13 alimenti per aumentare l’apporto di ferro

Il ferro è un elemento fondamentale per l’organismo umano, poiché è essenziale nella formazione dell’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che lega l’ossigeno per distribuirlo ai tessuti secondo le loro esigenze metaboliche. Inoltre, il ferro è un componente cruciale di enzimi coinvolti nelle reazioni di ossidazione cellulare, contribuendo al funzionamento di cervello, sistema endocrino e sistema immunitario. È particolarmente importante per le donne in gravidanza, alle quali si consiglia di incrementare l’assunzione di ferro di 10-20 milligrammi al giorno, poiché il feto ha bisogno di ferro per sviluppare le proprie riserve. Una carenza di ferro nella dieta potrebbe portare all’anemia, una condizione in cui il sangue non contiene una quantità sufficiente di globuli rossi. Evitare l’anemia è fondamentale: ecco una lista di alimenti ricchi di ferro da includere nella vostra dieta quotidiana.

Carne rossa e frattaglie

La carne rossa è una fonte eccellente di ferro. Una porzione cotta di bistecca da 85 grammi senza grasso può fornire 2,5 milligrammi di ferro, coprendo il 13% della dose giornaliera raccomandata (RDI). Ancora meglio è la carne di manzo allevata a pascolo, che offre più acidi grassi omega-3 rispetto a quella nutrita con cereali, con un minor contenuto di grassi totali, e in aggiunta beta-carotene (precursore della vitamina A), vitamina E, potassio, ferro, zinco e fosforo. Tra le frattaglie più comuni troviamo fegato e reni; 100 grammi di fegato di manzo offrono 6,5 mg di ferro (36% della DGA).

Pollame

Il pollame, come pollo, tacchino e anatra, è una buona fonte di ferro, fornendo tra il 5% e il 10% della RDI di ferro per porzione. Il petto di pollo senza pelle offre proteine magre ed è un’alternativa consigliata alla carne rossa per chi desidera controllare colesterolo e pressione arteriosa. Mezzo petto di pollo contiene 0,9 mg di ferro, pari al 5% della DGA. Per un modo più salutare di cucinarlo, prediligete il forno o la griglia rispetto alla frittura.

Frutti di mare e pesce

Le fonti marine, come pesce, vongole, molluschi, cozze e ostriche, sono ricche di ferro. Le sardine, ad esempio, offrono 1,8 mg di ferro (10% della DGA) per una porzione da ¼ di tazza. Le ostriche sono ancora più ricche, fornendo 5,6 mg di ferro (31% della DGA) in 6 ostriche medie, e sono eccellenti per il contenuto di vitamina B12 e di altri minerali essenziali come magnesio, fosforo, zinco, rame e selenio. Anche i gamberi sono una buona fonte, con 2,6 mg di ferro (15% della DGA) per 85 grammi. Incorporare i frutti di mare nella dieta aiuta a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero con alternative a basso contenuto calorico e nutrienti.

Tofu

Il tofu, prodotto dai semi di soia, è una buona fonte di ferro, e alcune marche arricchiscono ulteriormente il contenuto. Mezza tazza di tofu offre 2 mg di ferro, pari all’11% della RDI. È anche ricco di proteine, con 10,3 g per porzione, e rappresenta un’eccellente alternativa alla carne. Potete marinarlo in salsa teriyaki con aglio fresco per un’ora e saltarlo con verdure fresche per un pasto sfizioso a base di tofu, da servire con riso.

Fagioli

I fagioli sono un alimento versatile e nutriente, ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali, incluso il ferro. Le numerose varietà disponibili permettono di adattarli facilmente a vari gusti. Una tazza di fagioli contiene 5,3 mg di ferro (29% della DGA), mentre una tazza di ceci ne contiene 4,7 mg, una tazza di fagioli marini 4,3 mg e una di fagioli pinto 3,6 mg. Essendo ricchi anche di folato, possono risultare particolarmente benefici per le donne in gravidanza.

