La dieta del cibo pulito: Una guida per iniziare

La dieta Clean-Eating è una delle diete più popolari degli ultimi anni, e per una buona ragione. Non si concentra solo sull’eliminazione degli alimenti che probabilmente già sapevate essere dannosi per il vostro girovita, ma su un cambiamento completo dello stile di vita. Invece di cibi elaborati o zuccherati, l’alimentazione pulita si concentra su alimenti di cui è possibile rintracciare le origini, dalla fattoria alla tavola. Comporta anche l’esercizio fisico, la preparazione dei pasti e la modifica del modo di pensare al cibo. Per iniziare, abbiamo creato una guida ai principi fondamentali della dieta Clean-Eating, oltre ad alcune ricette facili che non vedrete l’ora di provare.

Eliminare gli alimenti trasformati

La dieta Clean-Eating prevede un approccio naturale alla dieta. Invece di acquistare integratori, barrette sostitutive dei pasti o alimenti dietetici scientificamente modificati, acquistate frutta e verdura fresca, carne magra e cereali integrali. State alla larga da tutto ciò che contiene un ingrediente che non potete identificare o acquistare voi stessi, ed evitate del tutto gli alimenti con più di tre ingredienti. Ad esempio, una tazza di caffè nero va bene, ma un Frappuccino comprato in negozio non è adatto. Cercate le etichette con frasi come “biologico”, “coltivato naturalmente” e “senza antibiotici” su carni e prodotti, perché questi prodotti hanno in genere meno sostanze chimiche e ingredienti innaturali delle loro controparti.

Mangiate più prodotti

I prodotti sono senza dubbio il modo migliore per raggiungere i vostri obiettivi di alimentazione pulita. La maggior parte delle persone non consuma abbastanza frutta e verdura al giorno, quindi questo è un ottimo modo per migliorarne l’assunzione. La frutta e la verdura sono molto versatili e si possono aggiungere a ogni pasto per fare il pieno di alimenti sani. A colazione, aggiungete la frutta allo yogurt, alla farina d’avena, ai pancake o ai toast. Mangiate un’insalata a pranzo e servite porzioni abbondanti di verdure grigliate come contorno a cena. Più prodotti freschi e biologici si mangiano, meno è probabile che si ricorra a spuntini elaborati nel corso della giornata.

Ridurre lo zucchero

Una parte dell’obiettivo della dieta depurativa consiste nell’eliminare gli zuccheri superflui. Le salse da immersione, le creme da spalmare per i panini e i condimenti per le insalate spesso contengono grandi quantità di zucchero nascosto che le persone non si rendono nemmeno conto di consumare. Questo può portare a un aumento di peso e a gravi problemi di salute, come malattie cardiache e diabete. Invece di mangiare uno yogurt zuccherato e aromatizzato alla frutta, comprate uno yogurt greco semplice e completatelo con fragole fresche. Preparate l’avena per la notte con la vostra frutta preferita, invece di comprare pacchetti di farina d’avena istantanea. Ci sono molti modi per ridurre la quantità di zuccheri che consumiamo quotidianamente, senza eliminare del tutto dolci e dessert.

Provate a preparare i pasti

Uno dei principi più importanti della dieta alimentare pulita è quello di ridurre le dimensioni delle porzioni in base alle esigenze del nostro organismo, piuttosto che alle porzioni spesso utilizzate in commercio. Questo può essere difficile da fare al volo, soprattutto se si cucina per più persone e si devono prendere in considerazione età e livelli di attività diversi. Per eliminare lo stress, gli esperti di alimentazione pulita consigliano di preparare i pasti in anticipo e di utilizzare contenitori per il controllo delle porzioni per distribuire le porzioni raccomandate di cibo. In questo modo si può risparmiare tempo durante la settimana e si può evitare di mangiare cibi poco sani.

