I migliori esercizi con i pesi corporei per l’allenamento a casa

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I migliori esercizi con i pesi corporei per l’allenamento a casa

Non lasciate che la mancanza di attrezzature vi impedisca di mettervi in forma. Gli esercizi con il peso corporeo rafforzano la forza, aumentano la capacità cardiovascolare e migliorano la flessibilità. L’uso del corpo per la resistenza può sembrare meno impegnativo dell’allenamento di forza tradizionale, ma se ci si concentra sulla forma, è possibile migliorare il fisico e la salute generale miglioramentisignificativi al vostro fisico e alla vostra salute generale.

Flessioni

Le flessioni sono ottime per il petto, le spalle e la parte posteriore delle braccia, i tricipiti. Anche il core deve stabilizzarsi durante il movimento, il che significa che l’esercizio fa lavorare i muscoli addominali. In effetti, le flessioni sono un’ottima scelta per rafforzare l’intera parte superiore del corpo. Mantenete i fianchi in piano e immaginate una linea retta che parte dalla testa, passa per il collo e si estende lungo la colonna vertebrale. Se la schiena si inarca o si abbassa quando si esegue un pushup o un plank dalla punta dei piedi, le flessioni dalle ginocchia sono un’alternativa meno impegnativa.Se provate dolore ai polsi quando eseguite le flessioni, provate a mettere due manubri sul pavimento e a tenerli in mano. In questo modo si può alleviare il dolore pressione sui polsi.

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Scricchiolii

Un esercizio tradizionale per gli addominali, la forma corretta è fondamentale per ottenere il massimo dai crunch. Sebbene siano eseguiti soprattutto da chi è alla ricerca di un six-pack, i crunch rafforzano anche gli obliqui e l’intero core. Il dolore al collo è il disturbo più comune di questo esercizio. Posizionate le mani accanto alla testa, con la punta delle dita appena dietro le orecchie. Non incastrare le dita dietro la testa, perché questo incoraggia a usare le braccia per tirare su il collo Inclinazione del mento l’orientamento del petto durante il movimento evita una pressione eccessiva sul collo.

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Seduta al muro

Il wall sit è un esercizio isometrico per la parte inferiore del corpo: si mantiene il corpo in una posizione ferma, invece di muoversi su e giù come nello squat. Quando si scivola lungo la parete, ci si ferma alla punto in cui vi sentite a vostro agio. Se questo significa che l’angolo tra la coscia e il polpaccio è superiore a 90 gradi, va bene. Tenete la schiena premuta contro il muro, non solo le spalle, e mantenete il collo rilassato. L’esercizio è percepito da glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e interno coscia.

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Tuffi per i tricipiti

Utilizzate una sedia robusta per aiutarvi in questo esercizio. Sia le spalle che i polsi sono vulnerabili quando si eseguono le dip, quindi è importante avere una solida base di appoggio. L’inclinazione naturale durante l’esecuzione delle dip potrebbe essere quella di a scelta tra tondo o ad arco schiena per ottenere l’intera gamma di movimenti delle spalle. È importante mantenere la colonna vertebrale neutra, anche se ciò significa non abbassarsi completamente a terra. La flessibilità migliorerà con l’aumentare della pratica. Le dip lavorano sui tricipiti, ma non li isolano. In questo esercizio lavorano anche i muscoli superiori del torace e le spalle.

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Affondi a piedi

Gli affondi sono un allenamento efficace per tutta la parte inferiore del corpo. Rafforzano i fianchi, i glutei, i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i polpacci e persino l’addome. L’errore più comune che si commette quando si eseguono gli affondi a piedi è quello di non prendere una passo abbastanza grande. Anche se all’inizio può sembrare scomodo, un passo più lungo, che consente di posizionare le ginocchia all’incirca sopra le caviglie, è più sicuro per le ginocchia. I passi più piccoli permettono al ginocchio di estendersi oltre la punta del piede, esercitando una pressione eccessiva sull’articolazione del ginocchio.

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Squat a pistola

Sebbene il pistol squat sia impegnativo, è un ottimo esercizio per chi passa molto tempo seduto alla scrivania o per chi vuole migliorare la propria postura. L’esercizio fa lavorare la parte inferiore del corpo e il core, ma la forma è molto importante. Non scoraggiatevi e non cercate di abbassarvi durante l’esercizio. È più importante tenere la gamba estesa il più dritta possibile mantenere la parte superiore del corpo alta piuttosto che abbassarsi fino a terra.

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Superman

Pur rafforzando principalmente la parte bassa della schiena, il superman fa lavorare anche i glutei e i tendini del ginocchio. È un buon modo per bilanciare i crunch e altri esercizi che prevedono la contrazione degli addominali. Molte persone commettono l’errore di esagerare con questo esercizio e di iperestendere la schiena. Non è necessario che il movimento sia enorme per ottenere i benefici di questo esercizio Mantenere la testa in posizione neutra (non inclinare il collo per guardare oltre le mani), concentrarsi sulla respirazione e mantenere la colonna vertebrale neutra per tutta la durata dell’esercizio. Pensate a estendervi in avanti e all’indietro, non a forzarvi ad alzarvi il più possibile.

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Ponte dei glutei in marcia

I ponti di marcia dovrebbero far lavorare soprattutto i glutei, quindi se si avvertono dolori alla parte bassa della schiena o ai quadricipiti, potrebbe essere necessario modificare l’esercizio regolare la formaè facile che i quadricipiti prendano il sopravvento su questo esercizio, mettendo inutilmente sotto pressione la parte bassa della schiena. Evitate di inarcare la schiena: premete i talloni sul pavimento per colpire efficacemente i glutei. Non portate il ginocchio oltre l’anca, verso il petto, altrimenti i flessori dell’anca prenderanno il sopravvento.

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Piani di appoggio

Gli addominali sono un esercizio dinamico che fa lavorare soprattutto il core. Aspettatevi di aumentare la frequenza cardiaca e di sudare. Oltre a rafforzare il core, i plank jacks impegnano i fianchi e la schiena, aree importanti da rafforzare se si passa molto tempo seduti. Tenete gli addominali tesi e i fianchi regolari e immaginate una linea che attraversa il cranio, il collo e la colonna vertebrale. Il movimento di questo esercizio è tutto nella parte inferiore del corpo; non lasciate che la schiena si afflosci mentre saltate in avanti con i piedi – è meglio saltare i piedi meno lontano, o farli uscire uno alla volta Tenere gli occhi sul pavimento durante l’intero movimento. Guardare troppo in avanti o in alto influisce sulla posizione di tutta la parte superiore del corpo e può danneggiare la colonna vertebrale.

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Burpees

I burpees sono quanto di più vicino a un’opzione per tutto il corpo si possa ottenere con un solo esercizio. Fanno lavorare quadricipiti, glutei, polpacci, addominali, petto, spalle e tricipiti. Inoltre, fanno pompare il cuore, il che li rende un’ottima scelta per gli allenamenti HIIT, Tabata e altri allenamenti a intervalli. Quando ci si affatica, la forma fisica ne risente Mantenere una forma corretta durante ogni passo, mantenete la schiena neutra e il corpo allineato. Eseguite questo esercizio al rallentatore, facendo una pausa dopo ogni passo finché non siete sicuri della vostra forma. Fermatevi non appena la vostra forma viene meno su qualsiasi passo.

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