10 esercizi per la sindrome femoro-rotulea

Provate dolore sotto o intorno alla rotula? Vi fa male tenere il ginocchio piegato troppo a lungo o quando fate esercizio? Questi sono sintomi comuni della sindrome del dolore femoro-rotuleo. La sindrome del dolore femoro-rotuleo colpisce circa una persona su quattro, di solito quelle più sportive. È anche più comune nelle donne e nelle persone di età inferiore ai 50 anni. La sindrome del dolore femoro-rotuleo si verifica quando la rotula, nota anche come rotula, non è in grado di seguire correttamente l’estremità inferiore dell’osso della coscia o del femore. Quando si piega e si raddrizza il ginocchio, la rotula dovrebbe muoversi su e giù all’interno del solco lungo una linea retta. Quando la rotula non segue più questa linea e si sposta all’esterno del femore, si avverte dolore.
Le cause della sindrome femoro-rotulea sono l’uso eccessivo o l’aumento dell’attività fisica del ginocchio. Nelle donne, la sindrome si verifica a causa dei fianchi più larghi. Se la posizione della rotula sul femore è leggermente più alta del normale, si verifica il dolore. Inoltre, anche la presenza di piedi piatti o di un’eccessiva pronazione del piede può provocare il dolore associato alla sindrome femoro-rotulea.

Isometria per il rafforzamento dei quadricipiti

Questo esercizio aiuta a isolare il muscolo vasto mediale della coscia. È importante poter sentire la contrazione di questo muscolo per rafforzarlo e ridurre il dolore.
Sedersi sul pavimento e posizionare un asciugamano arrotolato o un rullo di schiuma sotto il ginocchio, piegandolo leggermente. Appoggiare la mano sul muscolo vasto mediale per sentirlo contrarsi. Si trova appena sopra la rotula e leggermente all’interno del ginocchio. Contrarre il muscolo e mantenerlo per 3-5 secondi prima di rilassarlo. Il piede dovrebbe sollevarsi leggermente dal pavimento quando si raddrizza il ginocchio. Ripetere 10 volte per sessione ed eseguire l’esercizio 3-5 sessioni al giorno, se il dolore lo consente.

Sollevamento della gamba dritta per il rafforzamento del quadricipite

Il rafforzamento dei quadricipiti sostiene la rotula, aiutandola a muoversi correttamente durante la flessione e il raddrizzamento delle ginocchia.
Per eseguire il sollevamento della gamba dritta, sdraiatevi a terra, dove vi sentite comodi e ben appoggiati. Piegare una gamba fino a formare un angolo di 90 gradi, appoggiando il piede sul pavimento. Sollevare l’altra gamba a pochi centimetri da terra e mantenerla per 5-10 secondi. Abbassare lentamente la gamba sul pavimento, prendendo qualche secondo prima di riposare. Completate questo esercizio per circa 5-10 volte prima di cambiare gamba e seguire gli stessi passi.

Stretching per i quadricipiti

Oltre a rafforzare i muscoli della gamba, anche lo stretching è molto utile per alleviare il dolore. È importante notare che non si deve sentire alcun dolore durante lo stretching. Interrompere lo stretching se si avverte dolore.
In piedi, tirate la gamba dietro di voi in modo che il piede si sposti verso i glutei. Cercate di tenere le ginocchia unite il più possibile e di mantenere la gamba dritta, cercando di non torcerla durante il movimento. L’allungamento deve essere percepito nella parte anteriore della gamba e non deve provocare dolore. Mantenere per 20-30 secondi e ripetere per circa 3-5 volte.

Allungamento della banda ileotibiale

Mettete una gamba dietro l’altra e spostate il peso sulla gamba posteriore. Se necessario, aggrappatevi a qualcosa per mantenere l’equilibrio. Mantenere l’allungamento per 20-30 secondi e ripeterlo per 5-6 volte. Se il dolore lo consente, eseguite questo esercizio almeno tre volte al giorno. Può sembrare una quantità eccessiva di stretching da completare in un solo giorno, ma ne varrà la pena per ridurre il dolore causato dalla sindrome del dolore femoro-rotuleo. Evitare di rimbalzare durante lo stretching. Rilassatevi e abbandonatevi allo stretching in modo lento e delicato. Se sentite dolore durante lo stretching, forse non lo state eseguendo correttamente.

