13 alimenti ricchi di vitamina K

La vitamina K svolge un ruolo fondamentale per la salute generale. Consente la coagulazione del sangue ed è un elemento fondamentale per la resistenza delle ossa. La vitamina K lavora in stretta collaborazione con la vitamina D, ciascuna delle quali potenzia l’efficacia dell’altra. La vitamina K1 è contenuta soprattutto nei vegetali, mentre la vitamina K2 è presente soprattutto nei latticini e in altri alimenti di origine animale. Le persone con carenze di vitamina K di lunga data rischiano di sviluppare alcuni problemi di salute come le malattie cardiovascolari, il declino cognitivo (compresa la demenza), l’osteoporosi e la carie. Una quantità insufficiente di vitamina K può anche contribuire allo sviluppo di cancro alla prostata, ai polmoni, al fegato e alla leucemia, oltre che di polmonite e altre malattie infettive. Gli alimenti ricchi di vitamina K mantengono il sangue sano e le ossa forti.

Cavolo e verdure a foglia

Questo verde a foglia della famiglia delle crucifere offre quasi sette volte la dose giornaliera raccomandata (DRI) di vitamina K in una sola tazza. Fornisce inoltre una quantità più che sufficiente di vitamine A e C. Il cavolo riccio contiene antiossidanti che aiutano a combattere i danni dei radicali liberi nell’organismo. La luteina, uno di questi antiossidanti, aiuta a proteggere gli occhi dai danni della luce. Altre verdure a foglia che forniscono più del cento per cento della DRI di vitamina K per tazza sono il prezzemolo, le bietole cotte, le senape saltate in padella, le bietole e gli spinaci

Natto

Questo alimento tradizionale giapponese a base di semi di soia fermentati è un gusto acquisito, ma offre un profilo nutritivo vario che include la vitamina K2. Le donne in postmenopausa possono aver bisogno di aumentare l’apporto di vitamina K per mantenere la densità ossea e prevenire l’osteoporosi. Una tazza di natto fornisce circa la metà del fabbisogno di vitamina K di una dieta di 2000 calorie. Inoltre, contiene una notevole quantità di proteine e minerali, tra cui manganese, ferro, rame, magnesio, calcio, potassio, zinco, fosforo e selenio. Il natto contiene anche vitamine B6 e C, folato, riboflavina e tiamina

Cavoletti di Bruxelles

Questa verdura crucifera è nutriente e poco calorica. Rispetto ad altre verdure, è anche sorprendentemente ricco di proteine. Solo mezza tazza di cavolini di Bruxelles soddisfa il fabbisogno medio di vitamina C e K della giornata. I cavoletti di Bruxelles si sono guadagnati un posto nella classifica dei 20 alimenti più nutrienti con i punteggi ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) più alti. Si sono aggiudicati questo primato grazie al loro impressionante contenuto di vitamine, minerali e fitonutrienti

Broccoli

Una tazza da una porzione di broccoli crudi e tritati fornisce il 116% del DRI di vitamina K in una dieta da 2000 calorie. Questo alimento incredibilmente nutriente contiene molte vitamine e minerali essenziali, tra cui le vitamine A e C, i folati, il potassio e il manganese. Per ottenere il massimo dei nutrienti dai broccoli, consumateli crudi o leggermente cotti al vapore. Quanto più a lungo l’ortaggio viene cotto con un metodo come la bollitura, tanto più le sostanze nutritive si disperdono

Cavolo

Un’altra verdura crucifera ricca di vitamina K, il cavolo fornisce l’85% della DRI in una porzione da una tazza. Le ricerche dimostrano che il cavolo è un fattore importante per la riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Il cavolo è ricco di flavonoidi e fenoli, che apportano benefici antiossidanti e possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il cavolo è disponibile in molte forme, tra cui il cavolo a foglia rossa e verde e il croccante cavolo di Napa. Il Bok Choy è un cavolo popolare nei piatti asiatici

Scalogno

Sebbene gli scalogni o le cipolle verdi non siano dei potenti nutrienti come alcuni degli alimenti di questo elenco, sono ricchi di vitamina K e di altri nutrienti. Una porzione da due cucchiai contiene più del trenta per cento della dose giornaliera raccomandata di vitamina K. Contengono anche una quantità utile di vitamina A