Ridurre il sale

Se aggiungete sale agli alimenti, quasi certamente state consumando troppo sodio ogni giorno. La dieta dell’alimentazione pulita vi aiuterà a ridurre l’apporto di sodio riducendo la quantità di conservanti che consumate. Se guardate le informazioni nutrizionali di quasi tutti i cibi surgelati o in scatola, scoprirete che sono pieni di sodio. Questo perché il sale e gli altri conservanti aumentano la durata di conservazione dei prodotti, rendendoli più convenienti ed economici sia per i venditori che per i consumatori. Anche voi dovreste ridurre l’assunzione di sale cucinando con erbe, spezie e altri condimenti naturali invece che con il sale da cucina.

Passare ai cereali integrali

Potreste non accorgervene se non avete guardato gli ingredienti, ma il costoso pane integrale che acquistate non è necessariamente più salutare del pane bianco lavorato con cui facevate i panini da bambini. Il pane di frumento può ancora essere dannoso per voi se il suo valore nutrizionale è stato trasformato. Cercate pane, pasta, avena, riso e altri cereali che non siano solo etichettati come integrali, ma che contengano cereali integrali come ingrediente principale. Questi cereali contengono preziose vitamine, fibre e altri nutrienti che non sono altrettanto potenti nella versione trasformata.

Scegliete carni magre

Quando si segue una dieta depurativa, è bene attenersi alle carni magre. Ciò significa mangiare frutti di mare, pollo e tagli magri di carne rossa. Cercate sempre di scegliere carni biologiche e prive di antibiotici, che sono migliori per la vostra salute. La dieta pulita sostiene anche un’alimentazione rispettosa dell’ambiente, per cui la scelta di carni senza gabbie e nutrite con erba è una buona scelta se è economicamente sostenibile. I filetti di manzo e di maiale sono spesso buoni tagli da preparare, poiché sono tipicamente magri, e il petto di pollo o di tacchino è un’altra opzione proteica. I frutti di mare pescati allo stato selvatico fanno particolarmente bene alla salute, quindi fate il pieno di tutto, dal salmone ai gamberetti, per ottenere i salutari oli Omega-3.

Avena per la notte

La prima colazione è ricca di opzioni, tra cui frutta e yogurt, ma spesso è uno dei pasti più difficili da portare a termine. Quando si è di fretta, può essere facile prendere un pasticcino o un panino surgelato per la colazione. Ecco perché l’avena per la notte è un’ottima soluzione, in quanto è pronta quando ne avete bisogno la mattina seguente. Utilizzate avena integrale tagliata in acciaio e mettetela in ammollo in un piccolo barattolo per tutta la notte, anche se con la frutta o le noci che preferite. Potete metterla in ammollo in qualsiasi liquido: acqua, latte scremato e latte di mandorle sono alcune delle opzioni più popolari. Al mattino avrete un porridge istantaneo e sano pronto all’uso.

Taco Bowl di quinoa

I taco bowl di quinoa sono un’ottima opzione per i pranzi e le cene della dieta alimentare pulita. Per prepararli, basta sostituire tutti i soliti taco-kit in scatola con opzioni più sane e integrali. Utilizzate quinoa biologica condita con peperoncino in polvere, pepe di Caienna e paprika per dare ai vostri cereali un sapore piccante di taco. Tritate la lattuga romana, tagliate a cubetti pomodori e cipolle, preparate il guacamole e tostate le strisce di tortilla di mais fatte in casa per ottenere una finitura croccante. Mescolate il tutto con fagioli neri e mais, creando un pasto saporito e nutriente che piacerà a tutti. Gli ingredienti sono ricchi di proteine, fibre e vitamine, il che li rende una scelta molto salutare.

Patate dolci ripiene

Se vi piacciono le patate al forno cariche di formaggio, panna acida e pancetta, potete trovare un sostituto nelle patate dolci ripiene. Aprite le patate dopo la cottura e scegliete i vostri condimenti. Potete usare feta e spinaci, per un tocco mediterraneo. I mirtilli rossi e il petto di tacchino sminuzzato sono una buona opzione nelle fredde notti invernali e un ottimo modo per utilizzare gli avanzi del Ringraziamento. Se vi sentite degli chef, provate a fare la salsa barbecue fatta in casa (di solito a base di concentrato di pomodoro, aceto, zucchero di canna e spezie, anche se la vostra esperienza può variare) e usatela per ricoprire il pulled pork per un delizioso spuntino nel giorno della partita.

