11 Alimenti a Basso Contenuto di Sodio

Eccedere con il consumo di sale o alimenti ricchi in sodio può portare il nostro corpo a trattenere liquidi in eccesso, determinando un aumento della pressione sanguigna. Le persone con ipertensione sono soggette a un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache. Si consiglia agli adulti di non superare i 2.000 milligrammi di sodio al giorno, e per una salute cardiaca ottimale, sarebbe meglio limitarsi a meno di 1.500 mg giornalieri. Gli alimenti a basso contenuto di sodio spesso offrono preziosi nutrienti come proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Ecco alcuni alimenti a basso contenuto di sodio da includere per promuovere una buona salute a lungo termine.

Frutta

Tutta la frutta fresca è naturalmente povera di sodio. Occorre invece moderare il consumo di frutta secca e in scatola per ridurre l’assunzione di sodio. Una mela fresca, ad esempio, contiene solo 1 milligrammo di sodio, così come un’albicocca, una banana e un’arancia. Sebbene alcune varietà di frutta contengano più sodio rispetto ad altre, nessuna di esse fornisce quantità tali da influenzare negativamente la pressione sanguigna. La frutta è inoltre ricca di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per la salute.

Verdure

Anche le verdure sono naturalmente povere di sodio, benché alcune varietà ne contengano quantità leggermente superiori. Un cetriolo, ad esempio, ha solo 1 milligrammo di sodio, mentre una tazza di barbabietole ne contiene 84 milligrammi e mezza tazza di spinaci cotti ne contiene 63 milligrammi. Tuttavia, questi valori sono comunque molto bassi se consideriamo l’apporto giornaliero raccomandato di 2.000 milligrammi. Tra le verdure “senza sodio” troviamo asparagi, cetrioli, mais, fagiolini, avocado, patate e zucca estiva.

Cereali Integrali

Pane, cracker e pasta integrali contengono molte più fibre rispetto alle versioni realizzate con farina bianca. Le fibre sono importanti per la salute cardiaca, poiché contribuiscono alla riduzione dei livelli di colesterolo “cattivo” LDL e riducono il rischio di patologie cardiovascolari. Tuttavia, non tutti i prodotti integrali sono a basso contenuto di sodio. La forma naturale dei cereali tende a essere povera di sodio, ma alcuni prodotti come cracker e cereali possono avere sale aggiunto. È importante leggere sempre l’etichetta nutrizionale. Optate per cracker integrali senza sale o etichettati come “a basso contenuto di sodio”. Se solitamente a colazione consumate fiocchi d’avena istantanei, considerate l’idea di passare ai fiocchi d’avena classici o all’avena tagliata a acciaio.

Noci e Semi

Noci e semi senza sale aggiunto sono naturalmente poveri di sodio e sono ampiamente considerati alimenti salutari per il cuore grazie alla presenza di grassi sani che riducono i livelli di colesterolo. Sono inoltre ricchi di proteine e fibre, elementi essenziali per la salute cardiaca, oltre a contenere vitamine, minerali e antiossidanti che combattono i danni dei radicali liberi, contrastando gli effetti negativi del sodio sull’organismo.

Fagioli

I fagioli secchi hanno un basso contenuto di sodio, mentre occorre prestare attenzione a quelli in scatola. Ad esempio, una tazza di fagioli secchi contiene 11 milligrammi di sodio, mentre una tazza di fagioli in scatola può arrivare a 660 milligrammi. Alcuni fagioli, come i fagioli rossi, richiedono un’adeguata ammollo e cottura per risultare sicuri al consumo. Per prepararli, lasciateli a bagno in frigorifero per almeno 8 ore, preferibilmente tutta la notte, e cuoceteli per un’ora prima di consumarli.

Pollame

Le proteine magre, come il petto di pollo o tacchino, sono particolarmente povere di sodio, specialmente se confrontate con le parti di carne scura. La pelle del pollame contiene più grassi e sodio, pertanto è consigliabile sceglierlo senza pelle. Il modo migliore per controllare il contenuto di sodio del pollame è prepararlo a casa. Ad esempio, una porzione da tre etti di petto di pollo da rosticceria contiene 280 milligrammi di sodio, mentre la stessa quantità di petto di pollo semplice contiene solo 60 milligrammi.

Pesce

In generale, il pesce fresco contiene meno sodio rispetto alla sua versione in scatola o lavorata. Una porzione da cento grammi di tonno in scatola contiene 287 milligrammi di sodio, mentre la stessa quantità di bistecca di tonno fresca ne contiene 30 milligrammi. Il pesce grasso, come il salmone, apporta acidi grassi omega-3 essenziali per mantenere una buona salute.

Yogurt

Tra i latticini, lo yogurt è una scelta più contenuta in sodio rispetto ad altri come la ricotta, la quale può contenere fino a 450 milligrammi in mezza tazza. Una tazza di yogurt al naturale ha circa 150 milligrammi di sodio, equivalente al 6% del fabbisogno giornaliero. Anche lo yogurt greco presenta un contenuto simile di sodio, ma contiene molte più proteine. Una porzione da 170 grammi di yogurt greco offre tra 15 e 20 grammi di proteine. Scegliere lo yogurt greco può aiutare a ridurre il sodio aumentando al contempo l’apporto proteico.

Farina d’Avena

La farina d’avena integrale è più salutare rispetto a quella raffinata. L’avena classica o arrotolata offre più fibre, vitamine e minerali rispetto all’avena istantanea. Tuttavia, sia l’avena semplice a cottura rapida sia quella classica non contengono sodio. Le versioni aromatizzate di avena istantanea possono contenere sodio aggiunto: una confezione di avena Quaker al gusto di sciroppo d’acero e zucchero di canna, ad esempio, contiene 190 milligrammi di sodio. Per un tocco in più di sapore e croccantezza, aggiungete frutta fresca e noci alla vostra avena fatta in casa, oppure un pizzico di cannella se desiderate un sapore dolce.

Popcorn Non Salati

Il mais in sé non contiene sodio. Il pericolo dei popcorn risiede nell’aggiunta di sale e aromi artificiali. I popcorn semplici rappresentano uno spuntino ipocalorico ideale per chi vuole controllare l’apporto calorico. Sono inoltre una buona fonte di fibre alimentari. Una tazza di popcorn apporta 31 calorie e 1,2 grammi di fibre, pari al 5% del fabbisogno giornaliero.

Oli Vegetali

Gli oli vegetali come quelli di canola, oliva o girasole non contengono sodio. Ogni olio ha un punto di fumo differente e alcuni sono più indicati di altri per la cottura o la frittura. L’olio d’oliva, ad esempio, ha un punto di fumo basso e non è adatto alla frittura, mentre l’olio extravergine di oliva è ideale da utilizzare a crudo, ad esempio su un’insalata. Oli come quello di girasole, arachidi e canola hanno un punto di fumo più alto e sono più adatti per la frittura rispetto ad altri oli.

Per mantenere una dieta sana, leggete sempre le etichette dei prodotti per il contenuto di sodio. Gli alimenti raffinati o processati con grandi quantità di sale aggiunto spesso hanno poco da offrire in termini di valori nutrizionali. Controllare il modo di preparazione degli alimenti significa anche ridurre l’assunzione di sodio. Pertanto, scegliete alimenti freschi, cucinate con erbe e spezie naturali e vedrete scendere i livelli di pressione sanguigna in modo naturale.