13 alimenti ricchi di carboidrati

I carboidrati sono un macronutriente essenziale che si presenta in tre forme: zucchero, amido e fibra. I carboidrati sono presenti in molti degli alimenti che mangiamo. Lo zucchero è il tipo di carboidrato meno salutare, un monosaccaride che si metabolizza rapidamente, causando picchi di zucchero nel sangue che mettono sotto stress i processi di produzione ormonale del pancreas. L’amido è un polisaccaride presente nelle piante, nei cereali e nelle patate. Si metabolizza più lentamente, il che lo rende un carboidrato più sano. Le fibre sono per lo più non digeribili, ma aiutano l’organismo a sentirsi sazio a lungo e a ridurre la stitichezza. Le fibre aiutano a gestire il peso, riducono il colesterolo e alimentano i batteri intestinali sani.

Pane

Il pane è ricco di carboidrati, ma il pane bianco non contiene molte fibre e può causare picchi di zucchero nel sangue che mettono a dura prova il pancreas e il metabolismo. Un bagel medio contiene 36 grammi di carboidrati, il 12% della dose giornaliera raccomandata, mentre due fette di pane bianco ne contengono 26 grammi. Il pane integrale contiene all’incirca la stessa quantità di carboidrati del pane bianco, ma ha una maggiore quantità di fibre, quindi optate per il pane integrale piuttosto che per quello bianco

I cereali

I cereali contengono molti carboidrati, come tutti i prodotti a base di grano, avena o altri cereali. I cereali zuccherati di solito non contengono molte fibre e causano senza dubbio un aumento dei livelli di zucchero nel sangue seguito da un crollo. Inoltre, non mantengono il corpo pieno per molto tempo. Per esempio, i corn flakes normali contengono 24,3 grammi di carboidrati per tazza, e 1,8 di questi grammi sono zuccheri. I Frosted flakes, invece, contengono 35,4 grammi di carboidrati per tazza, 15 dei quali sono zuccheri. Scegliete i cereali integrali che contengono fibre e la minor quantità di zuccheri

La pasta

La pasta cotta normale contiene l’81% di carboidrati, il 14% di proteine e il 5% di grassi. In una tazza di pasta ci sono 42,8 grammi di carboidrati, di cui 2,5 grammi di fibre; il resto è amido. La pasta integrale contiene sostanze nutritive simili, ma molte più fibre. Ciò significa che viene metabolizzata più lentamente ed è migliore per la salute dell’intestino.

Il riso

Una tazza di riso cotto contiene 44,5 grammi di carboidrati. Tuttavia, c’è una grande differenza tra il riso integrale e il riso bianco per quanto riguarda il contenuto di fibre. Una tazza di riso bianco contiene 0,6 grammi di fibre, pari al 3% della dose giornaliera raccomandata (DRI), mentre la stessa quantità di riso integrale contiene 3,5 grammi di fibre o il 14% della DRI. Il riso integrale è anche una fonte migliore di minerali come magnesio, fosforo, manganese e selenio

Biscotti e torte

A meno che i biscotti o le torte non siano preparati con ingredienti sani, come la farina integrale ad alto contenuto di fibre, contengono molti carboidrati non salutari. Un biscotto tipico contiene circa 10 grammi di carboidrati, di cui almeno la metà sono zuccheri. Una fetta media di torta al cioccolato contiene 50 grammi di carboidrati, anch’essi costituiti in gran parte da zuccheri. Se poi si aggiunge la glassa, il numero di carboidrati e di zuccheri continua ad aumentare, mentre la nutrizione diminuisce

Bevande zuccherate

È meglio evitare le bevande zuccherate. Non c’è nulla di benefico in una lattina di Coca-Cola, che contiene 39 grammi di carboidrati, tutti zuccheri. Una lattina o una bottiglia di bibita contiene più carboidrati di un bagel, di una tazza di cereali o di una porzione di pasta. L’aggiunta di aromi all’acqua è un modo migliore per gustare una bevanda gustosa che non compromette la salute

Patate

Le patate al forno contengono molti carboidrati, ma non sono tutti negativi. Una patata media al forno (173 grammi) contiene 36,6 grammi di carboidrati, di cui 3,8 di fibre, 30 di amido e 2 di zuccheri. Le patate contengono anche molte vitamine e minerali essenziali, tra cui vitamina C, vitamina B6, niacina, folato, potassio e manganese. La buccia delle patate contiene più ferro e fibre rispetto alla polpa.

Patate dolci

Una patata dolce media (180 grammi) contiene 37,3 grammi di carboidrati, di cui 5,9 di fibre. La patata dolce è un ortaggio incredibilmente nutriente e un’ottima fonte di vitamina A, vitamina C, vitamina B6, potassio e manganese. È anche ricca di carotenoidi come il beta-carotene, che aiutano a prevenire il cancro e altre malattie legate ai danni dei radicali liberi. Le patate dolci sono dolci, ma non causano un’impennata dei livelli di zucchero nel sangue perché i loro zuccheri naturali vengono rilasciati lentamente nel flusso sanguigno

Quinoa

Una tazza di quinoa cotta contiene 39,4 grammi di carboidrati, di cui 5,2 di fibre e il resto di amido. La quinoa è un’eccellente fonte di proteine ed è molto ricca di vitamine e minerali essenziali come calcio, magnesio e ferro. È naturalmente priva di glutine, quindi è un’ottima opzione per i celiaci o per chi deve evitare il glutine

Avena

L’avena è un cereale sano perché contiene molte vitamine, minerali e fibre. È composta per il 70% da carboidrati, per il 15% da grassi e per il 15% da proteine. Una tazza di avena cruda contiene 103 grammi di carboidrati, di cui 16,5 di fibre. Una tazza di farina d’avena fatta con l’avena di una volta contiene 27 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibre. Gli studi dimostrano che l’avena riduce il colesterolo “cattivo” e i livelli di zucchero nel sangue. Poiché contiene fibre e proteine, mantiene il corpo sazio a lungo

Banane

Una banana media contiene 27 grammi di carboidrati. Le banane contengono alcune fibre, un po’ di amido e molti zuccheri. Gli zuccheri sono di origine naturale, ma possono essere problematici per le persone con diabete. È più importante evitare gli zuccheri contenuti negli alimenti trasformati che in quelli naturali come la frutta. Le banane sono una fonte di molte vitamine e minerali essenziali, tra cui la vitamina B6, il potassio e il manganese

Grano saraceno

Il grano saraceno non è imparentato con il grano e non contiene glutine. È uno pseudo-cereale incredibilmente nutriente che può essere consumato in molte forme, anche come farina. Una tazza di grano saraceno crudo contiene 122 grammi di carboidrati e 17 grammi di fibre. Fornisce inoltre quasi il 100% della dose giornaliera raccomandata di manganese, rame e magnesio e notevoli quantità di riboflavina, niacina, vitamina B6, fosforo, potassio, zinco, ferro e selenio

Marmellate e conserve

Le marmellate e le conserve contengono molti zuccheri lavorati, il che significa che sono ricche di carboidrati monosaccaridi. Infatti, sono composte per il 99% da carboidrati e solo per l’1% da proteine. Un etto di marmellata o di conserva contiene 19,3 grammi di carboidrati, di cui 13,6 sono zuccheri. In altre parole, va consumata con moderazione