Spiedini di pollo

Se vi piace cucinare alla griglia, gli spiedini di pollo sono una buona opzione. Le verdure grigliate come peperoni, funghi, cipolle e zucca estiva possono essere un buon accompagnamento al petto di pollo. Alternate queste gustose verdure con pezzi di petto di pollo tagliati a dadini su spiedini, grigliando fino a quando il pollo è completamente cotto per evitare malattie. Potete usare limone, aglio, pepe o qualsiasi altra spezia per insaporire gli spiedini e renderli così gustosi da non aver bisogno di una salsa di accompagnamento. Dato che i petti di pollo sono così magri e le verdure hanno così poche calorie, dopo questo pasto vi sentirete bene con la vostra dieta.

Bistecca e patate schiacciate

Una dieta in cui si può mangiare la bistecca? Sì, nella dieta dell’alimentazione pulita il filetto di manzo è considerato un taglio di carne magro che rappresenta un’opzione perfettamente accettabile per la cena. Ovviamente, mangiare una bistecca tutte le sere probabilmente non vi aiuterebbe a perdere peso, ma mangiarla ogni tanto va bene. Grigliate le bistecche con l’aiuto di spezie e altri aromi, come pepe in grani, aglio e cipolla. Nel frattempo, preparate un purè di patate facendo bollire le patate a cubetti e schiacciandole con la buccia, usando un goccio di latte di mandorla o di latte magro per dare consistenza. La buccia delle patate contiene molti nutrienti importanti, quindi è bene mangiarle con la buccia.

Salmone e verdure alla griglia

I frutti di mare sono una delle cose migliori da consumare in una dieta depurativa, poiché hanno molti benefici per la salute cardiovascolare. In particolare, sono ricchi di acidi grassi Omega-3, che possono aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna. Un piatto facile ma delizioso da preparare è il filetto di salmone con contorno di verdure grigliate. Quando acquistate il pesce, cercate quello etichettato come “pescato in natura” piuttosto che “allevato in fattoria”. Utilizzate sapori piccanti o speziati come il limone, l’aglio, il basilico o l’aneto per insaporire il salmone, quindi grigliatelo insieme a carote, zucche e zucchine fresche. Se vi attenete a ingredienti semplici e naturali, riducete l’apporto di sodio e zucchero e aumentate la quantità di sostanze nutritive nel vostro pasto.

Petti di pollo ripieni

Il pollo è sempre un’ottima scelta nella dieta alimentare pulita, a patto che sia privo di antibiotici e ormoni. I petti di pollo sono personalizzabili, con un’ampia varietà di possibilità di preparazione. Una buona scelta sono i petti di pollo ripieni alla mediterranea. Per prepararli, tagliate a farfalla ogni petto di pollo disossato e senza pelle lungo il centro e apritelo. Spalmate il pollo con la salsa al pesto di basilico fatta in casa, quindi completate con la feta, gli spinaci e i pomodori a cubetti. Chiudere i petti di pollo e infornare finché il pollo non è completamente cotto. Questa combinazione di ingredienti sani e non lavorati ha un sapore ricco e saziante, ma in realtà fa molto bene.

Filetto di maiale alla salsa di mango

Un’altra ottima scelta di carne magra per la dieta alimentare pulita è il filetto di maiale. Come sempre, è meglio scegliere l’opzione più naturale e biologica. Potete preparare il filetto nella pentola a cottura lenta o nel forno, marinandolo nei succhi di mango, pesca e ananas la sera prima. Poi, cuocetelo in circa un centimetro d’acqua, insieme a diverse fette di questi frutti tropicali. Per preparare una deliziosa salsa di condimento, tagliate a cubetti mango, pesche, ananas, pomodori, cipolle, peperoni rossi e jalapenos. Mescolate con aglio e coriandolo tritati e un po’ di succo di lime e limone. Una volta cotto il filetto, potete tagliarlo a fette e servirlo con cucchiai abbondanti di questa salsa completamente naturale, eliminando la necessità di salse elaborate.