10 consigli per ossa sane

Le ossa fanno un gran lavoro per muoverci. Per le loro dimensioni, sono incredibilmente forti, in grado di sostenere centinaia di chili in posizione verticale e di proteggere gli organi vitali da eventuali lesioni. I globuli bianchi sono prodotti nel midollo osseo. Le ossa non sono solo dei bastoni che vi sorreggono: sono una parte vitale del vostro corpo e richiedono cura e attenzione. La salute dello scheletro a volte viene sottovalutata: molte persone non si rendono conto di quanto le loro ossa lavorino duramente fino a quando non sviluppano “ossa fragili” Questi consigli per avere ossa sane possono aiutarvi a trarre il massimo dalla vostra salute!

Che cos’è la fragilità ossea?

Le ossa cambiano continuamente: le ossa vecchie vengono sostituite da quelle nuove durante la crescita, fino a raggiungere la massa ossea definitiva, che si raggiunge intorno ai trent’anni. Molti fattori contribuiscono alla densità ossea complessiva, come l’alimentazione, l’allenamento della forza e l’assunzione di una quantità adeguata di calcio, l’elemento costitutivo delle ossa. Altri fattori, come le dimensioni del corpo (massa) e il sesso, giocano un ruolo nella densità delle ossa. Le probabilità di sviluppare l’osteoporosi, la condizione che causa la fragilità e la perdita di integrità delle ossa, dipendono dalla massa ossea. Dopo i trent’anni la massa ossea inizia a diminuire e chi non segue le linee guida di un’alimentazione corretta può perdere massa ossea a un ritmo più rapido, con conseguente fragilità delle ossa. Maggiore è il picco di massa ossea, minore è la probabilità di sviluppare l’osteoporosi con l’età.

Mangiare alimenti ricchi di calcio

Il calcio è un minerale essenziale per la costruzione delle ossa e il corpo non lo produce naturalmente. Mangiare alimenti ricchi di calcio (e bere bevande ricche di calcio) può dare al corpo gli strumenti necessari per costruire ossa sane. Infatti, più calcio si riesce a fornire ai bambini da piccoli, maggiore sarà la densità ossea che svilupperanno nel corso della vita. Gli alimenti ricchi di calcio includono cavolo, spinaci, rucola, yogurt o kefir, latte crudo e sardine. Anche il latte pastorizzato e i formaggi contengono discrete quantità di calcio. Non dimenticate di aggiungere il magnesio alla vostra dieta: questo minerale è l’aiuto del calcio: il corpo non può utilizzare correttamente il calcio senza l’aiuto del magnesio.

Assumere integratori di calcio

Per coloro che non riescono ad assumere la quantità di calcio necessaria con la dieta, sono disponibili integratori di calcio da banco. Le persone intolleranti al lattosio o che non amano il sapore delle verdure a foglia scura potrebbero avere difficoltà ad assumere naturalmente una quantità sufficiente di calcio attraverso l’alimentazione. Se sospettate di non raggiungere i vostri obiettivi in termini di micronutrienti, consultate il vostro medico. Mentre la giusta quantità di calcio è fondamentale per un sistema muscolare sano, soprattutto prima dei trent’anni, una quantità eccessiva di calcio può finire per lasciare depositi nel corpo che possono causare problemi di salute. Per raggiungere il giusto equilibrio, chiedete al vostro medico di valutare gli esami del sangue e di stabilire un piano di nutrizione e integrazione adatto alle vostre esigenze individuali.

Assumere molta vitamina D

La carenza di vitamina D può portare a ossa più deboli e a una maggiore probabilità di rottura. Sebbene gli studi non siano conclusivi sull’esatto ruolo della vitamina D nella produzione di nuove ossa o nella guarigione di una frattura, molti studi mostrano una precisa correlazione tra ossa che si rompono più facilmente e carenza di vitamina D. La vitamina D può essere assunta in abbondanza dalla luce del sole: una passeggiata all’aperto ogni giorno dovrebbe essere sufficiente. Se non potete farlo, il consumo di alimenti che contengono vitamina D, come la spirulina o i pesci grassi come il salmone, lo sgombro, le sardine e il tonno, può contribuire ad aumentare i livelli di vitamina D. Si può anche scegliere di integrare la dieta con olio di pesce.

