Stretching serale: un alleato per migliorare il sonno

Praticare lo stretching prima di andare a letto rappresenta un metodo efficace per migliorare la qualità del sonno e promuovere il benessere generale. È importante mantenere gli esercizi semplici e rilassanti per evitare di sovraccaricare il corpo. Dormire bene è cruciale per la salute: la maggior parte delle persone necessita di almeno sette o otto ore di sonno ogni notte. Non solo la durata, ma anche la qualità del sonno è fondamentale per consentire al corpo di rigenerarsi adeguatamente. Eseguire qualche esercizio di stretching prima di coricarsi può amplificare i benefici del riposo notturno.

Perché lo stretching serale è importante

Gli specialisti del fitness e del sonno sottolineano che praticare lo stretching prima di dormire aiuta a rilassare il corpo e la mente, rilasciando tossine che possono disturbare il sonno. Lo stretching calma il sistema nervoso riducendo l’attivazione della risposta “lotta o fuga”, spesso stimolata da una vita stressante. Inoltre, lo stretching serale mantiene i muscoli e i legamenti elastici, riducendo il rischio di infortuni.

Allungamento dell’abbraccio dell’orso

Questo esercizio agisce sui muscoli della parte superiore della schiena, che sono facilmente sottoposti a stress e attività fisiche intense. In piedi, aprite le braccia e respirate profondamente. Espirando, incrociate il braccio sinistro sopra il destro avvolgendo le braccia intorno alle spalle come per abbracciarvi. Respirate profondamente e spingete le spalle in avanti con le mani. Mantenete la posizione per trenta secondi e rilasciate. Ripetete con il braccio destro sopra il sinistro.

Allungamenti del collo

Questi stiramenti aiutano a sciogliere tensioni e tossine nel collo e nella parte superiore delle spalle, risultando particolarmente utili per chi soffre di frequenti mal di testa. In piedi o seduti, mantenete la schiena dritta e ponete la mano sinistra sopra la testa. Lasciate che la testa inclini dolcemente verso sinistra, avvicinando l’orecchio alla spalla sinistra, lasciando che sia la gravità a fare gran parte del lavoro anziché tirare sul collo. Mantenete questa posizione per dieci secondi, poi rilassatevi e ripetete dall’altro lato.

Posizione del bambino

La posizione del bambino, un asana dello yoga, è efficace per alleviare la tensione nel collo, nella schiena e nei fianchi. Inginocchiatevi con la schiena dritta e appoggiate i palmi delle mani a terra. Abbassate i fianchi come se voleste sedervi sui talloni, mantenendo le ginocchia leggermente separate e i piedi uniti. Rilassatevi completante, concentrandovi sul rilassamento della schiena, superiore e inferiore. Potete mantenere questa posizione per un periodo prolungato, anche fino a cinque minuti.

Posizione del bambino felice

Anche la posizione del bambino felice deriva dallo yoga e si ispira al modo naturale in cui i bambini si sdraiano sulla schiena. Questa posizione è utile per sciogliere le tensioni lungo la colonna vertebrale, l’inguine interno e i fianchi. Sdraiati sulla schiena, sollevate le ginocchia e i piedi in aria. Con le ginocchia piegate e i piedi flessi, afferrate i bordi esterni dei piedi con le mani. Tirate le mani verso il basso in modo da avvicinare le ginocchia al pavimento. Un leggero dondolio avanti e indietro può intensificare l’allungamento.

Allungamento con affondo basso

Questa posizione aiuta a liberare le tensioni nei fianchi, nelle cosce, nell’inguine, nella parte superiore della schiena e nel petto. Ponetevi in affondo con la gamba destra piegata in avanti, il piede piatto a terra. Tenete la gamba posteriore dritta dietro di voi con la punta del piede sul pavimento. Appoggiate le mani a terra e piegate il ginocchio destro fino a sentire uno stiramento all’inguine. Allungate la testa in avanti per non affaticare il collo. Mantenete la posizione per cinque respiri, poi cambiate gamba.

Allungamento a farfalla

L’allungamento a farfalla aiuta a rilassare la parte bassa della schiena e il collo, mantenendo la muscolatura dell’interno coscia e dell’anca sciolta e priva di tossine. Sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Aprite le ginocchia ai lati, formando una figura a diamante con le gambe. Tenendo i piedi, piegatevi in avanti sui fianchi, avvicinando il viso ai piedi. Anche piccoli avanzamenti portano benefici e non è necessario accoccolarsi totalmente sui piedi. Rilassatevi nella posizione per un paio di minuti.

Allungamento con piegamento in avanti da seduti

Il piegamento in avanti da seduti è simile all’allungamento a farfalla, ma con le gambe dritte davanti a noi. Questa posizione è più impegnativa ma libera efficacemente le tossine dalla schiena, dalle gambe e dai fianchi. Iniziate sedendovi sul pavimento con la schiena dritta e le gambe allungate davanti a voi, con i piedi flessi verso l’alto. Lentamente, piegatevi in avanti dai fianchi, abbassando il busto verso le ginocchia. Non è necessario raggiungere i piedi; è importante evitare di sforzare il collo guardando dritti davanti a voi. Mantenete la posizione per un paio di minuti, respirando profondamente.

Posizione delle gambe al muro

La posizione delle gambe al muro è una delle posture yoga più rilassanti, in grado di migliorare il sonno, ridurre l’infiammazione e facilitare l’eliminazione delle tossine intestinali. Come suggerisce il nome, ci si sdraia sulla schiena con il bacino vicino al muro, e si sollevano le gambe contro il muro. Le braccia possono essere distese ai lati, alzate o appoggiate sulla pancia. Potete piegare leggermente le gambe o tenerle dritte e regolare la distanza fra il bacino e il muro. Mantenete questa posizione di rilassamento per circa dieci minuti.

Altri suggerimenti per migliorare il sonno

Per ottimizzare i benefici dello stretching serale, assicuratevi di mantenere un’adeguata idratazione. Cercate di limitare il consumo di alcol e caffeina, che possono influenzare negativamente l’idratazione. Inoltre, create un ambiente notturno privo di distrazioni. È consigliabile effettuare gli stiramenti a stomaco vuoto, in quanto il rilascio di tossine nel tratto digestivo può causare disturbi se lo stomaco è pieno. Per le aree vulnerabili agli infortuni, evitate stiramenti potenzialmente dannosi senza la consulenza di un medico o fisioterapista. Infine, non esagerate nello stretching o nei movimenti rimbalzanti per evitare lesioni.