10 Esercizi Efficaci per un Sedere Brasiliano

Chi di noi non ha mai visto quei fisici da copertina in spiaggia e si è chiesto come ottenere un corpo simile? Tra le diverse parti del corpo, spesso quella che richiede maggiore attenzione è il sedere! Esistono molti programmi di allenamento, ma non sempre si ha il tempo o l’energia per un’intera ora di allenamento dopo una giornata impegnativa. Non sarebbe ideale avere un elenco di esercizi da svolgere tranquillamente? Continuate a leggere per scoprire come ottenere un sedere brasiliano con questi semplici esercizi!

Squat

Gli squat sono un classico per tonificare il fondoschiena e afforzare polpacci e caviglie. Posizionatevi in piedi con i piedi allineati con le spalle, stendete le braccia in avanti e piegate le ginocchia per abbassarvi in una posizione accovacciata. Tenete la posizione per qualche secondo prima di tornare in piedi. Per risultati migliori, eseguite quattro serie da dieci ripetizioni.

Ponti

I ponti sono fantastici per tonificare i glutei. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i piedi a terra, sollevate i fianchi stringendo i glutei e mantenendo la schiena dritta. Restate in posizione per circa tre secondi prima di abbassare lentamente i fianchi senza toccare il suolo. Completate almeno quattro serie da dieci ripetizioni.

Calci d’asino

I calci d’asino sono un’eccellente scelta per tonificare il sedere. Dopo alcuni esercizi di allungamento, mettetevi a terra a quattro zampe, mantenendo la schiena dritta. Sollevate una gamba a 90 gradi all’indietro e riportatela lentamente alla posizione iniziale. Eseguite quattro serie da dieci ripetizioni per ciascuna gamba.

Scalatori di montagna

I mountain climbers sono ideali per tonificare il sedere. Posizionatevi a terra come se steste per fare un pushup, con le gambe dritte e i piedi larghi quanto le spalle. Portate un ginocchio verso il petto e poi alternatelo con l’altro, eseguendo quattro serie da dieci ripetizioni. Per aumentare l’intensità, tenete i kettlebell.

Calci laterali alle gambe

I calci laterali alle gambe sono un ottimo modo per tonificare il sedere. Sdraiati su un fianco, alzate la gamba finché raggiunge l’altezza dell’anca, poi calciate in avanti e tornate alla posizione iniziale. Ripetete con l’altra gamba, eseguendo quattro serie di almeno dieci ripetizioni. Intensificate l’esercizio con pesi per le caviglie.

Calci alla gamba dritta posteriore

In posizione a quattro zampe, sollevate una gamba all’indietro mantenendola dritta. Abbassate la gamba senza toccare il suolo e sollevate nuovamente. Ripetete con entrambe le gambe per quattro serie da dieci ripetizioni. Per un ulteriore effetto tonificante, aggiungete pesi alla caviglia.

Affondi

Gli affondi sono ideali per tonificare sedere e gambe. Iniziate in posizione eretta, fate un passo lungo con una gamba piegandola, mantenendo la schiena dritta. Non lasciate che il ginocchio superi il piede. Per intensificare, potete tenere un kettlebell dietro. Eseguire quattro serie di dieci ripetizioni.

Calci alle gambe in piedi

In posizione eretta, calciate verso l’alto con una gamba cercando di toccare le dita del piede con la mano opposta mantenendo la schiena dritta. Potete alternare i calci durante le serie. Eseguire quattro serie di almeno dieci ripetizioni ciascuna.

Ponte con sollevamento delle gambe

Combinate il ponte con il sollevamento gambe per intensificare il tonificamento. In posizione a ponte, sollevate una gamba mantenendola in alto per tre secondi e poi riabbassatela. Eseguite quattro serie da dieci ripetizioni alternando le gambe.

Sollevamento con la palla da yoga

Per un aiuto aggiuntivo, utilizzate una palla da yoga. Sdraiati a faccia in giù sul tappetino con la palla tra le gambe, sollevate le gambe tenendo stretta la palla. Variate l’appoggio tra mani o gomiti per diversificare l’esercizio. Mirate a quattro serie da dieci ripetizioni per risultati ottimali.