Trattenere il respiro è sicuro?

La respirazione fa entrare e uscire l’aria dai polmoni e facilita lo scambio di gas. Il corpo umano ha bisogno di ossigeno per scomporre gli alimenti durante la respirazione cellulare, liberando così energia da utilizzare per le strutture corporee. Con meno ossigeno, il corpo funziona in modo meno efficiente. L’apnea volontaria è il termine medico che indica il trattenere il respiro e questa azione ha diversi effetti sul corpo umano. Molti atleti praticano l’apnea volontaria per allenarsi e molte pratiche di meditazione ritengono che trattenere il respiro sia benefico.

Processo di respirazione

I polmoni umani non sono in grado di aspirare aria da soli. Il diaframma si contrae e si muove verso il basso per aumentare il volume disponibile nel torace. Gli esseri umani possono forzarsi a respirare utilizzando alcuni muscoli accessori. I polmoni si gonfiano, permettendo all’aria di entrare e riempire sacche d’aria chiamate alveoli. L’ossigeno dell’aria negli alveoli può quindi passare ai vasi sanguigni, mentre l’anidride carbonica si sposta negli alveoli dai vasi sanguigni. Il sangue ricco di ossigeno arriva quindi al cuore, che lo pompa in tutto il corpo. Per espirare, il diaframma si rilassa insieme ai muscoli intercostali. In questo modo i polmoni si contraggono e l’aria ricca di anidride carbonica viene espulsa.

Effetti corporei del trattenimento del respiro

Quando una persona trattiene il respiro si verificano molti effetti corporei. Lo scambio di gas tra gli alveoli e il sangue è completamente indipendente da qualsiasi movimento di aria verso o dai polmoni. Anche durante l’apnea volontaria, l’ossigeno immagazzinato può essere sufficiente a rifornire i vasi sanguigni per un breve periodo. L’organismo rilascia meno anidride carbonica rispetto all’ossigeno assorbito, il che può causare un collasso graduale dei polmoni. Inoltre, l’organismo non può rilasciare anidride carbonica senza respirare e il sangue inizia a caricarsi di anidride carbonica. L’ipercapnia o l’eccessiva presenza di CO2 nel sangue può portare all’acidosi respiratoria, che può causare mal di testa, irrequietezza e confusione.

Benefici del trattenere il respiro

Molte culture e individui ritengono che l’apnea volontaria abbia effetti benefici sul corpo e sulla mente. Alcuni ritengono che gli esercizi di respirazione profonda e il trattenimento del respiro aiutino a superare problemi come l’ansia o lo stress. Inoltre, gli esercizi di trattenimento del respiro aiutano ad allenare il corpo e ad aumentare la capacità polmonare. Molte attività sportive, come l’apnea, richiedono una capacità polmonare estrema. Inoltre, alcuni atleti eseguono esercizi e allenamenti di apnea volontaria perché ritengono che abbiano effetti positivi sulle loro prestazioni. Tuttavia, le ricerche disponibili su questo argomento sono molto scarse e gli studi relativi dipingono un’immagine generalmente negativa del trattenimento del respiro.

Rischi del trattenimento del respiro

I ricercatori associano diversi rischi al trattenimento del respiro. Il problema principale, l’ipossia, si verifica quando il corpo non riceve un adeguato apporto di ossigeno. Questo può interessare il corpo nel suo complesso o singole regioni come le mani o i piedi. Spesso l’ipossia si verifica negli atleti durante l’allenamento in apnea volontaria o l’allenamento in quota ad altezze estreme. Il trattenimento del respiro può portare anche ad altri problemi, come l’aumento della pressione sanguigna, l’apnea notturna e possibili danni cerebrali.

Segni di danno cerebrale

Poiché l’apnea volontaria è comune tra i subacquei e gli apneisti in apnea, diversi studi hanno cercato di quantificare gli effetti della tenuta del respiro in questi individui. Uno di questi studi ha coinvolto nove subacquei agonisti in apnea e altri sei individui che avevano un’esperienza minore con le immersioni in apnea. Lo studio ha rilevato che sette dei nove subacquei agonisti avevano livelli significativamente più elevati del marcatore di danno cerebrale, la S100B. Questa proteina è maggiormente presente nelle persone con disturbi neurologici come il morbo di Alzheimer e la sindrome di Down. Sebbene i subacquei non presentassero livelli abbastanza elevati da rappresentare un rischio diretto, i ricercatori osservano che la pratica dell’apnea volontaria potrebbe portare a danni cerebrali significativi. Tuttavia, per trarre conclusioni concrete, sono necessari altri studi sugli effetti a lungo termine del trattenimento del respiro.