Praticare il fitness con i pesi

Le ossa crescono e si rafforzano in risposta alla pressione a cui sono sottoposte, ovvero alla quantità di massa presente nel corpo. Un individuo più pesante avrà in genere ossa più forti di uno più leggero, semplicemente a causa delle esigenze del suo corpo. È possibile ottenere ossa più forti anche praticando esercizi con i pesi. L’allenamento con i pesi, con almeno tre sessioni di trenta minuti alla settimana, può aiutare a sviluppare ossa più forti, oltre a fornire più muscoli per sostenerle! L’allenamento con i pesi comprende il sollevamento di pesi pesanti, che deve essere eseguito sotto la guida di un allenatore professionista per evitare lesioni. È dimostrato che il sollevamento di pesi pesanti aumenta la densità ossea sia negli uomini che nelle donne.

Smettere di fumare e ridurre il consumo di alcol

Il fumo di sigaretta e il consumo eccessivo di alcol sono da tempo collegati a una serie di condizioni di salute. Una di queste è il deterioramento della densità ossea. Quando si beve alcol, la sua elaborazione da parte del corpo aumenta l’infiammazione che può far perdere più calcio dalle ossa. Anche il fumo di sigaretta contribuisce alla debolezza delle ossa. Sebbene gli effetti diretti delle sigarette sull’apparato scheletrico non siano ancora del tutto noti, esiste un’ampia correlazione tra i fumatori di sigarette e i soggetti affetti da osteoporosi, soprattutto le donne.

Sottoponetevi al test della densità ossea

Se siete preoccupati per la vostra densità ossea, il medico può ordinare un test DXA per analizzare e trattare la condizione. Questo test è una radiografia rapida e indolore che fornisce al medico un’istantanea della salute delle ossa. Misura la densità minerale ossea e aiuta a determinare la probabilità di sviluppare l’osteoporosi. Molti medici consigliano di eseguire il test entro due anni dalla menopausa. Tuttavia, il medico potrebbe volervi sottoporre al test prima se mostrate segni di fragilità ossea. Anche gli uomini e le donne con determinate condizioni di salute e coloro che assumono farmaci che aumentano il rischio, come la terapia steroidea a lungo termine, possono richiedere questo test.

Conoscere le condizioni di salute che influiscono sulla salute delle ossa

Le persone affette da anoressia o bulimia sono a rischio di perdita ossea. Questi due disturbi alimentari possono ridurre la quantità di calcio che il corpo può assumere naturalmente dagli alimenti e ridurre la capacità dell’organismo di elaborare il calcio che riceve. Molte giovani donne affette da queste patologie presentano anche una carenza di magnesio, che inibisce la capacità dell’organismo di elaborare il calcio. Inoltre, gli interventi chirurgici allo stomaco o la perdita di peso possono influire sull’assorbimento del calcio. Anche le patologie dello stomaco e dell’intestino, come il morbo di Crohn e la celiachia, possono influire sulla capacità dell’organismo di assorbire il calcio. Anche la sindrome dell’intestino irritabile può contribuire a ridurre i livelli di calcio, poiché questa condizione impedisce di estrarre correttamente i minerali dalla dieta.

Considerate i vostri farmaci

Le donne in menopausa o in perimenopausa possono prendere in considerazione una terapia ormonale per aumentare i livelli di estrogeni. La riduzione dei livelli di estrogeni contribuisce alla perdita di massa ossea. Sia le donne che gli uomini a cui è stata diagnosticata l’osteopenia o l’osteoporosi assumono farmaci per prevenire pericolose fratture dell’anca e della colonna vertebrale. Tenete presente che nessuno dei farmaci prescritti funziona senza il calcio e la vitamina D come “mattoni” per ossa sane. D’altra parte, se state assumendo farmaci per altre patologie, tenete d’occhio la vostra densità ossea. L’uso prolungato di alcuni farmaci può danneggiare le ossa.

Incorporare scelte salutari nella propria vita

È possibile migliorare la salute delle ossa apportando alcuni piccoli cambiamenti nella vita di tutti i giorni. Invece di guardare la TV, scegliete di fare una passeggiata all’aperto per aumentare i livelli di vitamina D. Per gli spuntini, prendete in considerazione il formaggio, piccole insalate di verdure a foglia verde scuro o anche il salmone. Assumete integratori di olio di pesce: non fanno male e possono persino aumentare la potenza cerebrale. Scegliete un allenamento di forza per alcuni dei vostri allenamenti ed evitate di fumare e bere eccessivamente. Se si apportano piccoli cambiamenti, è possibile migliorare la densità ossea e la salute generale.