10 linee guida della dieta vegana

La dieta vegana incorpora alimenti integrali di origine vegetale ed elimina i prodotti di origine animale. La dieta paleo è un regime che si basa sull’idea che il nostro corpo funziona meglio se alimentato con i cibi che esistevano durante l’era paleolitica, circa 10.000 anni fa. Quando entrambe le diete vengono combinate, nasce la dieta pegana. Le diete si basano sulle stesse fondamenta dell’alimentazione integrale. Sia la dieta vegana che quella paleo si concentrano su alimenti che mantengono stabile la glicemia e limitano in genere gli alimenti elaborati. La disintossicazione risulta dalla dieta pegana perché è inclusiva, non esclusiva. Si basa su un’abbondanza di frutta e verdura a basso contenuto glicemico, con un apporto di vitamine e minerali essenziali.

Scegliere alimenti a basso contenuto glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un impatto minore sui picchi di zucchero nel sangue. Più basso è l’indice glicemico di un alimento, meno influisce sulla glicemia e sui livelli dell’ormone necessario per gestirla. È fondamentale abbinare i carboidrati alle proteine e ai grassi per ridurre l’impatto sulla glicemia. Noci (mandorle, noci, noci pecan) e semi (lino, chia, canapa) sono ottimi esempi di grassi sani. Altre opzioni sono l’avocado, l’olio d’oliva, il pesce grasso e il cocco.

Scegliere i grassi sani

I grassi sani comprendono i grassi buoni, come gli oli e le noci. Le ricerche suggeriscono che questi grassi contribuiscono a prevenire il diabete di tipo 2. Gli studi indicano anche che i grassi trans aumentano il rischio di malattie cardiache, quindi è importante distinguere i due tipi di grassi. I grassi trans si trovano negli alimenti trasformati, come le patatine fritte. Evitate gli oli vegetali come l’olio di canola, l’olio di mais e l’olio di soia.

Metà del piatto è costituito da piante

Il piatto deve essere riempito principalmente con frutta e verdura a basso contenuto glicemico. Puntate al 50-75% degli alimenti che consumate ogni giorno. Tra i frutti a basso contenuto glicemico ci sono la mela verde, le fragole, le banane, il melograno, i fichi, il mango e le albicocche. Le verdure a basso contenuto glicemico includono carciofi, rucola, asparagi, melanzane, sedano, cavoli e cavoletti di Bruxelles.

Mangiare noci e semi

Il consumo di noci e semi fornisce proteine, minerali e grassi buoni. Se siete allergici, prendete in considerazione l’assunzione di integratori di omega-3 o il consumo di oli sani come l’olio d’oliva. Piccole quantità di noci e semi spremuti a freddo, come gli oli di sesamo e di noce, sono ottimi come condimento.

Lontano dai latticini

Il latte e i latticini non fanno necessariamente parte di una dieta pegana. È meglio consumare una dieta sana a base di frutta, verdura, legumi e altri alimenti ricchi di sostanze nutritive che possono aiutarvi a soddisfare il vostro fabbisogno di calcio, potassio, riboflavina e vitamina D. Se ritenete che il formaggio sia un alimento fondamentale nella vostra dieta, prendete in considerazione il consumo di formaggio di capra e di prodotti di pecora biologici.

Eliminare il glutine e la maggior parte dei cereali

Se già non mangiate glutine, prendete in considerazione l’idea di eliminarlo dalla vostra dieta per l’80% del tempo. La maggior parte del glutine che mangiamo proviene da cereali troppo lavorati. Cercate varietà antiche come l’einkorn. La quinoa e il riso nero, con moderazione, vanno bene se consumati in piccole porzioni per limitare l’aumento degli zuccheri nel sangue. Limitarsi a ½ tazza o ⅓ di tazza a pasto tre volte al giorno.

Mangiare fagioli con parsimonia

I fagioli sono una buona fonte di fibre, proteine e minerali, ma possono causare disturbi digestivi. Sono anche carboidrati e possono causare picchi di zucchero nel sangue. Le lenticchie fanno aumentare la glicemia meno dei fagioli. Limitate i fagioli a una tazza cotta al giorno. Gli esseri umani andavano alla ricerca di cibo, soprattutto piante, e le catturavano per mangiarle. La carne non era così abbondante e le fibre vegetali salutari erano la base della dieta.

Mangiare carne con parsimonia

Nella dieta pegana la carne è considerata un contorno. Gli studi dimostrano che una dieta a base vegetale può aiutare a prevenire le malattie cardiache. Anche il diabete di tipo 2 può essere evitato con una dieta a base vegetale. Il pesce contiene grassi omega 3, importanti per una dieta sana; tuttavia, se siete vegetariani o vegani, potete ottenere gli omega 3 dalle alghe. Se decidete di mangiare pesce, sceglietelo allevato in modo sostenibile e a basso contenuto di mercurio. La vitamina D può provenire da prodotti animali. Pertanto, potrebbe essere essenziale assumere integratori se questi alimenti vengono eliminati dalla dieta. Per i vegani, gli integratori di vitamina B12 sono fondamentali per soddisfare il fabbisogno di nutrienti.

Limitare l’assunzione di zucchero

Una dieta ricca di zuccheri aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e aumento di peso. Lo zucchero si presenta in molte forme, tra cui miele, sciroppo d’acero, melassa e altro ancora. I frutti contano come zucchero e dovrebbero essere consumati circa 3-4 volte al giorno.

Personalizzare

Ricordate che ognuno di noi ha un fabbisogno nutritivo unico. Prima di iniziare una dieta, chiedete consiglio a un professionista della salute o a un dietista iscritto all’albo per assicurarvi che sia sicura per voi.