10 Alimenti Crudi e Sani che Dovreste Includere nella Vostra Dieta
Se cercate di seguire un’alimentazione sana e magari anche biologica, è importante sapere che potete ancora perdere vitamine e minerali essenziali dopo aver acquistato frutta e verdura nutrienti. Tutto dipende da come le preparate e cucinate. Per alcuni alimenti, è meglio mantenere la loro naturalezza e consumarli crudi. Ecco una lista di dieci alimenti crudi e sani che dovreste considerare di mangiare.
Noci
Anche se gli anacardi tostati possono essere deliziosi, il processo di cottura riduce il contenuto di ferro e magnesio delle noci. Inoltre, questa modalità di preparazione aumenta il contenuto di oli, grassi e calorie. Per sfruttare i benefici nutrizionali di questo salutare snack, è consigliabile consumare arachidi, noci pecan e pistacchi nella loro forma grezza.
Cipolle
Ricerche della Cornell University e articoli pubblicati nel Journal of Agricultural and Food Chemistry suggeriscono che le cipolle crude siano più salutari rispetto a quelle cotte. Nonostante possano far lacrimare gli occhi, i composti di zolfo e gli antiossidanti presenti combattono il cancro. L’allicina, un altro componente delle cipolle crude, favorisce la salute del cuore e aiuta a ridurre la fame. Se l’idea di consumare cipolle crude non vi piace, potete valutare l’opzione del succo.
Peperoni rossi
Sapevate che un peperone rosso di media grandezza contiene oltre il 150% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C? Tuttavia, se cotto a temperature superiori a 375 gradi, perde questi benefici. Il National Institutes of Health ha pubblicato studi che collegano il consumo di peperoni rossi crudi alla prevenzione dell’aterosclerosi, una malattia delle arterie che può portare a problemi cardiovascolari. È importante ricordare che la vitamina C è particolarmente sensibile al calore. Se preferite non mangiarli crudi, optate per una rapida saltata in padella o grigliateli leggermente per conservare la vitamina.
Barbabietole
Consumare le barbabietole crude è più benefico che cucinarle. Le barbabietole sono ricche di nutrienti come potassio, fibre, manganese e folati, essenziali per rafforzare il sistema immunitario, abbassare la pressione sanguigna e ridurre le infiammazioni. La cottura può ridurre i folati di un quarto. Se consumare la radice cruda non vi attira, provate ad aggiungerla a insalate con carote, mele e un condimento al lime. Grazie al loro alto contenuto di zuccheri, le barbabietole hanno naturalmente un sapore dolce.
Alghe
Secondo il Journal of Medicinal Food, le alghe crude sono composte principalmente da acqua. Queste alghe, insieme alla nori, sono ricche di clorofilla e contengono minerali facilmente assorbibili come ferro, calcio e iodio. Anche se l’idea di consumare alghe crude può sembrare inusuale, una volta provate potreste rimanerne piacevolmente sorpresi.
Succhi di frutta
I succhi di frutta commerciali spesso contengono additivi poco salutari come conservanti, coloranti e dolcificanti. Per evitare delusioni leggendo le etichette, è meglio preparare succhi freschi in casa. Le bevande preparate con frutta e verdura fresca e cruda garantiscono pieno controllo degli ingredienti. A seconda delle combinazioni, potrete beneficiare di idratazione, disintossicazione, miglior digestione e aumento dell’energia.
Cioccolato
Il cioccolato ha un lato positivo, specialmente nella sua forma grezza. Il cacao crudo è ricco di antiossidanti che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Oltre a migliorare l’umore tramite l’incremento della serotonina, il cioccolato grezzo può abbassare la pressione sanguigna. I nibs di cacao, parte del seme crudo, vengono trasformati in cacao dopo essere stati tostati, perdendo così molti dei loro benefici originali.
Noci di cocco
Secondo una ricerca del Southeast Asian Journal of Tropical Medicine and Public Health, l’acqua di cocco è superiore alle bevande sportive zuccherate. Le noci di cocco crude sono un’ottima fonte di elettroliti e il loro contenuto di potassio e magnesio è notevolmente elevato. Al contrario, le noci di cocco essiccate o cotte, specialmente se addizionate di zuccheri, perdono questi benefici minerali.
Mirtilli
I mirtilli sono ricchi di antiossidanti, più di qualsiasi altro frutto. Studi pubblicati sul Journal of Agricultural and Food Chemistry collegano i mirtilli a un alto contenuto di polifenoli. Il Journal of Food Science ha rilevato che i mirtilli trattati perdono parte di questi composti benefici. Sebbene siano deliziosi nei dolci, sono più nutrienti quando consumati crudi.
Broccoli
I broccoli sono da sempre noti per essere salutari, ricchi in calcio, potassio, proteine e vitamina C. Contengono anche sulforafano, un composto che aiuta a combattere il cancro, migliorare la salute cardiaca e abbassare la pressione sanguigna. Secondo il Journal of Agricultural and Food Chemistry, il consumo di broccoli crudi favorisce un assorbimento più rapido e maggiore di sulforafano rispetto ai broccoli cotti. Tuttavia, non riscaldare troppo l’ortaggio: una cottura al vapore o al forno è accettabile, mentre la bollitura ne riduce significativamente il valore nutritivo. Inoltre, nella loro forma cruda, i broccoli contengono goitrogeni che regolano la produzione di ormoni tiroidei, ma questi effetti diminuiscono con la cottura.