La dieta dell’uovo è tutta da scoprire?

Il trend delle diete a basso contenuto di carboidrati ha fatto uscire le uova dall’ombra del colesterolo e le ha portate sotto i riflettori come una fonte di energia nutrizionale. La dieta delle uova prevede questo alimento versatile come fonte primaria di proteine e grassi. Molte persone hanno seguito questo schema alimentare a breve termine per perdere peso rapidamente e mantenere i muscoli. Le diete a base di uova presentano diverse modifiche, ma in genere promuovono tutte un consumo limitato di alimenti sani. Sebbene si tratti di un piano alimentare molto diffuso, è importante comprenderne i benefici e i rischi. Svelate i misteri della dieta dell’uovo e scoprite se è adatta a voi.

Premessa

Le diete che enfatizzano il consumo di uova esistono almeno dagli anni ’70, quando la rivista Vogue rese popolare una dieta a base di uova e vino. In seguito, la dieta keto, incentrata sulle proteine, ha aperto la strada alla dieta a base di uova come mezzo per superare gli alti livelli di perdita di peso. Nel 2010 un famoso blogger ha sviluppato un digiuno a base di uova per aiutare l’organismo a entrare in chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i chetoni al posto del glucosio come combustibile.

Uova e salute cardiovascolare

Per molti anni, l’American Heart Association e l’American College of Cardiology hanno consigliato di limitare o eliminare le uova per ridurre il colesterolo alimentare, presunto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Tuttavia, la ricerca non ha associato in modo conclusivo alti livelli di colesterolo a CVD. Uno studio del 2017 pubblicato su Nutrition ha rilevato che i partecipanti che hanno mangiato tre uova al giorno per 12 settimane non hanno aumentato il rischio di sviluppare CVD. Uno studio del 2019 pubblicato su JAMA ha riferito diversamente, avendo determinato che il rischio di CVD aumentava con ogni mezzo uovo in più. Tuttavia, gli autori hanno ammesso che l’aggiustamento dei risultati per il colesterolo alimentare totale ha annullato l’associazione. Un altro studio greco del 2019 ha concluso che l’assunzione di colesterolo dalle uova potrebbe avere un effetto positivo sui livelli di lipidi nel sangue.

Alimenti consentiti nella dieta delle uova

La maggior parte delle versioni della dieta delle uova consente il consumo di altri alimenti integrali in misura variabile. Naturalmente le uova sono l’alimento principale, ma alcuni includono proteine magre come pesce e pollame. Anche alcuni frutti a basso contenuto calorico e molte verdure non amidacee come verdure a foglia, broccoli, peperoni e funghi possono completare i pasti. La ricerca fitoterapica riporta che le verdure crucifere contengono brassinina, un composto che inibisce l’infiammazione indotta dall’obesità. Le persone che seguono la dieta dovrebbero bere solo acqua e bevande senza calorie per idratarsi.

Cibi vietati

Sebbene non esista una dieta standard a base di uova, tutte le varianti prevedono l’eliminazione di determinati alimenti e bevande. La dieta elimina gli alimenti trasformati, lo zucchero e tutti i dolcificanti che contengono calorie. Vengono inoltre eliminati i carboidrati raffinati, tra cui pane, pasta e carni grasse. Alcune varianti non consentono l’uso o il consumo di oli o burri, quindi i cibi fritti sono generalmente esclusi. I succhi di frutta, il latte e l’alcol contengono calorie, il che li rende non conformi alla dieta delle uova.

Dieta delle uova e del pompelmo

La dieta delle uova e del pompelmo prevede la presenza di uova almeno a un pasto e di mezzo pompelmo. Gli altri pasti prevedono proteine magre, verdure a basso contenuto di carboidrati e mezzo pompelmo. Questo agrume possiede polifenoli come le furanocumarine e la bergamottina con potenti proprietà antiossidanti. Uno studio del 2017 riporta che questi composti combattono le infiammazioni e i tumori, promuovendo al contempo la salute delle ossa.

Digiuno di uova per la chetosi

Questa versione della dieta delle uova dura da tre a cinque giorni, il tempo necessario per indurre la chetosi in molte persone. Alcuni individui hanno bisogno di più tempo per raggiungere questo stato. Le linee guida del digiuno a base di uova includono:

• Uova intere come fonte primaria di grassi e proteine, almeno sei al giorno
• Un uovo intero consumato entro mezz’ora dal risveglio
• Un cucchiaio di grassi sani per ogni uovo
• Un grammo di formaggio intero facoltativo per uovo
• Un pasto a base di uova ogni tre-cinque ore, con o senza fame

“Dieta “Egg-streme

Il piano dietetico più restrittivo prevede il consumo di sole uova e acqua. Sebbene questo possa essere un modo efficace per perdere peso rapidamente, non è un regime nutrizionale completo. Le ricerche dimostrano costantemente che la verdura e la frutta sono fonti inestimabili di composti che combattono il danno ossidativo, l’infiammazione e l’obesità, migliorando al contempo la salute dell’intestino, del cervello, del sistema immunitario e cardiovascolare. La perdita di peso è possibile senza ricorrere a questa severità.

Perdita di peso rapida

Superare rapidamente la perdita di peso in fase di stallo è la motivazione principale delle diete a base di uova. Tuttavia, la ricerca suggerisce che una riduzione di peso lenta e costante è più sicura e duratura. Un articolo del 2019 pubblicato su Kidney International Reports elenca diversi gravi problemi di salute che possono derivare da una perdita di peso troppo rapida. L’insulino-resistenza, le anomalie elettrolitiche, l’ipoglicemia, gli squilibri ormonali e l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari sono potenziali conseguenze di una rapida perdita di peso.

Una dieta a base di uova è sostenibile?

Le diete di tendenza, come la dieta dell’uovo, sono in genere estremamente restrittive e tagliano le fonti di nutrienti importanti. Questa dieta limita fortemente i carboidrati complessi di cui il corpo ha bisogno per l’energia. Per questo motivo, molte persone che l’hanno seguita si sentono affaticate. Spesso soffrono di disturbi digestivi dovuti alla mancanza di fibre. Questa dieta tende a diventare ridondante e difficile da mantenere a lungo termine. Una salute e una gestione del peso sostenibili richiedono una dieta sana che includa fonti varie di vitamine, minerali, fibre, grassi sani e altri macro e micronutrienti. I dietologi non raccomandano di seguire la dieta delle uova per più di due settimane. Se si manifestano sintomi negativi come nausea, debolezza o mal di testa, interrompere la dieta delle uova e consultare un medico.

Parole finali sulla dieta delle uova

Le diete drastiche possono aiutare le persone a dimagrire rapidamente, ma di solito il peso ritorna con prepotenza quando queste persone riprendono le normali abitudini alimentari. Una dieta ricca di un ampio assortimento di grassi sani, proteine, fibre e fitonutrienti può essere stimolante e sostenibile. Il consumo regolare di alimenti integrali e minimamente lavorati nutre l’organismo e aiuta a normalizzare il peso riducendo l’infiammazione e regolando i livelli di glucosio nel sangue. Sostituire gli alimenti non salutari e le bevande zuccherate con opzioni nutrienti può contribuire ad aumentare la perdita di peso e la vitalità senza le restrizioni “a uovo” di una dieta a base di uova.