11 alimenti a basso contenuto di sodio

Quando si eccede con il sale o con troppi alimenti contenenti sodio, l’organismo inizia a trattenere liquidi in eccesso, causando un aumento della pressione sanguigna. Le persone con la pressione alta sono più a rischio di malattie cardiache. Si raccomanda agli adulti di consumare meno di 2.000 milligrammi di sale al giorno. In modo ottimale, per una dieta sana per il cuore si dovrebbero consumare meno di 1.500 mg al giorno. Gli alimenti a basso contenuto di sodio sono spesso ricchi di valori nutrizionali come proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Consumate i seguenti alimenti a basso contenuto di sodio per una buona salute a lungo termine.

Frutta

Tutta la frutta fresca è naturalmente povera di sodio. È la frutta secca e quella in scatola che va ridotta per limitare l’apporto di sodio. Una mela fresca, ad esempio, contiene 1 milligrammo di sodio, così come un’albicocca, una banana e un’arancia. Alcuni frutti contengono più sodio di altri, ma nessuno ne fornisce abbastanza da alzare la pressione sanguigna o da causare danni a lungo termine. La frutta contiene anche vitamine, minerali e antiossidanti essenziali per la salute.

Le verdure

Anche la verdura è naturalmente povera di sodio, anche se alcuni ortaggi ne contengono una quantità maggiore rispetto ad altri. Un cetriolo, ad esempio, contiene un milligrammo di sodio. Una tazza di barbabietole, invece, contiene 84 milligrammi di sodio. Mezza tazza di spinaci cotti contiene 63 milligrammi di sodio. Questi numeri possono sembrare elevati rispetto al milligrammo contenuto in un cetriolo, ma in realtà hanno un contenuto di sodio molto basso se si considera la dose giornaliera di 2.000 milligrammi. le verdure “senza sodio” includono asparagi, cetrioli, mais, fagiolini, avocado, patate e zucca estiva.

Cereali integrali

Il pane, i cracker e la pasta integrali contengono molte più fibre rispetto alle loro controparti di farina bianca. La fibra è un nutriente importante che svolge un ruolo fondamentale per la salute del cuore. Le fibre riducono i livelli di colesterolo “cattivo” LDL e diminuiscono il rischio di malattie cardiovascolari. Non tutti i prodotti integrali sono a basso contenuto di sodio. La forma naturale di un cereale tende a essere povera di sodio, anche se alcuni prodotti come i cracker e i cereali possono contenere sale aggiunto, quindi è bene controllare sempre l’etichetta nutrizionale. Quando acquistate i cracker, cercate quelli integrali senza sale aggiunto o con l’etichetta “a basso contenuto di sodio”
Se per colazione prendete regolarmente un pacchetto di fiocchi d’avena istantanei, passate all’avena di una volta o all’avena tagliata in acciaio.

Noci e semi

Le noci e i semi senza sale aggiunto sono naturalmente poveri di sodio e sono ampiamente riconosciuti come alimenti salutari per il cuore, ricchi di grassi sani che abbassano i livelli di colesterolo. Sono anche ricchi di proteine e di fibre alimentari, importanti per la salute del cuore. Inoltre, le noci sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti essenziali che combattono i danni dei radicali liberi, contrastando gli effetti negativi che il sodio può avere sull’organismo.

Fagioli

I fagioli secchi sono poveri di sodio, ma è a quelli in scatola che bisogna fare attenzione. Per esempio, una tazza di fagioli secchi contiene 11 milligrammi di sodio, mentre una tazza di fagioli in scatola contiene 660 milligrammi di sodio. Attenzione, però: alcuni fagioli, come quelli di rene, sono tossici se non vengono messi in ammollo e bolliti abbastanza a lungo. Per preparare i fagioli secchi, metteteli a bagno in frigorifero per 8 ore o tutta la notte, quindi fateli bollire per un’ora al massimo prima di consumarli.

