I migliori esercizi per le donne in gravidanza

La gravidanza non deve necessariamente comportare una pausa dal fitness. Se non ci sono complicazioni, il mantenimento del livello di attività abituale dovrebbe andare bene. La parola chiave è mantenere. Non è il momento di tentare i record, né di iniziare un nuovo sport. Se avete dei dubbi sulla vostra normale routine, parlatene con il vostro medico. E se non vi siete allenate ma volete essere più attive durante la gravidanza? E se la stanchezza e le nausee mattutine rendono la vostra normale routine troppo impegnativa? Alcuni esercizi sono adatti alla maggior parte delle donne incinte, indipendentemente dal loro livello di forma fisica.

Camminare

È difficile discutere con una camminata a passo sostenuto. È poco costosa e non richiede attrezzature particolari. Inoltre, offre l’opportunità di uscire all’aperto, dove l’aria fresca può contribuire a migliorare l’umore e l’energia. L’unica accortezza è quella di investire in scarpe sportive di sostegno. Dovreste farlo sempre, ma è ancora più importante durante la gravidanza, quando i legamenti si ammorbidiscono e avete bisogno di un sostegno supplementare.

Nuotare

Se avete accesso a un luogo dove poter nuotare a vasche, siete fortunate Il nuoto è un ottimo esercizio per le donne in gravidanza . L’acqua sostiene e aumenta il galleggiamento, permettendovi di sentirvi più agili rispetto alla terraferma, soprattutto nelle ultime settimane di gravidanza. Tuttavia, fate attenzione all’interno della piscina. I cambiamenti di equilibrio possono rendervi più suscettibili di scivolare.

Aerobica in acqua

Non siete grandi nuotatori? Potete comunque godere dei benefici di un allenamento in acqua con l’acquagym. L’acqua aiuta a sostenere il peso mentre ci si muove e il movimento può rilassare i muscoli e sciogliere le tensioni Sia il nuoto che l’acquagym presentano un vantaggio rispetto ad altri tipi di esercizio fisico l’allenamento in acqua riduce la ritenzione idrica, un effetto collaterale comune e fastidioso della gravidanza. L’acqua facilita inoltre il mantenimento della temperatura corporea in un range di sicurezza durante l’esercizio.

Aerobica a basso impatto

L’aerobica a basso impatto è un buon esercizio cardiovascolare durante la gravidanza . Evitate i corsi di salto o di step, ma la danza aerobica e altre opzioni che non richiedono di calpestare o rimbalzare offrono un allenamento efficace senza affaticarvi.

Lo yoga

Lo yoga in gravidanza può aiutare ad alleviare l’ansia e la depressione e a ridurre lo stress . Mentre posizioni come le inversioni dovrebbero essere evitate, altre possono essere modificate in modo da funzionare per la maggior parte della gravidanza. L’obiettivo è quello di mantenere la vostra pratica yoga esistente; non cercate di padroneggiare pose di equilibrio con cui avete fatto fatica o che non avete mai imparato prima della gravidanza. L’equilibrio cambia durante la gravidanza, anche di settimana in settimana, quindi fate attenzione a queste pose. Quando la pancia cresce, evitate gli esercizi che comprimono l’addome. I corsi di yoga prenatale possono essere un ottimo modo per socializzare con altre mamme in attesa e per assicurarsi di eseguire esercizi sicuri per la propria fase di gravidanza, dato che la lezione sarà tenuta da un professionista qualificato.

Escursioni

Usate il buon senso quando scegliete le vostre escursioni. Non percorrete sentieri rocciosi e sconnessi e indossate scarpe da trekking o scarponcini di sostegno. Dovete fare attenzione a mantenervi idratate durante qualsiasi attività fisica in gravidanza, ma siate particolarmente caute durante le escursioni. Il tempo potrebbe riscaldarsi più del previsto o il sentiero potrebbe essere più impegnativo del previsto. Portate sempre con voi uno spuntino e dell’acqua extra.

Pilates

Il pilates è un allenamento a basso impatto che vi farà sentire allungate e rilassate. Per le donne che non si allenavano regolarmente prima della gravidanza, può essere una buona scelta. Come per ogni esercizio, la forma è importante. Poiché i movimenti del Pilates sono così piccoli, è facile eseguire gli esercizi in modo scorretto. La cosa migliore è lavorare con un istruttore di Pilates, da solo o in gruppo.

Come per lo yoga, evitare gli esercizi che comprimono la pancia durante l’ultima parte della gravidanza . Se riuscite a trovare un istruttore con una formazione specifica per il fitness prenatale, è l’ideale.

Sollevamento pesi

Sebbene si debba evitare il sollevamento di pesi durante la gravidanza, non c’è motivo di rinunciare completamente all’allenamento con i pesi. Anzi, l’allenamento con i pesi vi tornerà utile dopo il parto, quando vi troverete a svolgere molti compiti tenendo in braccio il vostro bambino Avere un nucleo e una parte superiore del corpo forti l’allenamento con i pesi vi preparerà ad affrontare un anno o più di trasporto del vostro bambino. Ascoltate il vostro corpo e non fate alcun esercizio che vi dia fastidio.

Macchina ellittica

La macchina ellittica è una scelta a basso impatto che vi permette di allenarvi senza dover fare jogging. Fate attenzione a salire e scendere dalla macchina, soprattutto quando la gravidanza avanza. La macchina ellittica può rendere difficile valutare l’intensità dell’allenamento. Tenete a portata di mano una bottiglia d’acqua e assicuratevi di bere spesso.

Bicicletta stazionaria

Per molte donne, la cyclette è la migliore opzione di esercizio durante la gravidanza La bicicletta sostiene il vostro peso, alleggerendo la pressione sulle articolazioni . A differenza della bicicletta da strada, non c’è il rischio di cadere. Tenete presente che dovete fare attenzione all’intensità. Non è il momento di lanciarsi per la prima volta nello spinning o in altri corsi di ciclismo ad alta intensità. Qualunque sia l’allenamento che intendete provare in gravidanza, assicuratevi di consultare il vostro ginecologo per assicurarvi di non avere condizioni o fattori di rischio che rendano inadatti alcuni esercizi.