Lenticchie

Anche le lenticchie, parte della famiglia dei legumi, sono ricche di nutrienti e facili da preparare. Assorbono efficacemente spezie e aromi, adattandosi a molte ricette. Una mezza tazza di lenticchie contiene 3,3 mg di ferro (18,5% della RDI), e offre 9 g di proteine e 7,8 g di fibre. Sono anche ricche di folato e altri nutrienti essenziali. Per una preparazione semplice, cuocetele con il riso e servitele come piatto principale o contorno.

Verdure a foglia scura

Verdure come cavolo, spinaci, bietole e altre erbette sono tra gli alimenti più nutrienti, piene di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Una tazza di spinaci cotti offre 6,4 mg di ferro (36% del DRI), oltre a essere una straordinaria fonte di vitamina A, K e folato. Gli spinaci contengono anche vitamina C, che migliora l’assorbimento del ferro. Una tazza di cime di collardo cotte conta 2,2 mg di ferro, mentre il cavolo cotto fornisce 1,2 mg. Includete almeno due porzioni di verdure a foglia scura nella vostra dieta quotidiana per una salute ottimale.

Frutta secca

La frutta secca, come uvetta, albicocche e prugne, è una buona fonte di ferro. 100 grammi di prugne secche contengono 0,9 mg di ferro (5% della RDI), mentre la stessa quantità di uvetta offre 1,9 mg e 100 grammi di albicocche secche 2,7 mg. Provate a preparare un mix di frutta secca e noci per uno spuntino energetico nel pomeriggio, ricco di proteine e fibre per mantenere il livello energetico fino a cena.

Semi di zucca

I semi di zucca sono una fonte eccellente di minerali essenziali, tra cui il ferro. Una tazza di semi di zucca contiene 2,1 mg di ferro (12% della RDI) e offre magnesio, potassio, zinco e altri minerali. Sono ricchi di antiossidanti e sostengono il sistema immunitario, rendendoli un’aggiunta salutare a qualsiasi pasto o spuntino.

Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti, fibre e ferro, offrendo 3,3 mg di ferro (19% della RDI) per 28 grammi di cioccolato al 70-85% di cacao. Contiene anche magnesio, rame e manganese. Un pezzetto al giorno può contribuire alla vostra introduzione di ferro.

Quinoa

Questo superalimento, simile ai cereali, è ricco di proteine e minerali. Una porzione di quinoa da una tazza fornisce 2,8 mg di ferro e un buon apporto di proteine e fibre. È anche un’ottima fonte di folato, magnesio, fosforo e altri minerali, ideale per preparare insalate, frittelle o come accompagnamento a un piatto principale.

Patate al forno

Le patate al forno sono una scelta sana, ricche di nutrienti, nonostante l’alto contenuto di carboidrati. Una patata al forno grande offre 3,2 mg di ferro (18% della RDI) e fondamentali proteine e fibre. Per un pasto nutriente, guarnite una patata al forno con verdure al vapore e tonno, poi completate con un po’ di formaggio fuso.

Spirulina

La spirulina, un’alga blu-verde, contiene oltre 65 nutrienti e fino al 70% di proteine vegetali. Offre 8 mg di ferro per grammo (44% della RDI), oltre a clorofilla e vitamine. Integrarla nella vostra dieta può rafforzare il sistema immunitario e apportare molti altri benefici. Acquistarla da fonti affidabili garantisce la qualità e la sicurezza del prodotto.

Quando consumate alimenti per il loro contenuto di ferro, è bene evitare di associarli a latticini, poiché il calcio può interferire con l’assorbimento del ferro. Questo è particolarmente rilevante per gli integratori di ferro. Assicurarsi di consumare un’ampia varietà di alimenti garantisce l’assunzione di tutte le vitamine e i minerali essenziali. Tuttavia, è importante evitare un eccesso di ferro, a meno che non sia sotto controllo medico, poiché può causare problemi di salute come arteriosclerosi, aritmie cardiache e altre malattie. Prestare attenzione all’assunzione di ferro è particolarmente importante per gli uomini e le donne in menopausa, per evitare il sovraccarico di ferro, problematico quanto la sua carenza.