Rischi e benefici della dieta chetogenica

La chetosi è un modo in cui l’organismo può ottenere energia dal cibo. Di solito, l’organismo scompone i carboidrati – alimenti come pane, frutta e verdure amidacee – in glucosio, che utilizza come energia. L’energia in eccesso che deriva dal consumo di una quantità di carboidrati superiore al fabbisogno dell’organismo si trasforma in grasso. Se l’organismo non dispone di carboidrati sufficienti da bruciare per ottenere energia, entra in chetosi e inizia a bruciare grassi: è così che si perde peso. La dieta chetogenica o keto compie un ulteriore passo in avanti eliminando completamente i carboidrati dalla dieta, in modo che l’organismo inizi a bruciare esclusivamente grassi a scopo energetico. Molte persone stanno adottando questo modo di mangiare, ma non si tratta di uno stile di vita in cui si dovrebbe entrare senza essere informati

La chetosi può causare alito cattivo

Una volta che una persona è in piena chetosi – cioè quando il corpo brucia esclusivamente grassi per fornire energia invece di carboidrati – ci sarà un aumento dei chetoni nel sangue. Questo può causare un alito fruttato o acetonico che non si attenua lavandosi i denti. Le gomme da masticare senza zucchero possono aiutare a mascherare l’odore, ma è importante verificare che siano accettabili nella dieta keto. La maggior parte delle persone riferisce che l’alito maleodorante scompare nel giro di poche settimane.

Perdita di peso

Molte persone si rivolgono alla dieta keto per perdere peso e alcuni esperti sostengono che questo stile alimentare sia un’opzione a basso contenuto di carboidrati che può facilitare questo obiettivo. La dieta prevede l’assunzione di molti grassi alimentari per il sostentamento; i seguaci sono invitati a ricavare il 70-80% delle calorie dai grassi, il 5-10 dai carboidrati e il 10-20 dalle proteine. La maggior parte dei carboidrati proviene da verdure non amidacee. Le diete ad alto contenuto di grassi possono aiutare le persone a sentirsi sazie più a lungo e a mangiare meno a ogni pasto, favorendo così la perdita di peso

Livelli elevati di chetoni nel sangue

Oltre all’aumento dei chetoni nel sangue, la dieta keto provoca anche una diminuzione e una maggiore costanza dei livelli di zucchero nel sangue. Per questo motivo, alcuni medici raccomandano questa dieta a persone con pre-diabete e diabete di tipo 2. Le persone che seguono la dieta keto dovrebbero consultare regolarmente un medico per sottoporsi a esami del sangue e monitorare i progressi. Si tenga presente che l’impatto a lungo termine della dieta chetogenica è ancora sconosciuto.

Aumento dei chetoni nel respiro o nelle urine

Anche i test dell’alito e delle urine possono misurare i chetoni, ed entrambi possono essere eseguiti a casa o presso uno studio medico. Gli etilometri valutano i chetoni presenti nell’alito, mentre l’analisi delle urine a casa è simile a un test di gravidanza, con un bastoncino che legge i chetoni escreti dal corpo. Sebbene questi test siano utili per monitorare la chetosi giorno per giorno, un esame del sangue presso lo studio medico è più accurato

Riduzione dell’appetito

La dieta chetogenica ha un principio simile a quello di altre diete – mangiare meno calorie di quelle che il corpo brucia – e sembra avere un alto tasso di successo per la perdita di peso, soprattutto tra coloro che hanno una quantità sostanziale da perdere. In parte il motivo è che i grassi alimentari sono molto sazianti, facendo sentire il corpo pieno più rapidamente e portando a una riduzione dell’assunzione di cibo. Alcuni esperti teorizzano anche che i chetoni stessi riducano l’appetito e modifichino il numero di “ormoni della fame” nel sangue

Aumento dell’energia

Quando l’organismo passa da un uso prevalente di carboidrati a uno prevalente di grassi, c’è un breve periodo in cui chi è a dieta si sente “spento”, perché il corpo si abitua alla nuova fonte di carburante. Anche se all’inizio molti riferiscono di sentirsi stanchi e fiacchi, dopo che la sensazione di “influenza keto” è passata, molte persone trovano che i loro livelli di energia aumentino. La stanchezza può durare da una a diverse settimane ed è il periodo in cui il corpo si adatta a bruciare i grassi. Dopo l’adattamento, i livelli costanti di zucchero nel sangue contribuiscono a un’energia più regolare, perché il corpo non subisce sbalzi di zucchero e crolli nel corso della giornata

Maggiore concentrazione

Una volta che l’organismo si è adattato a utilizzare i grassi anziché i carboidrati come fonte di energia, alcune persone sperimentano una maggiore acutezza mentale. Il cervello è composto principalmente da grassi e può funzionare in modo abbastanza efficiente con una dieta ricca di grassi. Infatti, i chetoni sono una potente fonte di carburante per il cervello e alcuni studi dimostrano che possono avere una correlazione positiva con l’apprendimento e la memoria. Per le persone a maggior rischio di malattie della memoria come l’Alzheimer e la demenza, una dieta chetogenica potrebbe aiutare a ridurre i sintomi, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati preliminari

Diminuzione delle prestazioni a breve termine

Le persone che si sottopongono a livelli moderati o elevati di esercizio fisico durante la conversione alla dieta chetogenica possono notare cambiamenti a breve termine nelle capacità di prestazione. Soprattutto le atlete potrebbero sperimentare una diminuzione della forma fisica per le prime settimane, oltre a un affaticamento generale. Ciò è generalmente dovuto a un esaurimento delle scorte di glicogeno nei muscoli – il carburante immagazzinato che deriva dal consumo di carboidrati nella dieta. Dopo alcune settimane, tuttavia, le prestazioni dovrebbero tornare alla normalità. Molti atleti di resistenza riscontrano maggiori benefici a lungo termine seguendo la dieta keto piuttosto che caricando di carboidrati prima delle gare.

Problemi digestivi

Non sorprende che il passaggio a una dieta keto influisca sull’apparato digerente. Molte persone consumano grandi quantità di carboidrati e il passaggio da un nutriente principale a un altro può causare stitichezza o diarrea. La dieta keto prevede che si evitino molti frutti e verdure amidacei, lasciando per lo più le verdure a foglia larga, ricche di fibre e a basso contenuto di carboidrati. Spesso l’intestino ha bisogno di tempo per adattarsi. Fortunatamente, questi effetti dovrebbero scomparire dopo qualche settimana

Insonnia

Molte persone che si avvicinano alla dieta chetogenica riferiscono di avere difficoltà a dormire, di svegliarsi spesso durante la notte e di rigirarsi senza pace. L’insonnia è comune quando si riducono i carboidrati, almeno finché l’organismo non si riabitua. Deve adattarsi ai diversi livelli di zucchero nel sangue e alla presenza di un aumento dei chetoni nel flusso sanguigno. Come molti effetti collaterali del keto, i disturbi del sonno migliorano in genere dopo qualche settimana, soprattutto per coloro che continuano a praticare un’attività fisica regolare. Se i problemi di insonnia persistono, l’assunzione di melatonina può essere utile. Prima di assumere la melatonina, parlate con il vostro medico, soprattutto se state assumendo altri farmaci.