10 ottimi esercizi per un sedere brasiliano

Tutti vediamo i corpi perfetti sulla spiaggia in televisione e sulle copertine delle riviste, e ci chiediamo se sia mai possibile avere un corpo simile. E ammettiamolo, la parte del corpo che in genere ha più bisogno di aiuto è il sedere! Esistono molti DVD di allenamento, ma a volte non abbiamo il tempo di sudare per un’ora, soprattutto dopo una lunga giornata di lavoro o di cura dei bambini. Non sarebbe bello se ci fosse un elenco di esercizi da fare con calma? Bene, continuate a leggere e seguite questi passaggi per ottenere il sedere brasiliano dei vostri sogni!

Squat

Gli squat sembrano essere sempre in cima alla lista, quando si tratta di aree come il posteriore o la parte superiore. In realtà, gli squat sono ottimi anche per i polpacci e per rafforzare le caviglie. Mettetevi in piedi con le gambe a distanza di circa un’anca e stendete le braccia dritte davanti a voi. Piegate lentamente le ginocchia fino ad assumere una posizione accovacciata. Mantenete questa posizione per qualche secondo e poi rialzatevi in posizione eretta. Per ottenere risultati ottimali, eseguite quattro serie da dieci ripetizioni.

Ponti

I ponti sono un altro esercizio che può davvero tonificare il sedere! Per questo esercizio, prendete il vostro tappetino da yoga e sdraiatevi sulla schiena con le braccia distese sui fianchi e i piedi a terra. Cominciate a sollevare lentamente i fianchi dal pavimento, stringendo i glutei e mantenendoli per circa tre secondi. Durante questo tempo, fate molta attenzione a tenere la schiena dritta, senza inarcarla. Quindi abbassatevi di nuovo sul pavimento, senza toccarlo, e iniziate un’altra ripetizione. Per ottenere risultati ottimali, assicuratevi di eseguire almeno quattro serie da dieci ripetizioni.

Calci d’asino

I calci d’asino sono un ottimo esercizio per tonificare il sedere! Prima di iniziare, fate qualche semplice allungamento, ad esempio piegandovi e toccando le dita dei piedi. Successivamente, utilizzate il vostro tappetino da yoga preferito e mettetevi a terra a quattro zampe, assicurandovi di mantenere la schiena completamente piatta, in modo simile alla posizione del tavolo nello yoga. Mantenendo il ginocchio a un angolo di 90 gradi, sollevate la gamba e sollevatela dietro di voi, facendola oscillare di nuovo in posizione. Si consiglia di eseguire quattro serie da dieci ripetizioni. Si può poi passare all’altra gamba.

Scalatori di montagna

Per massimizzare l’allenamento e concentrarsi completamente sul sedere, chi vuole tonificare davvero sembra sempre optare per i mountain climbers. Questo esercizio inizia a terra, nella stessa posizione in cui si inizia un pushup. I piedi devono essere distanziati alla larghezza delle anche, ma non più vicini, e le gambe devono essere dritte. Sollevare lentamente un ginocchio fino al petto e poi riportarlo giù, ripetendo immediatamente con l’altra gamba. Si consiglia di completare quattro serie da dieci ripetizioni. Per intensificare l’esercizio, appoggiate i kettlebell a terra e afferrateli saldamente.

Calci laterali alle gambe

Un altro ottimo modo per tonificare il sedere in vista dell’avventura estiva è eseguire forti calci alle gambe. Posizionatevi comodamente a terra, sdraiati su un fianco. Piegate il gomito e tenete la testa nella mano per avere un maggiore sostegno. Quindi, sollevate lentamente la gamba fino a portarla all’altezza dell’anca, espirate profondamente e poi calciate lentamente in avanti, riportando la gamba nella posizione iniziale. Infine, eseguite lo stesso esercizio con l’altra gamba e completate quattro serie di almeno dieci ripetizioni. Per intensificare l’esercizio, si possono indossare dei pesi per le caviglie.

Calci alla gamba dritta posteriore

Per iniziare questo esercizio, sdraiatevi a pancia in giù su un tappetino e poi sollevatevi lentamente fino a mettervi a quattro zampe. Assicuratevi di avere la schiena dritta, quindi iniziate a sollevare la gamba all’indietro, assicurandovi di mantenere la gamba completamente dritta e le punte dei piedi. Quando abbassate la gamba, continuate a mantenerla dritta e a sospenderla appena sopra il suolo prima di sollevarla di nuovo. Ripetere quindi con l’altra gamba. Eseguite almeno quattro serie da dieci ripetizioni ciascuna. Per intensificare il potenziale tonificante, potete indossare dei pesi alla caviglia su entrambe le gambe.

Affondi

Gli affondi sono uno dei pochi esercizi di cui si sentono gli effetti quasi immediatamente. Per ottenere un potenziale di tonificazione profonda per il sedere e le gambe, iniziate in posizione eretta. Fate un lungo passo in avanti con una gamba e piegate il ginocchio in modo squadrato, assicurandovi di tenere entrambi i piedi appoggiati sul pavimento, con il piede posteriore angolato e quello anteriore dritto. Durante l’affondo, assicurarsi sempre che il ginocchio non sporga oltre il piede. Per intensificare questa posizione, tenete un kettlebell dietro la schiena e fate un allungamento profondo. Eseguire quattro serie di dieci ripetizioni.

Calci alle gambe in piedi

Per tonificare i glutei, possono essere molto utili anche alcuni esercizi in piedi. In posizione eretta, posizionate i piedi a circa la distanza delle spalle, tenendo la schiena ben dritta e il mento alto. È utile anche fissare lo sguardo davanti a sé, fissando un oggetto in lontananza. Tenete un braccio dritto con le dita appuntite, mentre portate una gamba in alto con un calcio veloce, cercando di toccare le dita dei piedi appuntite con la punta delle dita, il tutto continuando a mantenere la schiena dritta. Un’altra versione consiste nell’arricciare il braccio e calciare la gamba, tenendo il braccio vicino al corpo. Eseguire quattro serie di almeno dieci ripetizioni ciascuna, passando alternativamente da una gamba all’altra tra le serie.

Ponte con sollevamento delle gambe

Spesso combinare due esercizi o pose diverse è un modo eccellente per ottenere una maggiore forza tonificante, soprattutto quando si concentra sulla parte posteriore o sulle cosce. Iniziate in una posizione a ponte, sdraiati con le braccia dritte a terra e le gambe piegate al ginocchio, con i piedi a terra. Quindi, sollevate il sedere dal pavimento, mantenendo la posizione per ottenere il massimo effetto. Quando sentite la trazione, sollevate lentamente una gamba in aria, tenetela per un conto di tre e poi riabbassatela nella posizione di partenza. Eseguite quattro serie da dieci ripetizioni, cambiando gamba tra una serie e l’altra.

Sollevamento con la palla da yoga

A volte, quando si fa di tutto per tonificare il sedere, si ha bisogno di un piccolo aiuto. Quindi, prendete la vostra palla da yoga e mettetevi al lavoro! Sdraiatevi a faccia in giù sul tappetino da yoga con le braccia tese sopra la testa e la palla da yoga tra le gambe, vicino alle caviglie e sotto le ginocchia. Spingete le mani sul pavimento e iniziate a sollevare lentamente le gambe, facendo attenzione a tenere la palla stretta tra le gambe. Un’altra variante consiste nell’appoggiare i gomiti a terra e sollevare le gambe in aria tenendo la palla da yoga tra le gambe. Se riuscite a fare quattro serie da dieci ripetizioni, siete sulla buona strada per avere il sedere brasiliano che avete sempre desiderato!