Stretching della banda ileotibiale e dei glutei

Questo doppio allungamento favorisce la flessibilità di due aree distinte: la banda ileotibiale e i glutei.
Per eseguirlo, sedetevi a terra e incrociate un piede sul ginocchio opposto, ad esempio il piede destro sul ginocchio sinistro. Ruotate la parte superiore del corpo verso destra, usando il braccio sinistro per spingere contro il ginocchio destro. Sentirete l’allungamento della parte esterna della coscia destra e del gluteo destro. Mantenere questo allungamento per 10-20 secondi e ripeterlo per 5-10 volte prima di cambiare gamba.

Lo stiramento dei polpacci

Anche lo stretching dei polpacci può contribuire ad alleviare il dolore causato dalla sindrome femoro-rotulea. Iniziare con una parete di fronte e appoggiare entrambe le mani sul muro. Muovete il piede sinistro all’indietro finché non iniziate a sentire lo stiramento del muscolo del polpaccio. Mantenere il tallone sinistro a terra durante l’allungamento. Il ginocchio destro deve essere piegato con il ginocchio allineato direttamente sulle dita dei piedi. Mantenete questa posizione per 10-20 secondi e completate l’esercizio per 6-10 volte prima di cambiare gamba e allungare l’altro lato. Ricordate di interrompere lo stretching se sentite dolore.

Allungamento dei tendini del ginocchio

Anche un corretto allungamento dei muscoli degli hamstring può contribuire a ridurre il dolore causato dalla sindrome femoro-rotulea. Per eseguire questo allungamento, iniziare a sdraiarsi sul pavimento con le gambe dritte. Piegare un ginocchio e portarlo verso il petto, afferrando la coscia con entrambe le mani per tenerla ferma durante il tratto. Raddrizzate la gamba piegata in aria fino a sentire l’allungamento della gamba. Assicuratevi che l’allungamento duri 5-10 secondi, quindi rilassatevi. Completate il tratto per 5-10 volte prima di cambiare gamba per allungare l’altro lato.

Rafforzare i muscoli dell’anca

Che ci crediate o no, ma il rafforzamento dei muscoli dell’anca può avere un effetto molto positivo sulle ginocchia e può contribuire ad alleviare il dolore. I muscoli adduttori dell’anca si trovano nella coscia e aiutano il movimento di avvicinamento delle cosce. Per iniziare questo esercizio, sedetevi e mettete una palla di gomma tra le ginocchia e stringetela. Se non avete a disposizione una palla per questo esercizio, potete usare le mani, stringendole a pugno e posizionandole tra le ginocchia e stringendo. Mantenete la stretta per 5-10 secondi, poi rilassatevi. Ripetere 5-10 volte per completare l’esercizio.

Rafforzare i muscoli adduttori dell’anca

I muscoli abduttori dell’anca si trovano nei glutei e sui lati di ciascuna anca. Come i muscoli adduttori, anche questi influenzano il movimento del ginocchio e il loro rafforzamento può contribuire a ridurre il dolore al ginocchio. Per eseguire questo esercizio, è necessario disporre di una sedia o di una parete robusta per mantenere l’equilibrio. Iniziare stando in piedi sul piede destro con il ginocchio leggermente piegato, tenendosi alla parete come supporto. Sollevare lentamente il piede sinistro a circa 30 gradi e mantenerlo per 2 secondi, quindi abbassare lentamente il piede a terra, raddrizzando entrambe le gambe. Fate attenzione a non far ruotare le ginocchia verso l’interno e a non far inclinare il bacino in modo storto quando piegate le ginocchia. Ripetere l’esercizio 10 volte prima di cambiare gamba.

Esercizi da evitare!

Quando si soffre di sindrome femoro-rotulea, bisogna fare attenzione a non eseguire esercizi che possano peggiorare il dolore. Tra questi esercizi vi sono gli squat profondi, l’uso di una macchina per l’estensione delle gambe o gli affondi. A questo punto è importante proteggere le ginocchia da ulteriori danni. L’esercizio giusto può portare alla riabilitazione, mentre quello sbagliato può causare problemi a vita.