13 alimenti ricchi di vitamina K
La vitamina K è essenziale per la nostra salute. Favorisce la coagulazione del sangue e contribuisce al consolidamento delle ossa. Collabora con la vitamina D, potenziandone gli effetti benefici. La vitamina K1 è principalmente presente nei vegetali, mentre la vitamina K2 si trova soprattutto nei latticini e nei prodotti di origine animale. Una carenza prolungata di vitamina K può portare a problemi di salute come malattie cardiovascolari, declino cognitivo, osteoporosi e problemi dentali. Può anche aumentare il rischio di cancro alla prostata, ai polmoni, al fegato e di leucemia, oltre a polmonite e altre malattie infettive. Gli alimenti ricchi di vitamina K contribuiscono al mantenimento della salute del sangue e della resistenza ossea.
Cavolo e verdure a foglia verde
Il cavolo, appartenente alla famiglia delle crucifere, fornisce quasi sette volte la quantità giornaliera raccomandata di vitamina K in una sola tazza. Offre anche ampie quantità di vitamine A e C. Contiene antiossidanti, come la luteina, che proteggono dai danni dei radicali liberi e dalle lesioni oculari causate dalla luce. Altri ortaggi a foglia verde, quali prezzemolo, bietole cotte, senape saltata, bietole e spinaci, forniscono anch’essi oltre il 100% della DRI di vitamina K per tazza.
Natto
Il natto, tradizionale alimento giapponese a base di semi di soia fermentati, è ricco di vitamina K2. Specialmente per le donne in menopausa, un maggiore apporto di vitamina K è fondamentale per la densità ossea e la prevenzione dell’osteoporosi. Una tazza di natto copre circa metà del fabbisogno giornaliero di una dieta di 2000 calorie. È anche ricco di proteine e minerali come manganese, ferro, rame, magnesio, calcio, potassio, zinco, fosforo e selenio, oltre a vitamine B6, C, folato, riboflavina e tiamina.
Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles, a basso contenuto calorico, offrono una ricchezza di sostanze nutritive, compreso un contenuto di proteine superiore rispetto ad altre verdure. Mezza tazza di cavoletti copre il fabbisogno giornaliero di vitamina C e K. Appare tra i primi 20 alimenti più nutrienti secondo l’indice ANDI, grazie al suo impressionante apporto di vitamine, minerali e fitonutrienti.
Broccoli
Una tazza di broccoli crudi apporta il 116% della DRI di vitamina K in una dieta da 2000 calorie. Questa verdura altamente nutriente è un’ottima fonte di vitamine A e C, folati, potassio e manganese. Per conservare al massimo le sostanze nutritive, i broccoli dovrebbero essere consumati crudi o leggermente cotti al vapore, evitando bolliture prolungate che disperdono i nutrienti.
Cavolo
Il cavolo, un’altra crucifera ricca di vitamina K, fornisce l’85% della DRI in una tazza. Studi indicano che può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. È ricco di flavonoidi e fenoli con benefici antiossidanti, e può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Disponibile in diverse varianti come cavolo a foglia rossa e verde, offre una versatilità culinaria notevole.
Scalogno
Gli scalogni, o cipolle verdi, sebbene meno nutrienti rispetto ad altri alimenti della lista, apportano un buon contenuto di vitamina K. Due cucchiai forniscono oltre il 30% della dose giornaliera raccomandata di vitamina K, e contengono anche vitamina A.
Prugne secche
Oltre al noto effetto lassativo, le prugne secche forniscono il 65% della DRI di vitamina K in mezza tazza, insieme a vitamine A, B6, riboflavina, niacina, potassio, magnesio, rame e manganese. Ricerche indicano che possono contrastare la perdita di densità ossea indotta dalle radiazioni, e uno studio suggerisce che possono prevenire la perdita di massa ossea in donne in postmenopausa.
Prodotti lattiero-caseari fermentati
Nei latticini, un maggior contenuto di grassi corrisponde a maggiori quantità di vitamina K. Uno studio del 2017 ha mostrato che latticini interi contengono una quantità considerevole di vitamina K2, rappresentando il 90% del totale di vitamina K in questi alimenti. Prodotti a ridotto contenuto di grassi, come yogurt greco e cottage cheese, contengono meno vitamina K.
Asparagi
Gli asparagi sono una buona fonte di vitamina K, fornendo circa il 35% della dose giornaliera raccomandata in quattro grossi pezzi. Sono anche ricchi di folato e vitamine del gruppo B, con proprietà nutrienti e antiossidanti per migliorare le funzioni cognitive e aiutare a mantenere in salute il tratto urinario. Le loro fibre contribuiscono alla perdita di peso e alla regolarità della digestione.
Basilico fresco e secco
Due cucchiai di basilico fresco tritato contengono il 27% della vitamina K necessaria, mentre un cucchiaio di basilico essiccato ne contiene il 96%. Anche altre erbe come salvia e timo essiccati, prezzemolo fresco e coriandolo sono buone fonti di vitamina K.
Soia
Una tazza di edamame offre il 52% del fabbisogno di vitamina K in una singola porzione, oltre a essere una ricca fonte di folato, vitamina C, tiamina, magnesio, fosforo, potassio, rame e manganese. Gli oligoelementi in edamame equilibrano gli elettroliti e favoriscono la salute cardiovascolare e digestiva. Alcuni studi suggeriscono che l’edamame può ridurre il colesterolo e il rischio di cancro al seno e alla prostata, oltre a mitigare i sintomi della menopausa e a prevenire la perdita di massa ossea.
Cetriolo
Un cetriolo, consumato con la buccia, contiene il 62% della DRI di vitamina K. Ricco inoltre di vitamina C, manganese, potassio e manganese, il cetriolo è noto per le sue proprietà antinfiammatorie e benefiche per la digestione. Alto contenuto di acqua e fibre alimentari lo rendono un’ottima scelta per diete ipocaloriche, contribuendo al senso di sazietà.
Olio extravergine di oliva
L’olio d’oliva presenta numerosi benefici per la salute grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e antitumorali, e può potenziare la funzione cognitiva. Un cucchiaio copre il 10% del fabbisogno giornaliero di vitamina K. È preferibile consumarlo a crudo, ad esempio su insalate o pasta cotta, per ottenere il massimo beneficio.