Apnea volontaria in seguito a iperventilazione

Una delle idee sbagliate più comuni sulla respirazione e sul trattenere il respiro riguarda l’iperventilazione. Molte persone, in particolare gli atleti, credono che respiri rapidi e brevi prima dell’esercizio migliorino la capacità dell’organismo di trattenere l’ossigeno. In realtà, l’iperventilazione induce il corpo a credere – erroneamente – di non aver più bisogno di ossigeno. Sebbene l’iperventilazione possa migliorare leggermente la capacità di trattenere il respiro sopprimendo il desiderio del corpo di respirare, comporta un rischio maggiore di ipossia. In alcuni casi, può persino portare alla perdita di coscienza.

Limiti della capacità polmonare

La maggior parte delle persone può trattenere il respiro solo per uno o due minuti. Le persone particolarmente in forma riescono a trattenere il respiro più a lungo della maggior parte degli altri, perché l’esercizio fisico frequente condiziona l’organismo a utilizzare meno ossigeno e a produrre meno anidride carbonica. Tuttavia, quasi tutti, compresi gli sportivi, fanno fatica a trattenere il respiro per più di qualche minuto. Solo i professionisti che eseguono frequentemente esercizi di capacità polmonare possono trattenere il respiro più a lungo. Inoltre, la presenza dell’acqua sopprime l’impulso del corpo a respirare, in particolare quando una persona immerge il viso. L’attuale record mondiale di apnea statica, ovvero di trattenimento del respiro mentre si galleggia fermi in acqua, è di oltre 12 minuti.

Aumentare la capacità polmonare

Gli atleti e gli agonisti utilizzano molti esercizi per migliorare la capacità polmonare e ridurre la quantità di ossigeno necessaria al loro organismo. Alcuni, come gli esercizi di respirazione, sono semplici. La respirazione diaframmatica prevede che una persona inspiri brevemente e senta l’aria muoversi nell’addome, muovendo il diaframma. Si espira brevemente premendo sull’addome e si ripete. Altri metodi per migliorare la capacità polmonare sono l’allenamento all’apnea e l’allenamento all’altitudine.

Effetti dell’allenamento in apnea

Sebbene sia meno comune negli sport di terraferma, molti subacquei e surfisti praticano l’allenamento in apnea per migliorare la capacità polmonare e aumentare il tempo di trattenimento del respiro. L’allenamento in apnea inizia con esercizi di respirazione di base e con l’apprendimento dei metodi corretti per trattenere il respiro. Poi, mentre trattengono il respiro, gli atleti praticano esercizi aerobici e anaerobici, come la corsa e il sollevamento pesi. Uno studio ha rilevato che l’allenamento in apnea riduce il rischio di acidosi del sangue. Inoltre, sebbene l’allenamento in apnea avesse maggiori probabilità di portare all’ipossia, aumentava anche la tolleranza alle condizioni di ipossia. Tuttavia, è possibile che l’allenamento in apnea a lungo termine danneggi il meccanismo di sicurezza del cervello per mantenere un corretto equilibrio tra ossigeno e anidride carbonica.

Effetti dell’allenamento in altitudine

L’allenamento in altitudine è un altro metodo utilizzato da molte persone per ridurre la dipendenza dell’organismo dall’ossigeno. Un individuo esegue i normali esercizi in aree con altitudini più elevate del normale. Poiché l’aria ad alta quota contiene una minore concentrazione di ossigeno, l’ambiente costringe l’organismo a diventare più efficiente in termini di ossigeno. Tuttavia, nonostante i suoi benefici, l’allenamento in altitudine presenta dei rischi. In particolare, comporta un aumento del rischio di ipossia. Inoltre, una volta che l’atleta torna al livello normale del mare, il suo sistema immunitario può essere molto più debole e potrebbe sviluppare un aumento della pressione sanguigna a lungo termine.