10 esercizi per bruciare i grassi sugli addominali
Quando esercitate i muscoli addominali, non lo fate per avere addominali duri come la roccia nascosti sotto uno strato di grasso. Alcuni esercizi di rafforzamento muscolare sono proprio questo, rafforzare i muscoli, ma non aiutano a perdere peso. Questi esercizi per gli addominali sono studiati per colpire il core e aiutare a perdere grasso corporeo in una sola volta, in modo da avere la botte piena e la moglie ubriaca.
I cento Pilates
È un modo eccellente per riscaldare i muscoli e facilitare l’esercizio. Questo esercizio inizia in modo semplice e diventa sempre più difficile, preparando i muscoli addominali a ciò che verrà. Sdraiatevi a faccia in su sul tappetino, con le gambe distese davanti a voi e le braccia lungo i fianchi. Impegnando i muscoli del core, sollevate lentamente le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi, perpendicolare al suolo. Sollevate le braccia fino a formare un angolo di 30 gradi e pompate rapidamente verso l’alto e verso il basso, contando 20 pompate. Dopo aver raggiunto i 20, abbassate le gambe di 10-15 gradi e ripetete per altri 20 pompaggi. Ripetete altre tre volte per un totale di 100 pompate, abbassando ogni volta le gambe di 10-15 gradi. Per le ultime 20 pompate, le gambe si troveranno a un angolo di 30 gradi rispetto al suolo.
Crunch con la bicicletta
Questo esercizio è perfetto per tonificare gli addominali perché impegna tutti i muscoli del core, tra cui il retto addominale, la parte bassa della schiena, gli obliqui e l’addome trasversale. In altre parole, addio alla muffin top. Per eseguire un crunch in bicicletta, sdraiatevi a faccia in su sul tappetino con le gambe distese davanti a voi. Mettete le mani dietro la testa, sollevandola. Sollevate le gambe fino a formare un angolo di 45 gradi e portate il ginocchio sinistro al petto. Allo stesso tempo, fate una torsione, portando il gomito destro sul ginocchio sinistro. Cambiate lato e ripetete il movimento con il ginocchio destro e il gomito sinistro. Questa è una ripetizione. Eseguire tre serie da 20 ripetizioni.
Torsioni russe
Questo intenso esercizio di rafforzamento del core impegna tutti i muscoli del core e fa pompare il cuore. In posizione seduta sul tappetino, appoggiate i piedi a terra, con le ginocchia piegate in modo che i piedi siano a circa un metro dal sedere. Inclinatevi leggermente all’indietro, mantenendo la schiena dritta e mettete le braccia davanti a voi, una mano sopra l’altra. Impegnate il core e ruotate lentamente verso sinistra. Poi inspirate e ruotate verso destra. Questa è una ripetizione. Eseguire 15 ripetizioni.
Posizione della barca
Questa posizione yoga impegnativa coinvolge tutti i muscoli della parte inferiore del corpo e mette alla prova l’equilibrio, la resistenza e la forza. La posa della barca rafforza gli addominali e i muscoli flessori profondi dell’anca.
Sedetevi sul tappetino con i piedi a terra e le gambe piegate. Coinvolgete il core e, mantenendo la schiena dritta, sollevate le gambe finché i polpacci non sono paralleli al pavimento. Se questa è una posizione comoda per voi, iniziate a raddrizzare le gambe e a stendere le braccia davanti a voi. Mantenere per 5-15 respiri e ripetere per cinque volte.
Tergicristallo
È un ottimo esercizio per gli addominali inferiori, per rafforzarli e tonificarli e, naturalmente, per abbattere i grassi. Una volta imparato questo esercizio, saprete di essere sulla buona strada per ottenere addominali scolpiti. Sdraiatevi sul tappetino a faccia in su e stendete le gambe davanti a voi. Mentre impegnate il core, sollevate le gambe, leggermente piegate alle ginocchia, fino a formare un angolo di 60 gradi. Allungate le braccia verso i fianchi (come se steste facendo un angelo di neve). Inspirate e spostate lentamente le ginocchia verso destra, espirate e tornate alla posizione iniziale. Ripetere sul lato sinistro. Questa è una ripetizione. Fate otto ripetizioni.
Kickback dell’asino
I kickback dell’asino impegnano i muscoli glutei, i muscoli lombari e i muscoli addominali. Questo esercizio costringe a concentrarsi sull’equilibrio e sulla stabilità che migliorano le capacità atletiche. Posizionarsi a quattro zampe sul tappetino con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tenendo il ginocchio destro piegato a 90 gradi, sollevare la gamba fino a quando la coscia è parallela al pavimento e distendere la gamba. Allo stesso tempo, sollevate il braccio sinistro dritto davanti a voi. Tenere per qualche secondo e riportare la gamba e il braccio a terra. Ripetere 15 volte, quindi passare all’altro lato.
Flessioni dalle ginocchia al petto
Questo esercizio è un ibrido tra un plank e un pushup e vi fa muovere, quindi sapete che deve essere buono. Da una posizione eretta, piegatevi in avanti in vita e appoggiate le mani sul pavimento. Strisciate in avanti fino a trovarvi in una posizione di plank con i polsi direttamente sotto le spalle. Eseguire una flessione. Poi, piegate il ginocchio sinistro e portatelo al petto. Raddrizzate la gamba sinistra e ripetete con la gamba destra. Questa è una ripetizione. Fate dieci ripetizioni.
Plank
Questo vecchio ma buonissimo esercizio non dovrebbe mai essere trascurato. È la prova definitiva di forza e resistenza, impegna tutti i muscoli ed è semplice. Il trucco consiste nel mantenere la schiena dritta, senza affondare i fianchi e senza arrotondare la colonna vertebrale. Sdraiatevi a faccia in giù sul tappetino. Appoggiate gli avambracci sul tappetino, con i gomiti direttamente sotto le spalle. Alzatevi sulle punte dei piedi e, impegnando il core, mantenete la posizione per 20 secondi. Riposare. Ripetere tre volte. Ogni settimana aumentate il tempo della posizione finché non riuscite a tenerla per un minuto (o più!).
Plank laterale
Anche questa impegnativa variante del plank richiede un corpo assolutamente dritto in una prova di forza e resistenza, solo che in questo caso si punta sugli obliqui. Sdraiatevi sul fianco sinistro e appoggiate l’avambraccio sinistro sul pavimento. Sollevate i fianchi fino a formare una linea retta e impegnate gli addominali. Quando vi sentite stabili, sollevate il braccio destro in aria. Mantenere la posizione per 20 secondi o più a lungo, se possibile, aumentando il tempo ogni settimana fino a raggiungere la durata di un minuto. Ripetere sul lato destro.
Sollevamento dell’anca
Gli addominali non saranno gli unici muscoli a ringraziarvi per questo esercizio. Lo sentirete sicuramente anche nei glutei. Iniziate a sdraiarvi a faccia in su sul tappetino con i piedi ben piantati a terra, le ginocchia piegate e le mani lungo i fianchi. Mentre impegnate il core e i glutei, sollevate i fianchi dal pavimento in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantenere per 3-5 secondi e tornare alla posizione di partenza. Ripetete dieci volte, fate una pausa di 10 secondi e poi ripetete altre dieci volte.
Questi esercizi per gli addominali brucia-grassi vi metteranno in forma velocemente. Se li eseguite tre volte alla settimana, vi sentirete più forti ed energici e avrete anche un aspetto magnifico. Tirate fuori il tappetino per gli esercizi e mettetevi all’opera!