Strategie per convivere con la depressione

Più di 16 milioni di adulti negli Stati Uniti hanno avuto almeno un episodio di depressione maggiore nell’ultimo anno. L’Organizzazione Mondiale della Sanità stima che 300 milioni di persone in tutto il mondo soffrano di depressione, il che la rende la principale causa di disabilità nel mondo. Gli esperti di salute mentale affermano che la depressione è curabile. Il problema è che solo circa la metà di coloro che hanno a che fare con i sintomi cerca un trattamento. La depressione può essere scatenata da circostanze o può essere una condizione costante, e può influire negativamente sul corpo fisico, sui processi di pensiero e sulla vita quotidiana.

Riconoscere i sintomi

È importante distinguere tra un caso di malinconia situazionale e un disturbo depressivo in corso. Quando si verificano occasionalmente, tristezza, dolore, ansia, senso di colpa o irritabilità sono emozioni umane normali. Anche qualche notte insonne, un’occasionale perdita di appetito o una mancanza di motivazione non sono insolite per la maggior parte degli adulti. Ma se le emozioni infelici continuano o interferiscono con la capacità di svolgere le attività quotidiane, questi sono i sintomi di un disturbo depressivo. I sintomi ricorrenti o che durano più di qualche giorno possono indicare una condizione depressiva che richiede un intervento medico.

Evitare l’automedicazione

Ricorrere all’alcol o alle droghe ricreative per alleviare la depressione non è un metodo valido per affrontare i sintomi. Nonostante l’immediata sensazione di benessere, si tratta di rimedi temporanei che potrebbero causare un peggioramento dei sintomi. I farmaci da banco e gli integratori naturali promossi come trattamenti per problemi psichiatrici possono alleviare temporaneamente i sintomi. Tuttavia, i benefici a lungo termine sono sconosciuti e possono mascherare sintomi gravi. L’automedicazione non può sostituire una diagnosi accurata e un intervento medico se la diagnosi indica una condizione depressiva in corso.

Rimanere attivi quando possibile

Quando una persona si sente depressa, non è insolito che si senta anche demotivata e disinteressata alle attività quotidiane. La stanchezza è un sintomo comune della depressione e può portare all’abitudine di procrastinare. Tuttavia, le ricerche dimostrano che le persone affette da depressione che si sforzano di andare avanti con il lavoro, il tempo libero o le attività sociali vedono migliorare il loro umore. I professionisti consigliano alle persone affette da depressione di programmare ogni giorno qualche minuto di svago. Allo stesso modo, attenersi a un programma di obiettivi a breve termine può essere molto efficace.

Ridurre i livelli di stress

Lo stress provoca una sovrapproduzione di un ormone chiamato cortisolo. Studi scientifici indicano che livelli elevati di cortisolo portano a depressione, ansia e altri gravi problemi di salute mentale. Tra i metodi efficaci per ridurre i livelli di cortisolo e di stress vi sono l’esercizio fisico regolare e le attività aerobiche come il nuoto o la bicicletta. Anche lo yoga, la meditazione e gli esercizi di respirazione profonda possono scaricare efficacemente lo stress e ridurre il cortisolo. Alcune persone che riducono i livelli di stress riferiscono una diminuzione dei sintomi depressivi.

Cambiare le abitudini del sonno

Circa tre quarti delle persone con diagnosi di disturbo depressivo riferiscono anche disturbi del sonno. Gli individui affetti da depressione sperimentano il sonno REM prima degli altri e trascorrono meno tempo nel sonno a onde lente, secondo gli studi EEG. Molte persone utilizzano dispositivi elettronici prima di coricarsi per la notte, un’abitudine che potrebbe interferire con i modelli di sonno. I ricercatori del sonno ritengono che i dispositivi elettronici sopprimano il rilascio di un ormone chiamato melatonina che aiuta l’organismo ad addormentarsi. È meno probabile che la lettura o altre attività rilassanti ostacolino il sonno. È utile sviluppare un rituale rilassante per andare a letto.

Mangiare cibi sani

Nessun alimento o sostanza nutritiva può curare la depressione. Tuttavia, molte vitamine e minerali essenziali contribuiscono alla salute del cervello. Una dieta ricca di vitamine C, B e D e di minerali come magnesio, selenio e zinco svolge un ruolo importante nella funzione cerebrale. Bevande con caffeina, cibi fritti o zuccherati e alimenti elaborati forniscono più calorie che valore nutritivo. Alcune ricerche indicano che gli additivi presenti nei cibi elaborati possono effettivamente contribuire alla depressione (e non fanno bene anche per una serie di altri motivi). Una dieta ricca di acidi grassi essenziali, vitamina B6 e vitamina B12 aiuta l’organismo a creare neurotrasmettitori che possono alleviare gli squilibri chimici associati alla depressione.

Rivolgetevi a un professionista della salute mentale

I disturbi depressivi sono malattie mentali. Proprio come una persona affetta da una patologia cronica necessita di cure mediche, lo stesso vale per una persona che sperimenta frequenti episodi di depressione o che ha un disturbo depressivo diagnosticato. Gli appuntamenti regolari con un terapeuta sono un modo per tenere sotto controllo i sintomi. La terapia può aiutare una persona a riconoscere i sintomi della depressione e a identificare i fattori scatenanti degli episodi depressivi.

Assumere i farmaci come prescritto

La convivenza con la depressione può comportare l’assunzione di farmaci da prescrizione per controllare i sintomi, e sul mercato sono disponibili diversi tipi di antidepressivi. Alcuni di questi antidepressivi hanno meno effetti collaterali, ma non tutti funzionano bene per tutti. Alcuni farmaci possono richiedere diverse settimane prima di iniziare a funzionare, mentre altri non hanno alcun effetto su alcune persone. La genetica e il tipo di sintomi sono fattori importanti nella prescrizione del giusto antidepressivo. I controlli regolari con il medico sono fondamentali. L’interruzione brusca di un antidepressivo può causare sintomi di astinenza e non dovrebbe mai avvenire senza aver prima consultato il medico curante.

I sistemi di supporto sono importanti

La depressione è una malattia cronica e convivere con essa può essere una realtà difficile. Le persone depresse si sentono spesso sole e possono allontanare le persone a loro vicine. Un sistema di supporto è un’importante rete di sicurezza. Le persone affette da depressione possono isolarsi da qualsiasi interazione sociale, ma questo porta ad aumentare il senso di rifiuto e di scarsa autostima e peggiora i sintomi depressivi. Un gruppo di persone premurose e solidali può alleviare gli effetti della convivenza con la depressione, fungendo da collegamento con il mondo esterno, offrendo nuove prospettive e talvolta semplicemente alleggerendo l’umore.

Essere consapevoli dei pensieri di autolesionismo

I pensieri di autolesionismo sono un grave sintomo di depressione. Chi vive quotidianamente la depressione può provare sentimenti di impotenza, esaurimento emotivo o essere intrappolato dalle situazioni della vita. In alcuni casi, questi sentimenti diventano così opprimenti che l’individuo sente di non avere altra alternativa se non l’autolesionismo. È importante che chiunque abbia a che fare con la depressione capisca che questi pensieri sono sintomi gravi che richiedono l’aiuto immediato di un amico fidato, di un collega, di un familiare, di un sistema di supporto o di un medico.

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