10 alimenti per ridurre la pressione sanguigna
Le malattie cardiovascolari sono la causa di morte più diffusa a livello mondiale. La pressione alta o ipertensione è un fattore di rischio per le malattie cardiache e colpisce almeno una persona su tre negli Stati Uniti. Per quanto potenzialmente dannosa, l’ipertensione è in gran parte prevenibile. Sebbene molti alimenti popolari causino infiammazione, stress ossidativo e ipertensione cronica, altri possono ridurre o prevenire l’ipertensione in modo naturale.
Olio di sesamo
L’olio di sesamo ha dimostrato effetti benefici sulle concentrazioni di lipidi nel sangue e sulla pressione arteriosa. In uno studio del 2012, i partecipanti che hanno consumato olio di sesamo hanno ottenuto letture della pressione sanguigna più basse a breve e a lungo termine, con differenze evidenti entro un’ora dall’ingestione. Il meccanismo esatto con cui l’olio di sesamo abbassa la pressione sanguigna non è chiaro. I ricercatori ritengono che gli antiossidanti e i grassi sani contenuti nell’olio possano svolgere un ruolo importante.
Avocado
Il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna, ma molte persone non ne assumono a sufficienza nella loro dieta. Gli avocado sono una ricca fonte di questo minerale e degli antiossidanti luteina, vitamina A e vitamina C, che combattono le infiammazioni. Inoltre, sono poveri di sodio e ricchi di grassi monoinsaturi che fanno bene al cuore.
Kimchi
Il kimchi è un piatto a base di verdure fermentate popolare nella cucina coreana. È preparato con ingredienti salutari per il cuore, tra cui verdure crucifere, zenzero, aglio e peperoncino in polvere. Numerose ricerche cliniche hanno evidenziato i potenti benefici antiossidanti e antiaterosclerotici di questo alimento. Tuttavia, molte preparazioni commerciali sono ricche di sale, quindi cercate le versioni a basso contenuto di sodio. Il kimchi non povero di sodio può infatti causare un aumento della pressione sanguigna. Quindi, attenetevi alle versioni a basso contenuto di sodio.
Moringa
Ogni parte della pianta di moringa oleifera offre possibili benefici farmacologici, ma le foglie essiccate sono la parte più popolare e costituiscono un integratore comune. Uno studio del 2019 pubblicato su Phytomedicine riporta che l’estratto di foglie di moringa può combattere lo stress ossidativo e l’aumento della pressione sanguigna, migliorando la dilatazione delle arterie. Lo studio è stato condotto sui ratti, anche se la ricerca sugli esseri umani suggerisce che la moringa può abbassare modestamente la pressione sanguigna. Non è chiaro quali siano i composti della moringa responsabili di questo beneficio, anche se gli antiossidanti potrebbero svolgere un ruolo.
Olio di cocco vergine
Nel 2017, l’American Heart Association ha emesso una raccomandazione per limitare i grassi saturi. I grassi saturi acido laurico, acido caprico e acido caprilico costituiscono quasi il 90% dei grassi dell’olio di cocco. Alcuni studi suggeriscono che i grassi saturi dell’olio di cocco possono avere effetti più favorevoli sui lipidi del sangue rispetto ai grassi saturi di origine animale. Tuttavia, molti esperti ritengono che dovremmo limitare i grassi saturi e sostituirli con grassi monoinsaturi e polinsaturi provenienti da fonti vegetali. Uno studio del 2015 sui ratti ha rilevato che la combinazione di olio di cocco ed esercizio fisico abbassa la pressione sanguigna, ma mancano ancora prove nell’uomo.
Basilico
L’obesità è uno dei principali fattori di rischio per l’ipertensione, che costituisce una crescente preoccupazione per la salute globale. Il basilico contiene alti livelli di sostanze fitochimiche come l’eugenolo e l’acido ursolico. Una ricerca pubblicata sul Journal of Intercultural Ethnopharmacology suggerisce che gli acidi fenolici e i flavonoidi delle varietà di basilico possono inibire la produzione di enzimi che innescano lo stress ossidativo e possono portare all’obesità e all’aumento della pressione sanguigna. Sono comunque necessarie ulteriori ricerche.
Cereali integrali
L’ipertensione arteriosa è un fattore di rischio significativo per la rigidità aortica o l’indurimento delle arterie. Uno studio del 2018 pubblicato su Nutrition ha rilevato che alimenti come il riso integrale, la quinoa, le bacche di grano, l’amaranto e il miglio possono aiutare a prevenire questa condizione anche nei casi di sovralimentazione cronica. La ricerca mostra che le sostanze fitochimiche e la fibra solubile presenti in questi alimenti possono ridurre il rischio di sviluppare l’ipertensione attraverso diversi meccanismi. Una dieta che include alimenti integrali è anche collegata a un minor rischio di malattie cardiovascolari.
Cereali integrali
L’ipertensione arteriosa è un fattore di rischio significativo per la rigidità aortica o l’indurimento delle arterie. Uno studio del 2018 pubblicato su Nutrition ha rilevato che alimenti come il riso integrale, la quinoa, le bacche di grano, l’amaranto e il miglio possono aiutare a prevenire questa condizione anche nei casi di sovralimentazione cronica. La ricerca mostra che le sostanze fitochimiche e la fibra solubile presenti in questi alimenti possono ridurre il rischio di sviluppare l’ipertensione attraverso diversi meccanismi. Una dieta che include alimenti integrali è anche collegata a un minor rischio di malattie cardiovascolari.
Tè Rooibos
Il tè rooibos, una bevanda vivace e saporita originaria del Sudafrica, è ricco di composti antiossidanti e antinfiammatori che possono favorire la salute del cuore. Uno studio coreano del 2012 riporta che il rooibos aiuta a combattere l’ipertensione riducendo l’attività di un enzima di conversione dell’angiotensina prodotto dai reni. Questo tè è l’unica fonte dell’antiossidante aspalatina, che combatte lo stress ossidativo e l’infiammazione vascolare.
Agrumi
Gli agrumi come pompelmo, arance e limoni sono fonti di vitamina C, un nutriente noto per le sue proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. I ricercatori della Johns Hopkins hanno scoperto che dosi elevate di vitamina C possono abbassare modestamente la pressione sanguigna agendo come un leggero diuretico. Un articolo del 2019 pubblicato su Frontiers in Immunology riporta che un maggior consumo di vitamina C è correlato a un minor rischio di malattie cardiovascolari. Gli agrumi contengono oltre 60 tipi di polifenoli e oligominerali che rafforzano e proteggono il sistema cardiovascolare.
Prodotti lattiero-caseari
Da tempo le linee guida dietetiche sconsigliano i latticini integrali perché questi alimenti contengono grassi saturi che si ritiene aumentino il rischio di malattie cardiovascolari. Tuttavia, uno studio del 2018 mette in discussione questa presunzione. Uno studio multinazionale Prospective Urban Rural Epidemiology, durato 15 anni, ha rilevato che il consumo di latte, formaggio e yogurt a basso e a basso contenuto di grassi è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Un altro studio del 2018, che ha coinvolto adulti anziani con ipertensione, ha messo in relazione l’assunzione di latte e yogurt a basso contenuto di grassi con un migliore controllo della pressione arteriosa nelle 24 ore.