Pollame

Le proteine magre non contengono molto sodio e il petto di pollo o di tacchino ne contiene ancora meno rispetto alla carne scura. La pelle del pollo o del tacchino contiene molti grassi e un po’ di sodio, quindi è meglio scegliere il pollo senza pelle. Preparare il pollame in casa è il modo migliore per non esagerare con il sodio. I polli da rosticceria, ad esempio, contengono molto sodio. Una porzione di tre etti di petto di pollo da rosticceria contiene 280 milligrammi di sodio, mentre una porzione di tre etti di petto di pollo semplice contiene 60 milligrammi di sodio.

Il pesce

Come la maggior parte degli altri alimenti, l’opzione in scatola o lavorata contiene molto più sodio rispetto alla versione fresca. Una porzione da un etto di tonno in scatola contiene 287 milligrammi di sodio, mentre una porzione da un etto di bistecca di tonno contiene 30 milligrammi di sodio. Il pesce grasso, come il salmone, contiene anche acidi grassi essenziali omega-3, fondamentali per la salute generale.

Yogurt

Ci sono molti prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di sodio, come la ricotta, con 450 milligrammi in una porzione da mezza tazza. Una tazza di yogurt al naturale contiene 150 milligrammi di sodio, pari al 6% della vostra RDI. Lo yogurt greco contiene circa la stessa quantità di sodio, ma molte più proteine. Una porzione da 6 once di yogurt greco contiene da 15 a 20 grammi di proteine. Quindi, se state cercando di ridurre il sodio aumentando l’apporto di proteine, lo yogurt greco è un’ottima scelta!

Farina d’avena

Come qualsiasi altro cereale, la farina d’avena non raffinata è più sana di quella raffinata. L’avena antica, o avena arrotolata, contiene molte più fibre, vitamine e minerali dell’avena rapida. Tuttavia, sia l’avena semplice a cottura rapida sia l’avena semplice di una volta non contengono sodio. Le confezioni di farina d’avena aromatizzata non contengono sodio. Per esempio, una confezione di farina d’avena istantanea Quaker Maple and Brown Sugar contiene 190 milligrammi di sodio. Per dare un tocco di sapore in più e un po’ di croccantezza, aggiungete ai fiocchi d’avena fatti in casa frutta fresca e noci. Aggiungete un pizzico di cannella se avete voglia di qualcosa di dolce.

Popcorn non salati

Il mais non contiene sodio. Il pericolo dei popcorn è rappresentato dall’aggiunta di sale e aromi artificiali. I popcorn semplici sono un ottimo spuntino ipocalorico per le persone che stanno controllando il loro apporto calorico. Contengono anche fibre alimentari. Una tazza di popcorn contiene 31 calorie e 1,2 grammi di fibre, pari al 5% della RDI.

Oli vegetali

Gli oli vegetali come quelli di canola, oliva o girasole sono privi di sodio. Ogni olio ha un punto di fumo diverso e alcuni sono migliori di altri per friggere o cucinare. L’olio di oliva ha un punto di fumo molto basso, che lo rende inadatto alla frittura. L’olio extravergine di oliva si consuma preferibilmente a crudo, spruzzato su un’insalata. L’olio di girasole, l’olio di arachidi e l’olio di canola, invece, hanno tutti un punto di fumo molto alto e sono più adatti alla frittura rispetto ad altri oli.

Per essere più attenti a seguire una dieta sana, controllate le etichette degli alimenti per verificare il contenuto di sodio. Gli alimenti raffinati e lavorati con molto sale aggiunto spesso non hanno molto da offrire in termini di nutrizione. Maggiore è il controllo sulla preparazione dei cibi, minore sarà la quantità di sodio assunta. Scegliete quindi alimenti freschi, cucinate con erbe e spezie fresche e vedrete che i livelli di pressione sanguigna diminuiranno in modo naturale.