10 consigli per l’allenamento della forza

Se si parla di allenamento della forza all’uomo o alla donna comune per strada, probabilmente si pensa che si tratti di sollevamento pesi. Anche se i pesi fanno parte di un tipico programma di allenamento della forza, le tecniche applicate sono diverse da quelle utilizzate in questo sport agonistico. L’allenamento della forza consiste nel rafforzare i muscoli costringendoli a resistere alla forza di gravità; per questo motivo alcuni preferiscono chiamarlo allenamento della resistenza. Se il programma ha successo, si ottiene una muscolatura più grande e più forte. L’allenamento può concentrarsi sull’aumento della forza o sul miglioramento della durezza muscolare. Ognuno di questi obiettivi richiede un approccio leggermente diverso all’uso dei pesi.

Assicuratevi che l’allenamento di resistenza sia adatto a voi

Anche se l’allenamento della forza può contribuire molto a migliorare la forma fisica, alcune persone devono verificare con un professionista della salute se è sicuro per loro. Ad esempio, chi ha subito la sostituzione o la riparazione di un’articolazione deve chiedere al proprio medico se può praticare questo tipo di allenamento. Se avete dei dubbi sul vostro stato di salute, chiedete sempre di chiarire la situazione prima di iniziare l’allenamento della forza.

Rivolgersi a un allenatore competente

Sebbene sia possibile trovare ottimi materiali per l’allenamento della forza in biblioteca e online, non è possibile sostituire i servizi di un allenatore qualificato. Se il vostro budget non è sufficiente per un allenatore privato, cercate di trovare un gruppo locale a cui unirvi. I materiali di lettura forniscono una buona panoramica generale dei principi, ma se cercate di creare un programma per voi stessi senza aiuto, è improbabile che sappiate come adattarlo ai vostri obiettivi specifici. Chi non sa come sollevare i pesi in modo corretto può facilmente procurarsi un infortunio doloroso se procede senza alcuna supervisione.

Iniziare l’allenamento della forza con i manubri

Alcune persone hanno la tendenza a buttarsi a capofitto, ma questo approccio non è consigliato in questo caso. Anche se si può ottenere molto di più lavorando con i pesi più pesanti, è meglio iniziare con manubri più leggeri. È molto più facile imparare le tecniche con questi pesi più leggeri. Quando sarete pronti a procedere con pesi più pesanti, saprete come gestirli per ottenere i massimi risultati evitando infortuni.

Aumentare gradualmente i pesi da sollevare

La progressione graduale è un principio fondamentale dell’allenamento della forza. Anche quando vi sentite sicuri di poter sollevare un certo peso in tutta sicurezza, non lasciatevi tentare dal saltare i livelli di peso intermedi per puntare a sollevare un peso molto più alto. Prestate sempre attenzione alla vostra forma mentre sollevate i pesi. È necessario mantenere questa forma quando si passa a sollevamenti più pesanti. È importante sfidare se stessi, ma se si accetta una sfida non realistica e si finisce per sacrificare la forma, si perde e si rischia di subire lesioni.

Meglio sollevare pesi a piedi nudi

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non è una buona idea fare sollevamento pesi indossando scarpe da ginnastica, anche quelle più costose e di qualità. Gli esperti consigliano di fare pesi a piedi nudi. Senza dubbio molti troveranno questo consiglio strano, ma ha una solida base scientifica. In primo luogo, si scopre che quando si sta a piedi nudi, si ottiene una maggiore potenza di sollevamento e stabilità, in modo da poter sollevare pesi più pesanti di quelli che si possono sollevare indossando le calzature. Inoltre, si assicura che i piedi traggano pieno beneficio dall’allenamento della forza, così come i muscoli delle braccia.

Il sollevamento pesi richiede preparazione

Sebbene sia possibile scendere dall’auto, andare in palestra, cambiarsi d’abito e iniziare a sollevare pesi, non è consigliabile comportarsi in questo modo. Per ottenere la migliore esperienza di allenamento della forza, dovreste dedicare dieci minuti alla preparazione. Alcuni vogliono fare il giro dell’isolato, fare stretching o altri esercizi per rendere il corpo meno rigido. Poiché la rigidità è una delle cause più comuni degli infortuni legati all’allenamento della forza, non bisogna assolutamente trascurare questi preparativi, anche se quel giorno si ha poco tempo a disposizione.

Rilassarsi dopo un allenamento di forza

Così come non dovreste tralasciare di dedicare dieci minuti alla preparazione della sessione di allenamento per la forza, ricordatevi di dedicare del tempo per rilassarvi dopo la sessione. Alcuni consigliano di dedicare circa dieci minuti allo stretching. Inoltre, assicuratevi di fare una pausa tra una sessione e l’altra per dare ai muscoli il tempo di recuperare. Non fate allenamenti di forza in giorni successivi, ma fate una pausa di almeno 24 ore prima di tornare in palestra.

Utilizzate bene le tecniche di respirazione

Le persone normali e sane di solito non prestano molta attenzione a come respirano. È una funzione corporea talmente regolare che attira l’attenzione solo se qualcosa va storto. Se si inizia ad allenarsi con la forza, prestare attenzione a come si respira diventa importante. Una buona tecnica di respirazione aiuta a evitare lesioni e migliora l’efficacia dell’allenamento. Cercate di espirare quando state lavorando duramente per sollevare un peso e di espirare quando vi liberate da questa pressione.

Stabilire un programma di allenamento per la forza

Per ottenere i massimi benefici dall’allenamento della forza, è necessario stabilire un programma. Gli esperti suggeriscono di concentrarsi sul rafforzamento di ogni gruppo muscolare chiave in due o tre sessioni alla settimana. Durante le sessioni cercate di ripetere ogni esercizio almeno dieci volte di seguito e poi fate una pausa di un minuto prima di ripeterlo. Poiché è necessario concedere ai muscoli almeno un giorno di pausa dopo ogni allenamento, tre è il numero massimo di allenamenti che si possono inserire in una settimana.

L’allenamento della forza è più divertente in compagnia

Un individuo ben disciplinato e che ha appreso bene le tecniche può certamente allenarsi da solo, ma la maggior parte delle persone trova più motivante e divertente fare questi esercizi in compagnia. Anche se non avete amici che vogliono venire con voi, potete facilmente fare nuove amicizie in un gruppo di allenamento della forza. Per trarre il massimo da questa esperienza, approfittate delle opportunità sociali e migliorate la vostra forma fisica.