice e senza problemi, cucinatele insieme al riso e servitele come di consueto.

Verdure a foglia scura

Le verdure a foglia scura, come il cavolo, gli spinaci, le bietole e le erbette, sono tra gli alimenti più nutrienti che si possano mangiare. Le verdure a foglia sono ricche di molte vitamine essenziali, minerali, antiossidanti e fibre. Questi superalimenti forniscono anche molto ferro. Una tazza di spinaci cotti contiene 6,4 g di ferro (36% del vostro DRI). Gli spinaci sono un’ottima fonte di vitamina A (377% della DGA), vitamina K (1.111% della DGA) e folato (66% della DGA), oltre che di numerosi altri macro e micro-nutrienti. Gli spinaci sono anche ricchi di vitamina C, nota per favorire l’assorbimento del ferro. Una tazza di cime di collardo cotte contiene 2,2 mg di ferro e una tazza di cavolo cotto contiene 1,2 mg di ferro. Per una dieta equilibrata, includere almeno due porzioni di verdure a foglia scura al giorno.

Frutta secca

La frutta secca, tra cui l’uvetta, le albicocche e le prugne, è una buona fonte di ferro. Una porzione da 100 g di prugne secche contiene 0,9 mg di ferro, pari al 5% della RDI. 100 g di uvetta contengono 1,9 mg di ferro e 100 g di albicocche secche contengono 2,7 mg di ferro. Per integrare la frutta secca nella vostra dieta, preparate un mix di frutta secca e noci da consumare come spuntino a metà pomeriggio. Il trail mix è ricco di proteine e fibre e vi porterà sicuramente a cena con un rilascio costante di energia, evitando così il temuto calo energetico di metà giornata.

Semi di zucca

Se siete alla ricerca di qualcosa da aggiungere al trail mix per aggiungere ferro, scegliete i semi di zucca. I semi di zucca sono un’ottima fonte di minerali essenziali, tra cui il ferro. Una tazza di semi di zucca contiene 2,1 mg o il 12% della vostra RDI di ferro. Sono anche un’ottima fonte di magnesio, potassio, zinco, rame e manganese. I semi di zucca contengono importanti antiossidanti con effetti antinfiammatori. Inoltre, stimolano la funzione immunitaria.

Cioccolato fondente

Se siete amanti del cioccolato, siete fortunati, ma solo se scegliete quello più ricco. Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti, fibre e ferro. Più ricco è il cioccolato, più sana è la tavoletta, quindi optate per il 70-85% di cacao per trarre tutti i benefici che ha da offrire. Una porzione da un etto (28 g) di cioccolato fondente contiene 3,3 mg di ferro, pari al 19% della vostra RDI. Fornisce anche una sana quantità di magnesio (16% della RDI), rame (25% della RDI) e manganese (27%). Tagliatene un pezzetto ogni giorno per ottenere un bonus di ferro.

Quinoa

Questo superalimento è noto per le sue qualità simili a quelle dei cereali, per l’alto contenuto di proteine e per il suo contenuto di minerali. È composta per il 71% da carboidrati, per il 14% da grassi e per il 15% da proteine. La quinoa è un alimento versatile che può essere servito come contorno o incorporato in un piatto principale. Una porzione da una tazza di quinoa contiene 2,8 mg di ferro. Contiene inoltre 8 g di proteine, 5,2 g di fibre e il 19% della DGA di folato. È un’ottima fonte di magnesio, fosforo, zinco, rame e manganese. Preparate un’insalata di quinoa, delle frittelle di quinoa o servitela semplicemente accanto a una proteina magra e a delle verdure per un pasto equilibrato.

Patate al forno

Molte persone evitano le patate a causa del loro elevato contenuto di carboidrati. Ma sapevate che le patate al forno sono ricche di macro e micro-nutrienti?
Una patata al forno grande contiene 3,2 mg di ferro (18% della vostra RDI). Contiene anche una sorprendente quantità di proteine, 7,5 g, pari al 15% della vostra RDI. Le patate sono ricche di fibre (26% della RDI), vitamina C, tiamina, vitamina B6, folato e molti minerali essenziali. Per un pranzo delizioso e nutriente, tagliate a metà una patata al forno e ricopritela con verdure al vapore e tonno. Scioglieteci sopra un po’ di formaggio per ottenere il massimo del comfort.

Spirulina

La spirulina è un’alga blu-verde che cresce in laghi, fiumi e stagni d’acqua dolce. Con oltre 65 nutrienti, tra cui otto aminoacidi essenziali e dieci aminoacidi non essenziali, questa alga contiene fino al 70% di proteine vegetali. È anche un’eccellente fonte di ferro. Un grammo di polvere di spirulina essiccata contiene 8 mg di ferro (44% della RDI). Contiene clorofilla, che ha proprietà antiossidanti e numerose vitamine e minerali. Gli esperti ritengono che l’integrazione quotidiana con la spirulina possa rafforzare il sistema immunitario, combattere il cancro e le malattie infiammatorie, migliorare la cognizione, abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, combattere le allergie e aumentare l’energia, tra le altre cose. Potete trovare la spirulina nel vostro negozio di alimenti naturali o ordinarla online. Assicuratevi di acquistarla da una fonte affidabile per evitare contaminazioni.

Quando si consuma una sostanza nutritiva per il suo contenuto di ferro, evitare di mescolarla con i latticini, poiché il calcio presente nei latticini, come latte, yogurt e formaggio, può interferire con l’assorbimento del ferro. Questo vale soprattutto quando si assume un integratore di ferro. Il modo migliore per assicurarsi di assumere tutte le vitamine e i minerali essenziali è mangiare una varietà di alimenti. Le proteine magre, i cereali integrali, la frutta, la verdura e le verdure a foglia verde contribuiscono alla costruzione di una persona più forte e più sana!
Vale la pena ricordare che, a meno che un professionista della salute non controlli i livelli di ferro, bisogna tenere presente che l’equilibrio è fondamentale quando si attua una dieta sana, perché una quantità eccessiva di ferro può essere dannosa. Infatti, mentre l’anemia da carenza di ferro viene comunemente controllata, c’è ancora disinformazione sui pericoli del sovraccarico di ferro. In realtà, gli uomini e le donne in postmenopausa sono a rischio di sovraccarico di ferro a causa di un’escrezione inefficiente di ferro, poiché non hanno perdite ematiche mensili. Altre cause comuni di eccesso di ferro sono l’assunzione regolare di alcol, che aumenta l’assorbimento del ferro, nonché la cottura di cibi acidi in pentole di ferro e il consumo di alimenti trasformati arricchiti con ferro. Alcune delle malattie associate al sovraccarico di ferro sono l’arteriosclerosi, l’aritmia cardiaca, le malattie epatiche, il diabete di tipo 2 e persino il cancro.