Prugne secche

Questa frutta secca è comunemente nota per il suo effetto lassativo, ma può fare molto di più che mantenere la regolarità. Una porzione da mezza tazza di prugne secche contiene il 65% della DRI di vitamina K e quantità significative di vitamine A e B6, riboflavina, niacina, potassio, magnesio, rame e manganese. Alcuni studi dimostrano che le prugne secche possono contrastare la perdita di densità ossea dovuta alle radiazioni. Un altro studio su donne in postmenopausa ha dimostrato che il consumo regolare di prugne secche può prevenire la perdita di massa ossea legata all’osteoporosi

Prodotti lattiero-caseari fermentati

La regola generale per i prodotti lattiero-caseari è che maggiore è il contenuto di grassi, maggiore è la quantità di vitamina K. Uno studio del 2017 ha rilevato che i prodotti lattiero-caseari integrali contenevano quantità considerevoli di vitamina K2, che rappresentava il 90% della vitamina K totale negli alimenti lattiero-caseari. I prodotti a ridotto contenuto di grassi o privi di grassi, come lo yogurt greco, lo yogurt, la ricotta e il formaggio cheddar, contengono il 20% o meno della vitamina K presente nei prodotti a pieno contenuto di grassi, come i formaggi erborinati, i formaggi freschi, i formaggi a pasta molle e i formaggi a pasta semidura

Asparagi

Gli asparagi sono un’ottima fonte di vitamina K. Una sola porzione – quattro grosse pere – offre circa il 35% della dose giornaliera raccomandata di vitamina K, oltre a una sana quantità di folato e di vitamine del gruppo B. Gli asparagi sono ricchi di sostanze nutritive e antiossidanti che aiutano a potenziare le funzioni cognitive e a mantenere sano il tratto urinario. Inoltre, contiene fibre alimentari che possono favorire la perdita di peso, in quanto fanno sentire sazi più a lungo e aiutano la digestione a scorrere senza intoppi

Basilico fresco e secco

Due cucchiai di basilico fresco tritato contengono il 27% di vitamina K, mentre un solo cucchiaio di erba secca ne contiene il 96%. Altre erbe che contengono vitamina K sono salvia e timo essiccati, prezzemolo fresco, coriandolo e prezzemolo essiccati

Soia

Una tazza di edamame contiene il 52% dell’apporto di vitamina K in una singola porzione. I giovani fagioli di soia forniscono anche folato, vitamina C, tiamina, magnesio, fosforo, potassio, rame e manganese. Gli oligominerali contenuti nell’edamame bilanciano i livelli di elettroliti nell’organismo e contribuiscono alla salute del cuore e alla digestione. Alcuni studi dimostrano che l’edamame può contribuire ad abbassare il colesterolo, a ridurre il rischio di cancro al seno e alla prostata e a ridurre i sintomi della menopausa e la perdita di massa ossea

Cetriolo

Un cetriolo (con la buccia) contiene fino al 62% del fabbisogno di vitamina K. Questo ortaggio contiene anche vitamina C, manganese, potassio e manganese. È stato dimostrato che i cetrioli combattono le infiammazioni e favoriscono la salute dell’apparato digerente. Sono ricchi di fibre alimentari e hanno un elevato contenuto di acqua, il che li rende un’ottima aggiunta a una dieta ipocalorica. Possono contribuire a mantenere il senso di sazietà più a lungo e a garantire un funzionamento ottimale dell’apparato digerente

Olio extravergine di oliva

Studi recenti hanno scoperto i numerosi benefici dell’olio d’oliva per la salute. Un cucchiaio offre il 10% della dose giornaliera giornaliera di vitamina K, il che può sembrare poco, ma i benefici non si fermano qui. L’olio d’oliva è stato definito il “grasso più sano” per le sue proprietà antinfiammatorie, antitumorali e di potenziamento cognitivo. È preferibile consumarlo a crudo, quindi è meglio spruzzarlo sull’insalata o sulla pasta cotta